Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien faible en glucides de 2200 calories
2200calories
158gprotéine
121gglucides nets
104glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de 2200 kcal propose un régime alimentaire végétarien faible en glucides, riche en protéines et fibres, adapté pour maintenir la masse musculaire, limiter la faim et stabiliser la glycémie. Ce planning repas et menu de la semaine convient aux personnes souhaitant gérer leur poids, optimiser la récupération après l'entraînement ou réduire les pics glycémiques. Deux façons d'utiliser ce plan : suivre le plan préconçu en PDF (macros fixes ≈158 g protéines, 121 g glucides nets, 104 g lipides) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable. La version générée vous permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes, d'exclure des ingrédients et de prendre en compte allergies et préférences pour un résultat véritablement sur mesure.
Jour 1
2150 kcal, 157g de protéines, 109g glucides nets, 105g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Salade de haricots variés
1 portion(s) · 444kcal, 18p, 39c, 17f
Graines de tournesol
1 1/2 portion(s) · 271kcal, 13p, 3c, 21f
Snacks
Chips de plantain
1 portion(s) · 151kcal, 1p, 17c, 8f
Tranches de concombre
1/4 concombre · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 2
2150 kcal, 157g de protéines, 109g glucides nets, 105g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Salade de haricots variés
1 portion(s) · 444kcal, 18p, 39c, 17f
Graines de tournesol
1 1/2 portion(s) · 271kcal, 13p, 3c, 21f
Snacks
Chips de plantain
1 portion(s) · 151kcal, 1p, 17c, 8f
Tranches de concombre
1/4 concombre · 15kcal, 1p, 3c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 3
2200 kcal, 144g de protéines, 129g glucides nets, 104g de lipides 42g de fibres par jour
Breakfast
Barre de granola haute en protéines
1 barre(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Œufs bouillis
2 œuf(s) · 139kcal, 13p, 1c, 10f
Lunch
Patty melt
1 sandwich(s) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Salade composée
1 1/2 portion(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Snacks
Pomme et beurre de cacahuète
1/2 pomme(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Dinner
Tempeh au beurre de cacahuète
4 once(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 1/2 portion(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 4
2250 kcal, 140g de protéines, 129g glucides nets, 109g de lipides 44g de fibres par jour
Breakfast
Boules protéinées aux amandes
2 boule(s) · 270kcal, 13p, 4c, 21f
Lait
3/4 tasse(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Lunch
Patty melt
1 sandwich(s) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Salade composée
1 1/2 portion(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Snacks
Pomme et beurre de cacahuète
1/2 pomme(s) · 155kcal, 4p, 13c, 8f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Dinner
Tempeh au beurre de cacahuète
4 once(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 1/2 portion(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 5
2250 kcal, 156g de protéines, 116g glucides nets, 110g de lipides 42g de fibres par jour
Breakfast
Boules protéinées aux amandes
2 boule(s) · 270kcal, 13p, 4c, 21f
Lait
3/4 tasse(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Lunch
Sandwich au fromage, champignons et romarin
1 sandwich(s) · 408kcal, 23p, 27c, 21f
Salade simple mozzarella et tomate
1 1/3 portion(s) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Snacks
Toast à l'avocat
1 tranche(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Bowl taco au tempeh
1 portion(s) · 554kcal, 34p, 27c, 24f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 6
2225 kcal, 151g de protéines, 124g glucides nets, 105g de lipides 43g de fibres par jour
Breakfast
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Sandwich au fromage, champignons et romarin
1 sandwich(s) · 408kcal, 23p, 27c, 21f
Salade simple mozzarella et tomate
1 1/3 portion(s) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Snacks
Toast à l'avocat
1 tranche(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Bowl taco au tempeh
1 portion(s) · 554kcal, 34p, 27c, 24f
Riz blanc
1/2 tasse de riz cuit · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 7
2225 kcal, 198g de protéines, 132g glucides nets, 92g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Toast au beurre
1 tranche(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 166kcal, 6p, 2c, 13f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Snacks
Toast à l'avocat
1 tranche(s) · 168kcal, 5p, 13c, 9f
Fromage en ficelle
1 bâton(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Gyro de seitan
1 gyro(s) · 385kcal, 27p, 39c, 11f
Salade caprese
2 portion(s) · 284kcal, 16p, 10c, 18f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Liste de courses (54 articles)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre
Chips de plantain
2 oz
Produits laitiers et œufs
Œufs
6 grand
Lait entier
2 1/2 tasse(s)
Mozzarella fraîche
1/2 livres
Fromage
1 tasse, râpé
Fromage en ficelle
3 bâtonnet
Beurre
2 c. à café
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz
Vinaigrette
6 oz
Huile d'olive
2 c. à soupe
Mayonnaise végane
4 c. à s.
Vinaigrette balsamique
2 oz
41 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
4 c. à café (20mL)
4 c. à café (5g)
4 c. à soupe (60mL)
8 tasse(s) (240g)
3/4 livres (340g)
24 tomates cerises (408g)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Chips de plantain
151kcal, 1p, 17c, 8f (par repas)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de haricots variés
444kcal, 18p, 39c, 17f (par repas)
1/2 boîte(s) (224g)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail et un peu de sel & poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Dans un grand bol, combinez les pois chiches, les haricots rouges, l'oignon, le concombre et l'aneth.
3
Versez la vinaigrette sur le mélange de haricots et mélangez pour enrober. Servez.
2. Graines de tournesol
271kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
3 oz (85g)
snack préparation - 2 jours
1. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1/2 livres (227g)
4 c. à s. (65g)
1 c. à soupe (15mL)
2 c. à café (10mL)
1 c. à soupe (4g)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 tasse (135g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
1 galette (71g)
1/2 c. à soupe (8g)
2 c. à s. (30g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
1 1/2 c. à s. (23mL)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
3/4 cœurs (375g)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
270kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
4 c. à s. (63g)
2 c. à soupe (14g)
2 c. à soupe (12g)
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taco au tempeh
554kcal, 34p, 27c, 24f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 c. à soupe (17g)
1 tasse (30g)
6 c. à soupe (108g)
1 tasse (242g)
1 c. à café (5mL)
1 avocat(s) (201g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
408kcal, 23p, 27c, 21f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
1/2 tasse, râpé (57g)
1 1/2 oz (43g)
1/4 c. à café (0g)
1/2 tasse (15g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (par repas)
4 c. à c. (20mL)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (182g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
snack préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
743kcal, 81p, 47c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Gyro de seitan
385kcal, 27p, 39c, 11f (par repas)
1 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (50g)
2 tranche, fine (18g)
1 1/2 c. à soupe (21g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/6 c. à café, feuilles (0g)
1/3 c. à café (1g)
1/8 concombre (21 cm) (25g)
2 2/3 oz (76g)
1/3 tomate Roma (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le seitan et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant par endroits, environ 4 à 6 minutes. Assaisonnez d'origan, de cumin, de sel et de poivre et faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les arômes se dégagent, environ 1 minute.
2
Garnissez les pitas de seitan, concombre, oignon et tomate. Arrosez de tzatziki. Repliez et servez.
2. Salade caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (par repas)
2 oz (57g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
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