2900-Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 2900‑Kalorien Paleo‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen und alle, die muskelaufbau- oder leistungsorientiert essen wollen: Er kombiniert viel Eiweiß, moderate Kohlenhydrate und paleo‑konforme Fette mit einer praktischen Einkaufsliste und leicht verständlichen Rezepten. Sie können den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Speiseplan direkt herunterladen (fixe Makros) oder mit dem Generator in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan erstellen, Mahlzeiten tauschen und Zutaten personalisieren. Der Plan funktioniert sowohl als Diätplan für gezielten Kalorienüberschuss als auch zur Erhaltung und Regeneration an Trainingstagen. Die generierte Version lässt sich an Vorlieben, Allergien und individuelle Kalorien‑/Makroziele anpassen, sodass Sie einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erhalten, der in Ihren Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2875 kcal, 227g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2900 kcal, 239g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 sandwich(es) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
3/4 Portion(en) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
1 Portion(en) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Tag 2
2900 kcal, 239g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 sandwich(es) (442kcal, 34p, 2c, 34f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
3/4 Portion(en) (380kcal, 6p, 18c, 29f)
1 Portion(en) (200kcal, 7p, 4c, 16f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Tag 3
2875 kcal, 249g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Portion(en) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1/2 Apfel (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1 oz (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 Wrap (659kcal, 80p, 5c, 31f)
1 2/3 Portion(en) (97kcal, 1p, 15c, 1f)
1/3 Tasse(n) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
Tag 4
2850 kcal, 211g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 172g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
12 Unze(n) (861kcal, 69p, 2c, 64f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 oz (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
3 Wrap (659kcal, 80p, 5c, 31f)
1 2/3 Portion(en) (97kcal, 1p, 15c, 1f)
1/3 Tasse(n) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
Tag 5
2875 kcal, 218g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 177g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
14 oz (898kcal, 81p, 0c, 64f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 oz (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
2 1/2 Portion(en) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
Tag 6
2850 kcal, 216g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
4 Quadrat(e) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 Portion(en) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
8 Rote Rüben (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Tag 7
2850 kcal, 216g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 161g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
4 Quadrat(e) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
16 oz (936kcal, 80p, 1c, 68f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 Portion(en) (230kcal, 34p, 5c, 8f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
8 Rote Rüben (193kcal, 7p, 32c, 1f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
9 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1085g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Frischer spinat
17 1/3 Tasse(n) (520g)
Kartoffeln
1 1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (554g)
Rosenkohl
2 1/4 Tasse (198g)
Römersalat
7/8 Kopf (543g)
Gefrorene zuckerschoten
5 2/3 Tasse (816g)
Karotten
3/8 mittel (23g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
16 Rote Bete(n) (800g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
3 mittel (Durchm. 3") (529g)
Grüne oliven
24 groß (106g)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Avocados
2 Avocado(s) (402g)
Trauben
3 1/3 Tasse (307g)
Birnen
8 mittel (1424g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
2 1/2 oz (73g)
Walnüsse
4 oz (117g)
Gemischte nüsse
2/3 Tasse (89g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 1/4 oz (mL)
Öl
2 3/4 oz (mL)
Salatdressing
5 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (14g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Zitronenpfeffer
2 EL (14g)
Frischer basilikum
24 Blätter (12g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Apfelessig
3/4 EL (11g)
Thymian, getrocknet
1/2 EL, gemahlen (2g)
Brauner delikatesssenf
2 1/4 EL (34g)
Cajun-gewürz
1/2 EL (3g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 lbs (2710g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 1/4 lbs (1021g)
Süßwaren
Ahornsirup
1 EL (mL)
Honig
1 1/2 EL (32g)
Zartbitterschokolade, 70–85 %
8 Quadrat(e) (80g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
16 groß (800g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
12 Scheibe(n) (120g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Hot sauce
2 EL (mL)
Andere
Schweineschwarten
4 oz (113g)
Hähnchenschenkel, mit haut
2 lbs (907g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
3/4 lbs (340g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
14 oz (397g)
Dosen-thunfisch
4 Päckchen (296g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Mandelbutter
200kcal, 7p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie putzen und auf gewünschte Länge schneiden.
2
Mandelbutter mittig auftragen.
3. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 EL (14g)
1 EL (mL)
2 lbs (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Gebackene Pommes
290kcal, 5p, 37c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
380kcal, 6p, 18c, 29f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (198g)
1/2 klein (Durchm. 2,75") (74g)
2 1/4 EL (mL)
3/4 EL (11g)
6 EL, gehackt (42g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon & egg sandwich
442kcal, 34p, 2c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Preheat oven to 450 F (230 C).
2
Take the strips of bacon and cut in half lengthwise so that you effectively double the number of strips (12 for each sandwich).
3
For each side of a 'bun', use 6 strips, with 3 going vertically, and 3 going horizontally. Intertwine the pieces to make a weave.
4
When both sides of the 'bun' are created, place them on a baking sheet and cook in oven for 20-30 minutes, flipping half way through.
5
Cook eggs according to your preference.
6
Remove bacon from oven, and once it has cooled a bit, put the eggs in between the 'buns' to form the sandwich.
7
Serve.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
812kcal, 107p, 10c, 37f (pro Mahlzeit)
16 oz (454g)
4 EL (mL)
1 EL (mL)
5 1/3 Tasse(n) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
2. Apfel & Mandelbutter
158kcal, 4p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und jede Scheibe gleichmäßig mit Mandelbutter bestreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
659kcal, 80p, 5c, 31f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 1/2 lbs (680g)
1 EL (mL)
6 Blatt außen (168g)
1/2 Tasse (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
1 Avocado(s) (201g)
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schweineschwarten
149kcal, 17p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
277kcal, 25p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
12 groß (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo-Steak-Bites
861kcal, 69p, 2c, 64f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
2
Pfanne mit Öl erhitzen. Sobald sie heiß ist, Steakwürfel hinzufügen und etwa 3 Minuten ohne Rühren braten, damit sie eine Kruste bekommen. Dann umrühren und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Steak nach Wunsch gegart ist.
3
Wenn das Steak fast fertig ist, die Hitze reduzieren und Knoblauch hinzufügen. Etwa eine Minute kochen, bis es duftet. Umrühren, sodass das Steak mit dem Knoblauch überzogen ist. Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
770kcal, 77p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
204kcal, 7p, 10c, 12f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Tasse (240g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Lachs
898kcal, 81p, 0c, 64f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (23g)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/4 Herzen (375g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
837kcal, 77p, 14c, 52f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
3 Prise (2g)
1/2 EL, gemahlen (2g)
1 1/2 EL (32g)
2 1/4 EL (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Rote Rüben
193kcal, 7p, 32c, 1f (pro Mahlzeit)
16 Rote Bete(n) (800g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
230kcal, 34p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
936kcal, 80p, 1c, 68f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
2 lbs (907g)
1/2 EL (3g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
239kcal, 3p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
8 Quadrat(e) (80g)
