Menu régime végétarien faible en glucides de 2 500 calories
Ce menu regime alimentaire végétarien faible en glucides (≈2 500 kcal/jour) convient aux personnes actives ou aux sportifs qui souhaitent limiter les glucides tout en conservant un apport protéique élevé et des graisses rassasiantes : il favorise la satiété, la récupération et la gestion du poids. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le menu de la semaine préconçu (PDF avec macros fixes) ou générer votre propre planning repas entièrement personnalisable. La version générée vous permet d'adapter calories et macros, d'échanger et modifier les recettes, d'exclure ingrédients ou d'ajuster le plan nutritionnel selon vos goûts et allergies — idéal pour créer un menu sur mesure et une liste de courses prête à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 185g de protéines, 137g glucides nets, 119g de lipides 36g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2475 kcal, 167g de protéines, 156g glucides nets, 112g de lipides 44g de fibres par jour
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
4 portion(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 1/2 portion(s) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 portion(s) (386kcal, 6p, 49c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2475 kcal, 213g de protéines, 146g glucides nets, 101g de lipides 31g de fibres par jour
5 brochette(s) (583kcal, 47p, 14c, 35f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 portion(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
2 1/4 tasse(s) (335kcal, 17p, 26c, 18f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2550 kcal, 163g de protéines, 118g glucides nets, 141g de lipides 38g de fibres par jour
1 gaufre(s) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
5 brochette(s) (583kcal, 47p, 14c, 35f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
3 carré(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 portion(s) (659kcal, 25p, 10c, 56f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2550 kcal, 185g de protéines, 139g glucides nets, 122g de lipides 38g de fibres par jour
1 gaufre(s) (201kcal, 6p, 16c, 12f)
1 tasse(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 1/2 sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
3 carré(s) (180kcal, 2p, 11c, 13f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2500 kcal, 197g de protéines, 142g glucides nets, 112g de lipides 31g de fibres par jour
2 gaufre(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/2 portion(s) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 portion(s) (119kcal, 3p, 21c, 1f)
2 portion(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2500 kcal, 186g de protéines, 130g glucides nets, 122g de lipides 35g de fibres par jour
2 gaufre(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 portion(s) (210kcal, 2p, 25c, 9f)
1/2 portion(s) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1/2 tasse(s) (54kcal, 2p, 2c, 4f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2500 kcal, 186g de protéines, 130g glucides nets, 122g de lipides 35g de fibres par jour
2 gaufre(s) (237kcal, 12p, 29c, 8f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 tasse(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
2 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 portion(s) (210kcal, 2p, 25c, 9f)
1/2 portion(s) (69kcal, 1p, 4c, 4f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 5c, 1f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1/2 tasse(s) (54kcal, 2p, 2c, 4f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (53 articles)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse(s) (4191mL)
Poudre de protéine
19 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (605g)
Légumes et produits à base de légumes
Pois mange-tout surgelés
3 2/3 tasse (528g)
Pommes de terre
1 2/3 lb (764g)
Oignon
1 1/4 petit (88g)
Brocoli
2 tasse, haché (182g)
Carottes
3 1/2 moyen (206g)
Gingembre frais
1 2/3 pouce (2,5 cm) cube (8g)
Tomates
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
Laitue romaine
3/4 cœurs (375g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Haricots verts surgelés
3 1/3 tasse (403g)
Patates douces
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
13 c. à café (59g)
Œufs
22 1/2 moyen (996g)
Lait entier
9 tasse(s) (2141mL)
Yaourt grec écrémé nature
3/4 tasse (210g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (7g)
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Assaisonnement cajun
3/4 c. à café (2g)
Moutarde de dijon
1 1/2 c. à soupe (23g)
Moutarde jaune
3/4 c. à café ou 1 sachet (4g)
Paprika
3 trait (2g)
Poivre citronné
1 1/2 c. à café (3g)
Romarin séché
2/3 c. à soupe (2g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
3 1/2 livres (1630g)
Beurre de cacahuète
5 1/3 c. à soupe (85g)
Miettes de burger végétarien
4 tasse (400g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
7 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
2 c. à s. (30g)
Mayonnaise
8 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/3 c. à soupe (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Galette de burger végétale
1 galette (71g)
Saucisse végétalienne
5 saucisse (500g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Broche(s)
10 brochette(s) (10g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
13 1/3 oz (378g)
Huile de sésame
1 2/3 c. à soupe (mL)
Levure nutritionnelle
1/2 c. à soupe (2g)
Produits de boulangerie
Pain
9 oz (256g)
Gaufres surgelées
8 gaufres (280g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
4 1/2 tasse (414g)
Framboises
6 tasse (733g)
Jus de citron vert
2 1/2 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
21 1/3 fl oz (mL)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Citron
3 petit (174g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/3 tasse, haché (39g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
9 carré(s) (90g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
6 c. à soupe (48g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
236kcal, 17p, 5c, 16f (par repas)
1/2 livres (213g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Frites au four
386kcal, 6p, 49c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
3. Pois mange-tout au beurre
161kcal, 4p, 6c, 11f (par repas)
1 tasse (144g)
3 c. à café (14g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
1/2 petit (35g)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 galette (71g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
271kcal, 5p, 17c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Framboises
48kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (164g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
480kcal, 33p, 31c, 22f (par repas)
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
1 tasse, haché (91g)
1 moyen (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
583kcal, 47p, 14c, 35f (par repas)
1 2/3 pouce (2,5 cm) cube (8g)
10 brochette(s) (10g)
13 1/3 oz (378g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
3 1/3 c. à soupe (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Gaufres et beurre de cacahuète
201kcal, 6p, 16c, 12f (par repas)
1
Faites griller les gaufres selon les instructions du paquet.
2
Étalez du beurre de cacahuète sur les gaufres. Optionnellement, vous pouvez couper la gaufre en deux et en faire un sandwich gaufre-beurre de cacahuète. Servez.
3. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu en croûte de noix
659kcal, 25p, 10c, 56f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 c. à soupe (mL)
1/3 tasse, haché (39g)
1 c. à soupe (15g)
2 gousse(s) (6g)
1 c. à café (mL)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/4 cœurs (375g)
3/8 moyen (23g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
3. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout
82kcal, 5p, 8c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Purée de pommes de terre maison
119kcal, 3p, 21c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les morceaux de pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau froide.
2
Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez à feu doux et laissez cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 15-20 minutes.
3
Égouttez les pommes de terre et remettez-les dans la casserole.
4
Ajoutez le lait dans la casserole. Écrasez les pommes de terre avec un presse-purée, une fourchette ou un mixeur électrique jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
813kcal, 38p, 39c, 53f (par repas)
3/8 c. à café ou 1 sachet (2g)
1 1/2 trait (1g)
3 tranche (96g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3/8 petit (26g)
3 c. à soupe (mL)
4 1/2 moyen (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
snack préparation - 3 jours
1. Chocolat noir & framboises
69kcal, 1p, 4c, 4f (par repas)
3. Framboises
54kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
2 1/4 tasse (277g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Gaufres et yaourt grec
237kcal, 12p, 29c, 8f (par repas)
1
Faites griller les gaufres selon les indications du paquet.
2
Étalez du yaourt grec sur les gaufres. Optionnel : coupez la gaufre en deux et assemblez pour faire un sandwich gaufre‑yaourt. Servez.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
2 1/2 livres (1191g)
1 1/2 c. à café (3g)
3 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (48g)
3 petit (174g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
54kcal, 2p, 2c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Patates douces rôties au romarin
210kcal, 2p, 25c, 9f (par repas)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
2/3 c. à soupe (2g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
2/3 c. à café (4g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez tous les ingrédients dans un bol moyen et mélangez pour bien enrober.
3
Répartissez les patates douces uniformément sur la plaque.
4
Faites cuire au four pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
5
Retirez du four et servez.
3. Haricots verts au beurre
245kcal, 4p, 10c, 19f (par repas)
3 1/3 tasse (403g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
10 c. à café (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.