Menu della dieta vegetariana low carb da 2200 calorie
Questo menu della dieta vegetariana low carb da 2200 kcal è un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico e con carboidrati moderati, pensato per chi cerca sazietà, mantenimento della massa magra e controllo dei carboidrati. È adatto a chi si allena regolarmente, a chi vuole perdere grasso controllando i carboidrati o a chi desidera un menu settimanale bilanciato e ricco di fibre. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile scegliendo e sostituendo ricette, adattando calorie e allergie, oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso; la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione. Il piano include ricette semplici, lista della spesa e suggerimenti di meal prep per seguire facilmente la dieta durante la settimana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2200 kcal, 158g proteine, 121g carboidrati netti, 104g grassi, 38g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2150 kcal, 157g proteine, 109g carboidrati netti, 105g grassi, 38g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (444cal, 18p, 39c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
1 porzione(i) (151cal, 1p, 17c, 8f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2150 kcal, 157g proteine, 109g carboidrati netti, 105g grassi, 38g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 porzione(i) (444cal, 18p, 39c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (271cal, 13p, 3c, 21f)
1 porzione(i) (151cal, 1p, 17c, 8f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2200 kcal, 144g proteine, 129g carboidrati netti, 104g grassi, 42g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2250 kcal, 140g proteine, 129g carboidrati netti, 109g grassi, 44g fibre al giorno
2 palline (270cal, 13p, 4c, 21f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 panino/i (500cal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1/2 mela(e) (155cal, 4p, 13c, 8f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2250 kcal, 156g proteine, 116g carboidrati netti, 110g grassi, 42g fibre al giorno
2 palline (270cal, 13p, 4c, 21f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 panino(i) (408cal, 23p, 27c, 21f)
1 1/3 porzione(i) (322cal, 19p, 9c, 23f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (554cal, 34p, 27c, 24f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2225 kcal, 151g proteine, 124g carboidrati netti, 105g grassi, 43g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 panino(i) (408cal, 23p, 27c, 21f)
1 1/3 porzione(i) (322cal, 19p, 9c, 23f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 porzione(i) (554cal, 34p, 27c, 24f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2225 kcal, 198g proteine, 132g carboidrati netti, 92g grassi, 23g fibre al giorno
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tazza(e) (166cal, 6p, 2c, 13f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
10 oz di seitan (743cal, 81p, 47c, 25f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1 gyro/i (385cal, 27p, 39c, 11f)
2 porzione(i) (284cal, 16p, 10c, 18f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (54 articoli)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Chips di platano
2 oz (57g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
6 grande (300g)
Latte intero
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (208g)
Formaggio
1 tazza, grattugiata (113g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Burro
2 cucchiaino (9g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (73mL)
Condimento per insalata
6 oz (172mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (30mL)
Maionese vegana
4 cucchiaio (60g)
Vinaigrette balsamica
2 oz (60mL)
Altro
Lievito nutrizionale
1/3 oz (9g)
Insalata mista
2 confezione (155 g) (298g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Farina di mandorle
2 cucchiaio (14g)
Salsa teriyaki
5 cucchiaio (75mL)
Tzatziki
1 1/2 cucchiaio (21g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
8 tazza(e) (240g)
Pomodori
9 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1146g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (439g)
Cipolla
1 1/2 piccolo (105g)
Aglio
1 1/2 spicchio(i) (5g)
Carote
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/2 cuori (750g)
Cipolla rossa
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (59g)
Funghi
3 oz (85g)
Cereali e pasta
Seitan
1 1/2 lbs (699g)
Riso bianco a chicco lungo
2/3 tazza (123g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 3/4 avocado (553g)
Succo di limone
3 cucchiaio (45mL)
Mele
1 media (Ø 7,5 cm) (182g)
Bevande
Polvere proteica
15 2/3 oz (446g)
Acqua
15 1/3 tazza(e) (3633mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Fagioli rossi
1 lattina (448g)
Burro di arachidi
1/4 lbs (97g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaino (10mL)
Fagioli rifritti
1 tazza (242g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aneto secco
4 pizzico (1g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Miscela per taco
2 cucchiaio (17g)
Basilico fresco
1/2 oz (15g)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Origano secco
1 1/2 pizzico, foglie (0g)
Cumino macinato
1/3 cucchiaino (1g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
3 oz (85g)
Mandorle
3/4 tazza, intera (101g)
Burro di mandorle
4 cucchiaio (63g)
Prodotti da forno
Pane
14 2/3 oz (416g)
Pane pita
1 pita, media (Ø 12,5 cm) (50g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
6 cucchiaio (108g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
718cal, 54p, 33c, 35f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (5g)
4 cucchiaio (60mL)
8 tazza(e) (240g)
3/4 lbs (340g)
24 pomodorini (408g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di platano
151cal, 1p, 17c, 8f (per pasto)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Circa 3/4 di tazza = 1 oz
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di fagioli misti
444cal, 18p, 39c, 17f (per pasto)
1/2 lattina/e (224g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (1g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 piccolo (35g)
1 lattina (448g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare il condimento mescolando olio d'oliva, succo di limone, aglio e un po' di sale e pepe in una piccola ciotola. Mettere da parte.
2
In una ciotola capiente, unire ceci, fagioli rossi, cipolla, cetriolo e aneto.
3
Versare il condimento sul mix di legumi e mescolare per amalgamare. Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Mela e burro di arachidi
155cal, 4p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare una mela e spalmare il burro di arachidi in modo uniforme su ogni fetta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
434cal, 33p, 15c, 23f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (65g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaio (4g)
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Patty melt
500cal, 20p, 38c, 26f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1 polpetta (71g)
1/2 cucchiaio (8g)
2 cucchiaio (30g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una grande padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le cipolle in una metà della padella e condisci con un po' di sale e pepe. Aggiungi l'hamburger vegetariano dall'altro lato. Cuoci le cipolle finché non iniziano a dorarsi, 10-12 minuti. Cuoci l'hamburger 5-6 minuti per lato (o seguendo i tempi indicati sulla confezione). Spegni il fuoco e metti da parte.
2
Mescola maionese e senape in una piccola ciotola. Spalma la salsa uniformemente su tutte le fette di pane.
3
Metti l'hamburger sulla fetta inferiore e aggiungi le cipolle, quindi copri con l'altra fetta di pane.
4
Pulisci la padella e scalda il resto dell'olio a fuoco medio. Aggiungi i patty melt e cuoci fino a quando sono dorati, circa 5-7 minuti per lato.
5
Taglia a metà e servi.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
270cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
4 cucchiaio (63g)
2 cucchiaio (14g)
2 cucchiaio (12g)
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola insalata taco con tempeh
554cal, 34p, 27c, 24f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (17g)
1 tazza (30g)
6 cucchiaio (108g)
1 tazza (242g)
1 cucchiaino (5mL)
1 avocado (201g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Sbriciola il tempeh nella padella e friggi per un paio di minuti finché non inizia a dorare. Mescola il condimento per taco con un goccio d'acqua e mescola finché il tempeh è ben ricoperto. Cuoci ancora uno-due minuti e metti da parte.
2
Riscalda i fagioli refried al microonde o in una pentola separata; metti da parte.
3
Metti in una ciotola misticanza, tempeh, fagioli refried, avocado e salsa e servi.
4
Nota meal prep: conserva il composto di tempeh e i fagioli refried in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto a servire, riscalda tempeh e fagioli e assembla il resto dell'insalata.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
408cal, 23p, 27c, 21f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1/2 tazza, grattugiata (57g)
1 1/2 oz (43g)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza (15g)
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
322cal, 19p, 9c, 23f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino, tritato (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (182g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
snack preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
743cal, 81p, 47c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Gyro di seitan
385cal, 27p, 39c, 11f (per pasto)
1 pita, media (Ø 12,5 cm) (50g)
2 fetta, sottile (18g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/3 pizzico, foglie (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/8 cetriolo (21 cm) (25g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 pomodoro roma (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il seitan e cuoci fino a quando è croccante in alcune parti, circa 4-6 minuti. Condisci con origano, cumino, sale e pepe e cuoci, mescolando frequentemente, fino a quando le spezie sono fragranti, circa 1 minuto.
2
Farcia le pita con seitan, cetriolo, cipolla e pomodoro. Irrora con tzatziki. Piegare e servire.
2. Insalata Caprese
284cal, 16p, 10c, 18f (per pasto)
2 oz (57g)
2/3 confezione (155 g) (103g)
1/3 tazza di foglie intere (8g)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.