Dieta de jejum intermitente de 3400 calorias

26 oz (728g)

5 colher de chá (24mL)

A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.

2

NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.

3

ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

4

GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.

5

GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.

2. Gomos de batata-doce

695kcal, 9p, 97c, 23f (por refeição)

Para 1 refeição

2 colher de sopa (30mL)

1/2 colher de sopa (8g)

Batata-doce, cortado em gomos

1/4 colher de sopa, moído (2g)

2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.

2

Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).

3

Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.

dinner preparo - 2 dias

1. Frango assado com tomates e azeitonas

1198kcal, 160p, 16c, 50f (por refeição)

Ajustar para: , 48 onça(s)

48 tomatinhos (816g)

2 2/3 colher de sopa (40mL)

2 colher de chá (12g)

Azeitonas verdes

48 grande (211g)

2 colher de chá (2g)

Pó de chili

2 2/3 colher de sopa (22g)

Manjericão fresco, ralado

3 lbs (1361g)

48 folhas (24g)

A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o forno a 425 F (220 C)

2

Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.

3

Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.

4

Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.

5

Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.

6

Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.

2. Salada simples de folhas mistas

68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)

Ajustar para:

Couscous instantâneo, saborizado

3 xícara (90g)

Molho para salada

3 colher de sopa (45mL)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

3. Cuscuz

402kcal, 14p, 79c, 1f (por refeição)

Ajustar para:

1 1/3 caixa (165 g) (219g)

A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Siga as instruções da embalagem.

lunch preparo - 2 dias

1. Wrap de presunto, bacon e abacate

1267kcal, 86p, 62c, 70f (por refeição)

Ajustar para: , 2 1/2 wrap(s)

Bacon, cozido

5 fatia(s) (50g)

Presunto fatiado

10 oz (284g)

Tortilhas de farinha

2 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (123g)

Queijo

5 colher de sopa, ralado (35g)

Abacates, fatiado

5/8 abacate(s) (126g)

A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.

2

Coloque o presunto, o bacon, o abacate e o queijo no centro da tortilla e enrole. Sirva.

2. Salada de tomate e abacate

411kcal, 5p, 12c, 32f (por refeição)

Ajustar para:

Cebola

1/4 xícara, picado (53g)

Suco de limão

1/4 xícara (53mL)

2 1/2 colher de chá (13mL)

Alho em pó

1 colher de chá (3g)

1 colher de chá (5g)

Abacates, cortado em cubos

1 colher de chá, moído (2g)

1 3/4 abacate(s) (352g)

Tomates, cortado em cubinhos

1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)

A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

2

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

3

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

4

Sirva gelado.

dinner preparo - 1 dias

1. Asas de frango ao estilo indiano

1320kcal, 117p, 0c, 90f (por refeição)

Para 1 refeição

Asas de frango, com pele, cruas

1/2 colher de sopa (8mL)

2 lbs (908g)

2 colher de chá (12g)

Curry em pó

3 colher de sopa (19g)

1

Preaqueça o forno a 450°F (230°C).

2

Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.

3

Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.

4

Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).

5

Sirva.

2. Farro

370kcal, 12p, 66c, 2f (por refeição)

Para 1 refeição

Farro

1/2 xícara (104g)

Água

4 xícara(s) (948mL)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Wrap de frango grelhado com homus

1367kcal, 102p, 109c, 51f (por refeição)

Para 1 refeição

10 oz (284g)

Tortilhas de farinha

4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (196g)

Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura

1 xícara (30g)

Homus

1/2 xícara (120g)

Queijo feta

1/2 xícara (75g)

Pepino, picado

1 xícara, fatias (104g)

Tomates, picado

4 fatia(s), fina/pequena (60g)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Tempere o frango com uma pitada de sal/pimenta. Grelhe ou frite o frango em uma frigideira antiaderente até que esteja totalmente cozido. Quando esfriar o suficiente para manusear, pique o frango.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o frango. Enrole a tortilha e sirva.

2. Iogurte grego com baixo teor de gordura

310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)

Para 1 refeição

2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)

dinner preparo - 1 dias

1. Carne moída com repolho na frigideira

823kcal, 55p, 8c, 61f (por refeição)

Para 1 refeição

Mostarda amarela

1 colher de chá (5g)

Caldo de galinha em pó

1/3 cubo (1g)

Carne moída (20% de gordura)

2/3 lbs (302g)

Repolho, fatiado

1/3 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (238g)

A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça uma frigideira grande e com laterais em fogo médio.

2

Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Com os dedos, esfarele o cubo de caldo e misture. Adicione um pouco de água se necessário para que o caldo se dissolva completamente.

3

Cozinhe até a carne dourar e quase ficar pronta.

4

Adicione a mostarda e misture.

5

Acrescente o repolho e mexa.

6

Cozinhe até o repolho ficar macio, mas ainda firme, cerca de 5 minutos.

7

Sirva.

2. Gomos de batata-doce

434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)

Para 1 refeição

1 1/4 colher de sopa (19mL)

1 colher de chá (5g)

Batata-doce, cortado em gomos

1/2 colher de chá, moído (1g)

1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)

A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.

2

Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).

3

Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.

3. Leite

484kcal, 25p, 38c, 26f (por refeição)

Para 1 refeição

Leite integral

3 1/4 xícara(s) (793mL)

lunch preparo - 1 dias

1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ

1039kcal, 108p, 110c, 13f (por refeição)

Para 1 refeição

Molho barbecue

1/3 xícara (95g)

Batata-doce, cortado ao meio

1 lbs (448g)

2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)

1

Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.

2

Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.

3

Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.

4

Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.

5

Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.

6

Cubra cada batata com porções iguais do frango.

7

Sirva.

2. Arroz integral

344kcal, 7p, 70c, 3f (por refeição)

Para 1 refeição

3 pitada (2g)

1 xícara(s) (237mL)

3 pitada, moído (1g)

1/2 xícara (95g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)

2

Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.

3

Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.

4

Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.

5

Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.

3. Salada simples de folhas mistas com tomate

302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)

Para 1 refeição

6 xícara (180g)

1 xícara de tomates-cereja (149g)

Molho para salada

6 colher de sopa (90mL)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Tilápia grelhada no broiler

1133kcal, 150p, 2c, 58f (por refeição)

Para 1 refeição

Suco de limão

5 colher de chá (25mL)

1/4 colher de sopa, moído (2g)

Tilápia, crua

1 2/3 lbs (747g)

3 1/3 colher de sopa (50mL)

1/4 colher de sopa (5g)

A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o grelhador do forno (broiler). Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel-alumínio.

2

Pincele os filés de tilápia com azeite e tempere com um pouco de suco de limão.

3

Tempere com sal e pimenta.

4

Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.

5

Grelhe a alguns centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe até que o peixe solte lascas facilmente com um garfo, cerca de 2 minutos.

2. Batatas-doces fritas

618kcal, 9p, 92c, 16f (por refeição)

Para 1 refeição

3 1/2 colher de chá (18mL)

Alho em pó

1/2 colher de chá (2g)

Páprica

1/2 colher de chá (1g)

1/2 colher de chá (3g)

1/3 colher de chá, moído (1g)

Batata-doce, descascado

1 1/6 libras (530g)

A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 200°C.

2

Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.

3

Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.

4

Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.

5

Sirva.

lunch preparo - 2 dias

1. Salada de atum com abacate

1091kcal, 102p, 15c, 60f (por refeição)

Ajustar para:

Abacates

2 1/2 abacate(s) (503g)

Suco de limão

5 colher de chá (25mL)

5 pitada (2g)

5 pitada (1g)

5 xícara (150g)

Atum enlatado

5 lata(s) (860g)

1 1/4 xícara, picada (225g)

Cebola, picado

1 1/4 pequeno (88g)

A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.

2

Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.

3

Sirva.

2. Banana

350kcal, 4p, 72c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 3 banana(s)

Banana

3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)

3. Leite

261kcal, 14p, 21c, 14f (por refeição)

Ajustar para: , 1 3/4 xícara(s)

Leite integral

1 3/4 xícara(s) (427mL)

dinner preparo - 2 dias

1. Taco de peixe

1557kcal, 104p, 108c, 68f (por refeição)

Ajustar para: , 8 tortilha(s)

Bacalhau, cru

8 filé(s) (110 g) (907g)

2 2/3 colher de sopa (40mL)

Limes

2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)

Tempero cajun

1/3 xícara (36g)

Repolho

1 xícara, ralado (70g)

Tortilhas de farinha

8 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (392g)

Abacates, amassado

2 abacate(s) (402g)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400°F (200°C).

2

Borrife uma assadeira com spray antiaderente.

3

Passe óleo por todos os lados do peixe e polvilhe tempero cajun por toda a superfície.

4

Coloque na assadeira e asse por 12–15 minutos.

5

Enquanto isso, amasse um abacate e adicione um pouco de suco de limão e sal/pimenta a gosto.

6

Aqueça uma tortilha em uma frigideira ou no micro‑ondas.

7

Quando o peixe estiver pronto, transfira para a tortilha e cubra com abacate, repolho e guarnição de limão.

8

Sirva.

9

Para sobras: guarde o peixe extra em um recipiente hermético na geladeira. Reaqueça e monte o taco.

2. Salada simples de folhas mistas com tomate

189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)

Ajustar para:

7 1/2 xícara (225g)