Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime jeûne intermittent à 3400 calories
3400calories
254gprotéine
216gglucides nets
149glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime jeûne intermittent à 3400 kcal convient aux personnes très actives ou en phase de prise de masse : il propose environ 254 g de protéines, 216 g de glucides nets et 149 g de lipides par jour, un profil favorable à la récupération musculaire et aux performances. Ce régime alimentaire hebdomadaire inclut un menu de la semaine complet, une liste de courses et des recettes faciles à suivre, et peut servir de planning repas prêt à l'emploi ou de plan nutritionnel de référence. Vous avez deux options : générer votre propre planning repas entièrement personnalisable (ajustez calories, macros, recettes et allergies) ou suivre le plan PDF préconçu non modifiable pour une mise en œuvre immédiate. La version générée permet une personnalisation fine pour adapter le régime alimentaire à vos objectifs, préférences et contraintes.
Jour 1
3400 kcal, 348g de protéines, 197g glucides nets, 120g de lipides 36g de fibres par jour
Jour 2
3350 kcal, 266g de protéines, 173g glucides nets, 157g de lipides 46g de fibres par jour
Jour 3
3375 kcal, 220g de protéines, 140g glucides nets, 194g de lipides 47g de fibres par jour
Jour 4
3425 kcal, 213g de protéines, 248g glucides nets, 159g de lipides 36g de fibres par jour
Jour 5
3425 kcal, 281g de protéines, 295g glucides nets, 108g de lipides 40g de fibres par jour
Jour 6
3450 kcal, 227g de protéines, 228g glucides nets, 155g de lipides 59g de fibres par jour
Jour 7
3450 kcal, 227g de protéines, 228g glucides nets, 155g de lipides 59g de fibres par jour
Liste de courses (44 articles)
Graisses et huiles
Huile
4 oz
Huile d'olive
4 oz
Vinaigrette
16 1/2 c. à soupe
Épices et herbes
Sel
2 oz
Poivre noir
1/3 oz
Poudre de chili
8 c. à café
Basilic frais
48 feuilles
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café
Curry en poudre
3 c. à soupe
Moutarde jaune
1/3 c. à soupe
Paprika
5/8 c. à café
Assaisonnement cajun
16 c. à café
32 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
1032kcal, 164p, 0c, 42f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Wedges de patate douce
695kcal, 9p, 97c, 23f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
1 1/3 c. à café (8g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (560g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
1198kcal, 160p, 16c, 50f (par repas)
48 tomates cerises (816g)
8 c. à café (40mL)
2 c. à café (12g)
48 grand (211g)
16 trait (2g)
8 c. à café (22g)
3 livres (1361g)
48 feuilles (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Couscous
402kcal, 14p, 79c, 1f (par repas)
1 1/3 boîte (165 g) (219g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap jambon, bacon et avocat
1267kcal, 86p, 62c, 70f (par repas)
5 tranche(s) (50g)
10 oz (284g)
2 1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (123g)
5 c. à s., râpé (35g)
5/8 avocat(s) (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Placez le jambon, le bacon, l'avocat et le fromage au centre de la tortilla puis roulez. Servez.
2. Salade tomate et avocat
411kcal, 5p, 12c, 32f (par repas)
1/4 tasse, haché (53g)
3 1/2 c. à soupe (53mL)
7/8 c. à soupe (13mL)
7/8 c. à café (3g)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
1 3/4 avocat(s) (352g)
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
1320kcal, 117p, 0c, 90f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
2 lb (908g)
2 c. à café (12g)
3 c. à soupe (19g)
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au poulet grillé et houmous
1367kcal, 102p, 109c, 51f (par repas)
10 oz (284g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
1 tasse (30g)
8 c. à soupe (120g)
8 c. à soupe (75g)
1 tasse, tranches (104g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez le poulet avec une pincée de sel/poivre. Faites griller ou poêler le poulet dans une poêle antiadhésive jusqu'à cuisson complète. Une fois suffisamment refroidi, coupez le poulet.\r\nÉtalez le houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le poulet. Roulez la tortilla et servez.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poêlée de bœuf et chou
823kcal, 55p, 8c, 61f (par repas)
1/3 c. à soupe (5g)
1/3 cube (1g)
2/3 livres (302g)
1/3 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (238g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une grande poêle à bords à feu moyen.
2
Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Avec vos doigts, émiettez le cube de bouillon, saupoudrez et mélangez. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire pour dissoudre complètement le bouillon.
3
Faites cuire jusqu'à ce que le bœuf soit doré et presque cuit.
4
Ajoutez la moutarde et mélangez.
5
Ajoutez le chou et mélangez.
6
Faites cuire jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore ferme, environ 5 minutes.
7
Servez.
2. Wedges de patate douce
434kcal, 6p, 60c, 14f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
5/6 c. à café (5g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
lunch préparation - 1 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
1039kcal, 108p, 110c, 13f (par repas)
1/3 tasse (95g)
1 lb (448g)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Riz brun
344kcal, 7p, 70c, 3f (par repas)
3/8 c. à café (2g)
1 tasse(s) (237mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
1/2 tasse (95g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
6 tasse (180g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 c. à soupe (90mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia au gril
1133kcal, 150p, 2c, 58f (par repas)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
5/6 c. à café, moulu (2g)
1 2/3 lb (747g)
3 1/3 c. à s. (50mL)
5/6 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la grille ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Badigeonnez le tilapia d'huile d'olive et assaisonnez d'un filet de jus de citron.
3
Assaisonnez de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Frites de patate douce
618kcal, 9p, 92c, 16f (par repas)
1 1/6 c. à soupe (18mL)
5/8 c. à café (2g)
5/8 c. à café (1g)
5/8 c. à café (3g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1 1/6 lbs (530g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400.
2
Coupez les patates douces en bâtonnets de 1/4 à 1/2 pouce de large et 3 pouces de long, puis mélangez-les avec l'huile.
3
Mélangez les épices, le sel et le poivre dans un petit bol, puis enrobez-en les patates douces. Étalez-les uniformément sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes sur le dessous, environ 15 minutes, puis retournez-les et continuez la cuisson jusqu'à ce que l'autre côté soit croustillant, environ 10 minutes.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
1091kcal, 102p, 15c, 60f (par repas)
2 1/2 avocat(s) (503g)
5 c. à café (25mL)
5 trait (2g)
5 trait (1g)
5 tasse (150g)
5 boîte(s) (860g)
1 1/4 tasse, haché (225g)
1 1/4 petit (88g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Taco de poisson
1557kcal, 104p, 108c, 68f (par repas)
8 filet(s) 113 g (907g)
8 c. à café (40mL)
2 fruit (5 cm diam.) (134g)
16 c. à café (36g)
1 tasse, râpé (70g)
8 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (392g)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Vaporisez une plaque de cuisson avec un spray antiadhésif.
3
Enduisez le poisson d'huile sur toutes les faces et saupoudrez généreusement d'assaisonnement cajun.
4
Déposez sur la plaque et enfournez 12 à 15 minutes.
5
Pendant ce temps, écrasez un avocat et ajoutez un peu de jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût.
6
Réchauffez une tortilla dans une poêle ou au micro-ondes.
7
Quand le poisson est cuit, placez-le dans la tortilla et garnissez d'avocat, de chou et d'un quartier de citron vert.
8
Servez.
9
Pour les restes : conservez le poisson supplémentaire dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Réchauffez et assemblez le taco.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 tasse (225g)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 c. à soupe (113mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.