Dieta para ganhar músculo de 2200 calorias
Esta dieta de cerca de 2200 kcal é um plano alimentar pensado para quem quer ganhar músculo de forma consistente, combinando alto teor de proteína para síntese muscular, carboidratos suficientes para energia nos treinos e gorduras para recuperação. O menú semanal traz receitas práticas, lista de compras e um cardápio equilibrado que facilita a adesão e a progressão em treinos de força. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável (trocar refeições, ajustar macros e considerar alergias/preferências) ou baixar o PDF pronto de 7 dias, que não permite alterações. A versão gerada é ideal para personalizar o plano alimentar ao seu gosto, rotina e metas, enquanto o PDF oferece um cardápio pronto para quem prefere seguir sem ajustes.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2175 kcal, 159g proteína, 164g carboidratos líquidos, 86g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2150 kcal, 176g proteína, 91g carboidratos líquidos, 110g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/4 porção(s) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 porção(s) (478kcal, 45p, 5c, 31f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Dia 2
2200 kcal, 149g proteína, 139g carboidratos líquidos, 104g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (236kcal, 30p, 0c, 13f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 sanduíche(s) (570kcal, 25p, 42c, 30f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 porção(s) (531kcal, 48p, 8c, 33f)
2 fatia(s) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
Dia 3
2175 kcal, 166g proteína, 200g carboidratos líquidos, 66g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (570kcal, 25p, 42c, 30f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 1/2 batata(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
Dia 4
2250 kcal, 162g proteína, 248g carboidratos líquidos, 56g gordura 25g fibra por dia
2 sanduíche(s) (696kcal, 40p, 103c, 12f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 batata(s) (779kcal, 81p, 83c, 9f)
Dia 5
2200 kcal, 146g proteína, 209g carboidratos líquidos, 72g gordura 31g fibra por dia
1 sanduíche(s) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sanduíche(s) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Dia 6
2175 kcal, 139g proteína, 173g carboidratos líquidos, 86g gordura 38g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sanduíche(s) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
Dia 7
2150 kcal, 175g proteína, 88g carboidratos líquidos, 106g gordura 38g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 sanduíche(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
14 oz (555kcal, 88p, 0c, 23f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Lista de compras (58 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (80g)
Tomates
3 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (402g)
Espinafre fresco
2 1/2 xícara(s) (75g)
Batata-doce
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
Picles doces
8 batata frita/lascas (60g)
Alface romana (romaine)
1 1/4 cabeça (756g)
Salsa fresca
2 1/4 ramos (2g)
Cenouras
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
Pepino
3/8 pepino (≈21 cm) (113g)
Cebola roxa
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1/2 fl oz (mL)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Uvas
2 xícara (184g)
Peras
2 médio (356g)
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
3 1/4 abacate(s) (653g)
Especiarias e ervas
Cominho em pó
1/4 oz (8g)
Pó de chili
2 colher de chá (5g)
Alho em pó
2 g (2g)
Sal
3 g (3g)
Flocos de pimenta vermelha
1 1/4 colher de chá (2g)
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa (1g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de carne
2 colher de sopa (mL)
Molho pesto
1/4 xícara (72g)
Molho barbecue
8 fl oz (279g)
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (mL)
Outro
Acém, sem osso, cru
1/2 lbs (227g)
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara (315g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3 colher de sopa (mL)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/2 xícara (45g)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Bebidas
Água
1 1/3 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Tofu firme
1/2 lbs (255g)
Grão-de-bico, enlatado
3/4 lata(s) (336g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/3 oz (mL)
Molho para salada
1/3 lbs (mL)
Azeite
1 colher de chá (mL)
Molho ranch
2 colher de chá (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
8 grande (400g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
1 1/2 xícara (339g)
Manteiga
2 2/3 colher de sopa (36g)
Leite integral
1 1/3 xícara(s) (mL)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 1/4 lbs (1900g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Doces
Mel
3 oz (84g)
Produtos de panificação
Pão
22 1/2 oz (640g)
Pães de hambúrguer
5 pão(s) (255g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
2 lata (184g)
Atum enlatado
1 1/2 lata (258g)
Produtos suínos
Bacon
9 fatia(s) (90g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1/2 lbs (227g)
dinner preparo - 1 dias
1. Carne mexicana na slow cooker
478kcal, 45p, 5c, 31f (por refeição)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as especiarias com um pouco de sal em uma tigela pequena e esfregue a mistura por toda a peça de carne.
2
Coloque as fatias de cebola no fundo da slow cooker e coloque a peça de carne por cima. Regue com o suco de limão sobre a carne e despeje o caldo de carne.
3
Cubra e cozinhe em fogo baixo por 8–10 horas até a carne ficar macia.
4
Desfie a carne com dois garfos e mexa para combinar com as cebolas e os sucos. Sirva.
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela paleo de carne e ovo
236kcal, 30p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Tempere com um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que a carne esteja totalmente cozida e sem partes rosadas. Transfira a carne para um prato e reserve.
2
Quebre o ovo na frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes.
3
Coloque a carne em uma tigela e cubra com o ovo. Tempere com mais sal/pimenta e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
380kcal, 50p, 5c, 17f (por refeição)
1/2 lbs (213g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de chá (mL)
2 1/2 xícara(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de tofu temperado com pesto
570kcal, 25p, 42c, 30f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/2 xícara (45g)
1/2 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (72g)
6 fatia(s) (192g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.\r\nCorte o tofu em tiras. Cubra com óleo e esfregue com cominho e chili em pó por todos os lados. Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante. \r\nEm metade do pão, coloque as folhas e o tofu. Espalhe o pesto na outra metade, polvilhe com flocos de pimenta vermelha. Una as duas metades formando um sanduíche. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada simples de sardinha
531kcal, 48p, 8c, 33f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
2 lata (184g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
2. Pão de alho simples
229kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Bacon
152kcal, 11p, 1c, 12f (por refeição)
3 fatia(s) (30g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
2. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao molho BBQ
779kcal, 81p, 83c, 10f (por refeição)
3 batata-doce, 13 cm de comprimento (630g)
1 1/2 lbs (672g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 425°F (220°C) e coloque as batatas-doces com o lado cortado para cima em uma assadeira.
4
Asse até ficarem macias, cerca de 35 minutos.
5
Em uma panela em fogo médio-baixo, misture o frango desfiado e o molho barbecue até aquecer, 5-10 minutos.
6
Cubra cada batata com porções iguais do frango.
7
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de presunto desfiado com barbecue
696kcal, 40p, 103c, 12f (por refeição)
8 batata frita/lascas (60g)
6 colher de sopa (102g)
1/2 lbs (227g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o presunto e o molho barbecue até que o presunto esteja totalmente coberto.
2
Opcional: aqueça o presunto com o barbecue em uma frigideira, mexendo ocasionalmente, por alguns minutos até aquecer.
3
Coloque o presunto entre o pão e cubra com picles. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango com mel picante
474kcal, 51p, 43c, 10f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (23g)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (21g)
1 pão(s) (51g)
1/2 lbs (227g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até que não haja mais partes rosadas por dentro. Reserve.
2
Em uma tigela pequena, coloque o mel. Aqueça o mel no micro-ondas por 5-10 segundos. Adicione os flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal/pimenta. Ajuste a quantidade de pimenta conforme seu gosto. Misture bem e despeje sobre o frango para cobrir.
3
Coloque o frango no pão e cubra com salada de repolho. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango desfiado com barbecue e ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por refeição)
6 oz (170g)
1 colher de chá (mL)
1 folha interna (6g)
2 colher de chá (mL)
1 pão(s) (51g)
2 colher de sopa (34g)
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango com o molho barbecue em uma tigela. Espalhe o molho ranch no pão. Cubra com a mistura de frango e alface.
4
Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
2 1/4 ramos (2g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
3/8 pequeno (26g)
3/4 lata(s) (336g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
1 1/2 lata (258g)
6 fatia (192g)
3/4 abacate(s) (151g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
555kcal, 88p, 0c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
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GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
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GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
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Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.