2600-Kalorien pescetarisch eiweißreich Ernährungsplan
Dieser 2600‑Kalorien, pescetarische und eiweißreiche Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen, die Muskelaufbau, Regeneration und Leistungssteigerung unterstützen möchten – er kombiniert mageres Meeresprotein, Milchprodukte und pflanzliche Eiweißquellen mit ausgewogenen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Als Essensplan funktioniert er perfekt als praktischer Wochen‑Speiseplan mit vollständiger Einkaufsliste und einfachen Rezepten oder als strukturierter Diätplan für spezifische Makroziele. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Lade den vorgefertigten PDF‑Speiseplan mit festen Makros herunter oder generiere in wenigen Klicks deinen eigenen anpassbaren Ernährungsplan, tausche Mahlzeiten und passe Kalorien sowie Makros an. Die individualisierbare Variante bietet persönliche Anpassungen für Allergien, Vorlieben und Trainingsziele – ideal, wenn du einen flexiblen Essensplan mit persönlichem Feinschliff suchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2625 kcal, 241g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2650 kcal, 231g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Dose (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1 2/3 Portion(en) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
21 Chips (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
5 Zucchinihälfte(n) (480kcal, 26p, 26c, 25f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 2
2600 kcal, 243g Eiweiß, 205g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (270kcal, 7p, 10c, 21f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
21 Chips (213kcal, 4p, 36c, 5f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 1/2 Portion(en) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 3
2625 kcal, 240g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (270kcal, 7p, 10c, 21f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/2 Portion(en) (74kcal, 1p, 2c, 7f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 Portion(en) (735kcal, 73p, 76c, 12f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 4
2625 kcal, 255g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
6 Salat-Wrap(s) (494kcal, 38p, 39c, 13f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 Portion(en) (74kcal, 1p, 2c, 7f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 5
2650 kcal, 237g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast (302kcal, 19p, 18c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1/2 Portion(en) (74kcal, 1p, 2c, 7f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Portion(en) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 6
2600 kcal, 234g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Portion(en) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Tag 7
2625 kcal, 250g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
4 1/2 Messlöffel (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 1/2 Messlöffel pro Tag (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
4 1/2 Zehe(n) (14g)
Grünkohl (collard greens)
13 1/4 oz (378g)
Sellerie, roh
14 Stiel, mittel (19–20 cm) (553g)
Zucchini
3 3/4 groß (1200g)
Sonnengetrocknete tomaten
1/3 Tasse (18g)
Gefrorener brokkoli
1 1/4 Packung (355g)
Paprika
3/8 groß (65g)
Römersalat
6 Blatt innen (36g)
Tomaten
3 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (409g)
Zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (40g)
Gurke
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
Frischer spinat
6 Tasse(n) (180g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/3 oz (8g)
Frischer basilikum
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (3g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 3/4 EL (mL)
Ranch‑dressing
3 EL (mL)
Salatdressing
4 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konservierte clam chowder
1 Dose (ca. 525 g) (519g)
Pasta-sauce
10 EL (163g)
Barbecue‑soße
3 EL (51g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
42 Crips (98g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
7 Becher (1190g)
Coleslaw-mischung
1 1/2 Tasse (135g)
Vegane wurst
3 Würstchen (300g)
Gemischte blattsalate
1 1/4 Packung (≈155 g) (193g)
Alfredo‑soße
1/2 Tasse (120g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
3 EL (mL)
Nährhefe
2 TL (3g)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
2 Stange (56g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 3/4 Tasse (396g)
Ziegenkäse
2 1/2 oz (71g)
Vollmilch
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
2 groß (100g)
Getränke
Wasser
32 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
31 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (977g)
Süßwaren
Honig
2 1/3 EL (49g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Avocados
4 Avocado(s) (804g)
Limettensaft
2 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
14 EL (128g)
Tempeh
22 oz (624g)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/3 Tasse, gehackt (39g)
Pekannüsse
4 EL, Hälften (25g)
Backwaren
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Brot
2 Scheibe(n) (64g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
1 1/4 lbs (568g)
Lachs
1/2 lbs (227g)
Sardinen, in öl (konserve)
2 Dose (184g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 3/4 Beutel (≈160 g) (277g)
Snacks
Großer müsliriegel
3 Riegel (111g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
3 oz (86g)
Seitan
6 oz (170g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Muschel-Chowder
364kcal, 12p, 25c, 22f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 525 g) (519g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Knoblauch-Collard Greens
266kcal, 12p, 8c, 14f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/4 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
13 1/3 oz (378g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
213kcal, 4p, 36c, 5f (pro Mahlzeit)
21 Crips (49g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
491kcal, 109p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Getrocknete Tomaten-Walnuss-Pesto-Zoodles
270kcal, 7p, 10c, 21f (pro Mahlzeit)
2 mittel (392g)
1/3 Tasse (18g)
1/3 Tasse, gehackt (39g)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 Zehe(n) (6g)
1 EL (mL)
1
In einem Mixer oder einer Küchenmaschine getrocknete Tomaten, Walnüsse, Basilikum, Knoblauch und Salz/Pfeffer nach Geschmack geben und zu einer glatten Masse verarbeiten.
2
Wasser esslöffelweise hinzufügen und pulsieren, bis das Pesto cremig und glatt ist. Mehr oder weniger Wasser nach gewünschter Konsistenz hinzufügen.
3
Über Zoodles geben, gut vermischen und servieren.
4
Hinweis zu Resten: Übrige Pesto-Mischung in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Essen über frisch spiralisierte Zucchini servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen-Brokkoli-Reis-Bowl
735kcal, 73p, 76c, 12f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (568g)
5 Prise, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
1 1/4 Packung (355g)
1 1/4 Beutel (≈160 g) (198g)
1 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung und Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Währenddessen Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen.
3
Garnelen in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. 5–6 Minuten braten, bis das Fleisch vollständig rosa und undurchsichtig ist.
4
Wenn alles fertig ist, alles vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Ranch-Dip
74kcal, 1p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (180g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Streifen schneiden. Mit Ranch-Dip servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
494kcal, 38p, 39c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (56g)
6 Blatt innen (36g)
6 oz (170g)
3 EL (51g)
1 1/2 Tasse (135g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado & vegane Wurst auf Toast
302kcal, 19p, 18c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wurst nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn die Wurst abgekühlt ist, längs halbieren und bei Bedarf nochmals halbieren, damit sie auf die Brotscheibe passt.
2
Brot toasten, falls gewünscht.
3
Avocado mit einer Gabel auf dem Brot zerdrücken. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit Wurstscheiben belegen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs Alfredo Pasta
418kcal, 30p, 32c, 18f (pro Mahlzeit)
3 oz (86g)
1/2 Tasse (120g)
2 Tasse(n) (60g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
3
Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein Backblech legen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. 14–16 Minuten backen, bis das Lachsfilet auseinanderfällt.
4
In der Zwischenzeit Alfredo-Sauce in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie zu köcheln beginnt. Spinat dazugeben und umrühren. 1–2 Minuten kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
5
Den Lachs aus dem Ofen nehmen und, wenn er kühl genug zum Anfassen ist, in große Stücke zerteilen.
6
Pasta auf einen Teller geben und die Alfredo-Sauce darüber gießen. Mit Lachs und etwas Pfeffer toppen. Servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
160kcal, 7p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Prise (0g)
2 groß (100g)
1 Prise (0g)
1 EL, gewürfelt (9g)
1 EL, gehackt (10g)
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Sardinensalat
531kcal, 48p, 8c, 33f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
2 Dose (184g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lege einen Teller mit Blattsalat aus und gib Sardinen darauf. Beträufle alles mit Vinaigrette und serviere.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
718kcal, 54p, 33c, 35f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
12 Kirschtomaten (204g)
6 oz (170g)
4 Tasse(n) (120g)
2 EL (mL)
2 TL (3g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.