2300 Kalorien pescetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 2300‑Kalorien pescetarische Low‑Carb Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen, die Muskelaufbau oder -erhalt fördern und gleichzeitig Kohlenhydrate reduzieren möchten. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche Fisch‑ und pflanzenbasierte Gerichte mit gesunden Fetten, was Sättigung, stabile Blutzuckerwerte und bessere Regeneration unterstützen kann. Du hast zwei Nutzungsoptionen: Entweder das fertige 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und fixen Rezepten herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren, den du nach Kalorienziel, Makros, Vorlieben oder Unverträglichkeiten personalisieren kannst. So ist der Plan sowohl als sofort umsetzbarer Speiseplan für die Woche als auch als Grundlage für eine individuelle Diätplanung ideal.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2275 kcal, 176g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2250 kcal, 177g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/4 Tasse (167kcal, 4p, 2c, 14f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 Tasse(n) (128kcal, 6p, 2c, 8f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
2275 kcal, 186g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/4 Tasse (167kcal, 4p, 2c, 14f)
6 oz (402kcal, 35p, 9c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
2250 kcal, 175g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (386kcal, 41p, 10c, 18f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Portion(en) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
2250 kcal, 155g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Portion(en) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
2300 kcal, 216g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 2/3 Ei(er) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
16 oz (596kcal, 90p, 1c, 26f)
2 Portion(en) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 1/2 Portion(en) (526kcal, 41p, 25c, 24f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
2300 kcal, 155g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
2/3 Portion(en) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 1/2 Portion(en) (526kcal, 41p, 25c, 24f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
2300 kcal, 166g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
6 oz (356kcal, 35p, 1c, 23f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
2/3 Portion(en) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Wasser
11 Tasse(n) (2647mL)
Milch- und Eierprodukte
Magerhüttenkäse (1% fett)
4 1/4 Tasse (961g)
Butter
1 Stange (113g)
Ei(er)
9 1/3 groß (467g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Käse
3/4 Tasse, geraspelt (84g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
1/4 Tasse (60g)
Mandeln
1/2 lbs (233g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Gewürze und Kräuter
Zimt (gemahlen)
1 TL (2g)
Salz
1/3 oz (10g)
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Chilipulver
1/2 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Andere
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Gefrorener blumenkohlreis
2 Tasse, gefroren (212g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Gemischte blattsalate
9 Tasse (265g)
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
13 oz (364g)
Knoblauch
5 1/2 Zehe(n) (17g)
Frischer spinat
1 Tasse(n) (30g)
Gefrorener brokkoli
2 1/2 Tasse (228g)
Karotten
3 mittel (183g)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Zwiebel
5/8 klein (41g)
Artischocken, aus der dose
1 2/3 Tasse Herzen (280g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (308g)
Grünkohl (collard greens)
1 lbs (454g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3 1/3 Avocado(s) (670g)
Zitrone
1 2/3 klein (97g)
Limettensaft
3/4 EL (12mL)
Himbeeren
2 1/2 Tasse (308g)
Limetten
1 1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (101g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 lbs (454g)
Fester tofu
3/4 lbs (340g)
Fette und Öle
Öl
3 1/4 oz (99mL)
Olivenöl
3/4 oz (25mL)
Balsamico-vinaigrette
10 EL (150mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
18 oz (510g)
Dosen-thunfisch
2 1/3 Dose (401g)
Lachs aus der dose
15 oz (425g)
Tilapia, roh
1 lbs (448g)
Süßwaren
Honig
1 oz (25g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1/3 Tasse (63g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hüttenkäse mit Mandeln und Zimt
386kcal, 41p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Tasse (848g)
1/4 Tasse (60g)
22 1/2 Mandel (27g)
1 TL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
5/6 Bund (142g)
5/6 Avocado(s) (168g)
5/6 klein (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
3. Butteriger Spinat-Blumenkohl-„Mince“
128kcal, 6p, 2c, 8f (pro Mahlzeit)
2 TL (9g)
2 Tasse, gefroren (212g)
2 Zehe (6g)
1 Tasse(n) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis gemäß Packungsangabe zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohlreis fertig und noch heiß ist, Spinat, Knoblauch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermengen, bis die Butter geschmolzen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Brokkoli mit Butter
167kcal, 4p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Prise (1g)
2 1/2 Tasse (228g)
1 1/4 Prise (0g)
2 1/2 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
402kcal, 35p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
1 Filet(s) (je ca. 170 g) (170g)
1 EL (15g)
1/2 EL (11g)
1 TL (5mL)
1/2 Zehe (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
5/6 Bund (142g)
5/6 Avocado(s) (168g)
5/6 klein (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Zuckerschoten mit Butter
322kcal, 8p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
4 EL (54g)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (5mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Scheibe (128g)
1 Dose (172g)
1/4 klein (18g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Einfache Rühreier
212kcal, 17p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
526kcal, 41p, 25c, 24f (pro Mahlzeit)
15 oz (425g)
1 2/3 Tasse Herzen (280g)
7 1/2 Tasse (225g)
10 EL (150mL)
1 2/3 Tasse Cherrytomaten (248g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
596kcal, 90p, 1c, 26f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
16 oz (448g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Gebratener Grünkohl
121kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsecrispies mit Guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Kleine Käsekreise in die Pfanne geben, etwa 1 EL Käse pro Crisp.
3
Etwa eine Minute garen, bis die Ränder knusprig sind und die Mitte noch blubbert und weich ist.
4
Mit einem Spatel die Crisps auf einen Teller geben und ein paar Minuten abkühlen lassen, bis sie hart werden.
5
Mit Guacamole servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chili-Limetten-Lachs
356kcal, 35p, 1c, 23f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1/2 EL (4g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.\r\nGenug Limettenscheiben auf das Backpapier legen, um ein Bett für den Lachs zu bilden. Den Lachs mit der Hautseite nach unten auf die Limetten legen.\r\nEtwas Limettensaft über den Lachs träufeln und mit Chilpulver, Kreuzkümmel und etwas Salz einreiben. Übrige Limettenscheiben darauflegen.\r\n12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Vor dem Servieren noch etwas Limettensaft darüber pressen.
2. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
1 EL (15mL)
2 Prise (2g)
3 Zehe(n) (9g)
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Buttriger Naturreis
167kcal, 3p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/3 Tasse (63g)
2 Prise (2g)
2/3 Tasse(n) (158mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
582kcal, 54p, 8c, 32f (pro Mahlzeit)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/2 EL (7mL)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise (0g)
1 1/3 Tasse (40g)
1 1/3 Dose (229g)
1/3 Tasse, gehackt (60g)
1/3 klein (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.