2500‑Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Der 2500‑Kalorien‑vegetarische Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich für aktive Personen, die Muskelmasse erhalten/aufbauen oder ihr Gewicht kontrollieren möchten: hohe Proteinzufuhr (ca. 185 g/Tag), reduzierte Kohlenhydrate (≈137 g Netto‑KH) und ausreichend Ballaststoffe sorgen für Sättigung und Regeneration. Als Essensplan liefert er eine vollständige 7‑Tage‑Woche mit Rezepten, detaillierter Einkaufsliste und Makroverteilung, ist aber auch als praktischer, sofort einsetzbarer PDF‑Diätplan verfügbar. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten verwenden: Entweder Sie folgen dem vorgefertigten PDF oder Sie erzeugen einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem Sie Mahlzeiten tauschen, Rezepte personalisieren und Kalorien/Makros an Ihr Training und Ihre Vorlieben anpassen. Die individuell generierte Version bietet Personalisierung für Allergien, Geschmackspräferenzen und Trainingsziele – perfekt, wenn Sie einen maßgeschneiderten Speiseplan wollen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 185g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2475 kcal, 167g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
4 Portion(en) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2/3 Tasse (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 Portion(en) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2475 kcal, 213g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
5 Spieße (583kcal, 47p, 14c, 35f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2/3 Tasse (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 Portion(en) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
2 1/4 Tasse(n) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2550 kcal, 163g Eiweiß, 118g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
5 Spieße (583kcal, 47p, 14c, 35f)
1 1/3 Tasse (153kcal, 2p, 34c, 1f)
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Portion(en) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2550 kcal, 185g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 Sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
3 Quadrat(e) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
3/4 Portion(en) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Portion(en) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2500 kcal, 197g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
2 Waffel(n) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 Sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/2 Portion(en) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 Portion(en) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 Portion(en) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2500 kcal, 186g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Waffel(n) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 Portion(en) (210kcal, 2p, 25c, 9f)
1/2 Portion(en) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1/2 Tasse(n) (54kcal, 2p, 2c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2500 kcal, 186g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 122g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Waffel(n) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 Portion(en) (210kcal, 2p, 25c, 9f)
1/2 Portion(en) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 Tasse (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1/2 Tasse(n) (54kcal, 2p, 2c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Getränke
Wasser
17 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
19 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (605g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
3 2/3 Tasse (528g)
Kartoffeln
1 2/3 lbs (764g)
Zwiebel
1 1/4 klein (88g)
Brokkoli
2 Tasse, gehackt (182g)
Karotten
3 1/2 mittel (206g)
Frischer ingwer
1 2/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (8g)
Tomaten
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
Römersalat
3/4 Herzen (375g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Gefrorene grüne bohnen
3 1/3 Tasse (403g)
Süßkartoffeln
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/4 Tasse (59g)
Ei(er)
22 1/2 mittel (996g)
Vollmilch
9 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3/4 Tasse (210g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (7g)
Schwarzer pfeffer
2 1/4 g (2g)
Cajun-gewürz
1/4 EL (2g)
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Senf, gelb
1/4 EL oder 1 Päckchen (4g)
Paprika
3 Prise (2g)
Zitronenpfeffer
1/2 EL (3g)
Rosmarin, getrocknet
2 TL (2g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
3 1/2 lbs (1630g)
Erdnussbutter
1/3 Tasse (85g)
Vegetarische burgerkrümel
4 Tasse (400g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Vegane mayonnaise
2 EL (30g)
Mayonnaise
1/2 Tasse (mL)
Olivenöl
4 TL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
6 Tasse (180g)
Veggie-burger-patty
1 Patty (71g)
Vegane wurst
5 Würstchen (500g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Spieß(e)
10 Spieß(e) (10g)
Vegane chik'n-streifen
13 1/3 oz (378g)
Sesamöl
5 TL (mL)
Nährhefe
1/2 EL (2g)
Backwaren
Brot
9 oz (256g)
Tiefkühlwaffeln
8 Waffeln (280g)
Obst und Fruchtsäfte
Trauben
4 1/2 Tasse (414g)
Himbeeren
6 Tasse (733g)
Limettensaft
2 1/2 EL (mL)
Fruchtsaft
21 1/3 fl oz (mL)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Zitrone
3 klein (174g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/3 Tasse, gehackt (39g)
Sonnenblumenkerne
1 1/2 oz (43g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
9 Quadrat(e) (90g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
6 EL (48g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
236kcal, 17p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Gebackene Pommes
386kcal, 6p, 49c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1 EL (14g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Patty Melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
3/4 EL (mL)
2 EL (30g)
1/2 EL (8g)
1 Patty (71g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze etwa zwei Drittel des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln in eine Hälfte der Pfanne und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Gib das vegetarische Patty in die andere Hälfte. Brate die Zwiebeln, bis sie anfangen zu bräunen, 10–12 Minuten. Brate das Patty 5–6 Minuten pro Seite (oder nach Packungsanweisung). Schalte die Hitze aus und stelle alles beiseite.
2
Vermische Mayo und Senf in einer kleinen Schüssel. Verteile die Sauce gleichmäßig auf allen Seiten des Brots.
3
Lege das Patty auf die untere Scheibe und belege es mit den Zwiebeln und der oberen Brotscheibe.
4
Wische die Pfanne aus und erhitze das restliche Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Patty Melts hinein und brate sie, bis sie goldbraun sind, etwa 5–7 Minuten pro Seite.
5
Halbiere und serviere.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
271kcal, 5p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Himbeeren
48kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
480kcal, 33p, 31c, 22f (pro Mahlzeit)
1 klein (Durchm. 1,75–2,25") (92g)
1 Würstchen (100g)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (91g)
1 mittel (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
583kcal, 47p, 14c, 35f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (8g)
10 Spieß(e) (10g)
13 1/3 oz (378g)
5 TL (mL)
2 1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Waffeln & Erdnussbutter
201kcal, 6p, 16c, 12f (pro Mahlzeit)
1
Toaste die Waffeln nach Packungsanweisung.
2
Bestreiche die Waffeln mit Erdnussbutter. Optional: Du kannst die Waffel halbieren und zu einem Waffel-Erdnussbutter-Sandwich zusammensetzen. Servieren.
3. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Walnusskruste-Tofu
659kcal, 25p, 10c, 56f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2 EL (mL)
1/3 Tasse, gehackt (39g)
1 EL (15g)
2 Zehe(n) (6g)
1 TL (mL)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (23g)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/4 Herzen (375g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
180kcal, 2p, 11c, 13f (pro Mahlzeit)
6 Quadrat(e) (60g)
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten
82kcal, 5p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Hausgemachte Kartoffelpüree
119kcal, 3p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kartoffelstücke in einen großen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann auf simmer reduzieren und kochen, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 15–20 Minuten.
3
Die Kartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben.
4
Milch hinzufügen. Die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer, einer Gabel oder einem elektrischen Mixer zu einer glatten, cremigen Masse verarbeiten.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eiersalat-Sandwich
813kcal, 38p, 39c, 53f (pro Mahlzeit)
3 Prise oder 1 Päckchen (2g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Scheibe (96g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3/8 klein (26g)
3 EL (mL)
4 1/2 mittel (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2
Das Wasser zum Kochen bringen und 8 Minuten weiterkochen.
3
Den Topf vom Herd nehmen und die Eier mit kaltem Wasser abschrecken. Etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
4
Die Eier schälen und zusammen mit den übrigen Zutaten (außer dem Brot) zerdrücken. Wenn gewünscht, die Eier vor dem Mischen statt zu zerdrücken auch hacken.
5
Die Mischung auf eine Brotscheibe streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Dunkle Schokolade & Himbeeren
69kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
3. Himbeeren
54kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (277g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Waffeln & griechischer Joghurt
237kcal, 12p, 29c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Toast die Waffeln nach Packungsanweisung.
2
Verteile griechischen Joghurt auf den Waffeln. Optional kannst du die Waffel halbieren und ein Waffel‑Joghurt‑Sandwich machen. Servieren.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 EL (3g)
3 EL (mL)
6 EL (48g)
3 klein (174g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Gerösteter Brokkoli mit Nährhefe
54kcal, 2p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor.
2
Vermische Brokkoli mit Öl und röste ihn 20–25 Minuten im Ofen.
3
Nimm ihn heraus und würze mit Nährhefeflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
210kcal, 2p, 25c, 9f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
2 TL (2g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Grüne Bohnen mit Butter
245kcal, 4p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse (403g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
1/4 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.