Menu dieta aumento massa da 2200 calorie
Questo menu da 2200 calorie è pensato come dieta mirata all'aumento della massa muscolare: un piano nutrizionale settimanale con apporto proteico elevato, carboidrati per l'energia e grassi per il supporto ormonale e la sazietà. Il menu settimanale include ricette facili, lista della spesa e porzioni bilanciate, ideale per chi si allena regolarmente e vuole crescere senza eccessi calorici. Puoi usare la versione predefinita in PDF per seguire subito il piano, oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile per adattare ricette, calorie, macronutrienti e preferenze (allergie, esclusioni, gusti). La versione generata permette modifiche e sostituzioni per ottenere una dieta davvero su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2175 kcal, 159g proteine, 164g carboidrati netti, 86g grassi, 30g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2150 kcal, 176g proteine, 91g carboidrati netti, 110g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (236cal, 30p, 0c, 13f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/4 porzione(i) (380cal, 50p, 5c, 17f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (478cal, 45p, 5c, 31f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
Giorno 2
2200 kcal, 149g proteine, 139g carboidrati netti, 104g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (236cal, 30p, 0c, 13f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 panino(i) (570cal, 25p, 42c, 30f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 porzione(i) (58cal, 1p, 9c, 0f)
2 porzione(i) (531cal, 48p, 8c, 33f)
2 fetta(e) (229cal, 8p, 24c, 10f)
Giorno 3
2175 kcal, 166g proteine, 200g carboidrati netti, 66g grassi, 28g fibre al giorno
3 fetta (fette) (152cal, 11p, 0c, 12f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
1 1/2 panino(i) (570cal, 25p, 42c, 30f)
3/4 tazza(e) (187cal, 21p, 22c, 2f)
1 1/2 patata(e) (779cal, 81p, 83c, 9f)
Giorno 4
2250 kcal, 162g proteine, 248g carboidrati netti, 56g grassi, 25g fibre al giorno
3 fetta (fette) (152cal, 11p, 0c, 12f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
2 panino(i) (696cal, 40p, 103c, 12f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 patata(e) (779cal, 81p, 83c, 9f)
Giorno 5
2200 kcal, 146g proteine, 209g carboidrati netti, 72g grassi, 31g fibre al giorno
3 fetta (fette) (152cal, 11p, 0c, 12f)
2 fetta(e) (227cal, 8p, 24c, 10f)
1 panino(i) (456cal, 39p, 39c, 16f)
1 1/2 porzione(i) (350cal, 18p, 38c, 7f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 panino(i) (474cal, 51p, 43c, 10f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
Giorno 6
2175 kcal, 139g proteine, 173g carboidrati netti, 86g grassi, 38g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 panino(i) (555cal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
1 panino(i) (474cal, 51p, 43c, 10f)
2 tazza(e) (229cal, 3p, 51c, 1f)
Giorno 7
2150 kcal, 175g proteine, 88g carboidrati netti, 106g grassi, 38g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
2/3 tazza(e) (99cal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 panino(i) (555cal, 42p, 38c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (182cal, 6p, 15c, 6f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
14 oz (555cal, 88p, 0c, 23f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
Lista della spesa (58 articoli)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
8 grande (400g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 1/2 tazza (339g)
Burro
2 2/3 cucchiaio (36g)
Latte intero
1 1/3 tazza(e) (319mL)
Frutta e succhi di frutta
Uva
2 tazza (184g)
Succo di lime
1/2 fl oz (15mL)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Pere
2 medio (356g)
Avocado
3 1/4 avocado (653g)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Succo di frutta
32 fl oz (960mL)
Grassi e oli
Olio
1 1/3 oz (41mL)
Condimento per insalata
1/3 lbs (163mL)
Condimento ranch
2 cucchiaino (10mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaino (5mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (402g)
Cipolla
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (80g)
Spinaci freschi
2 1/2 tazza(e) (75g)
Patate dolci
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
Sottaceti dolci
8 patatine (60g)
Prezzemolo fresco
2 1/4 rametti (2g)
Lattuga romana (romaine)
1 1/4 testa (756g)
Cetriolo
3/8 cetriolo (21 cm) (113g)
Carote
1 1/2 piccolo (14 cm) (75g)
Cipolla rossa
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
Bevande
Acqua
1 1/3 tazza(e) (315mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 g (3g)
Aglio in polvere
2 g (2g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Cumino macinato
1/4 oz (8g)
Peperoncino rosso tritato
1 1/4 cucchiaino (2g)
Aceto balsamico
3/4 cucchiaio (11mL)
Pepe nero
1/4 cucchiaio (1g)
Basilico fresco
4 foglie (2g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Tofu compatto
1/2 lbs (255g)
Ceci in scatola
3/4 lattina/e (336g)
Altro
Arrosto di chuck, disossato, manzo, crudo
1/2 lbs (227g)
Insalata mista
10 1/2 tazza (315g)
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
3 cucchiaio (45mL)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
3 contenitore (510g)
Mix per insalata di cavolo
1/2 tazza (45g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo di manzo
2 cucchiaio (31mL)
Salsa pesto
1/4 tazza (72g)
Salsa barbecue
8 fl oz (279g)
Aceto di mele
3/4 cucchiaio (1mL)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 1/4 lbs (1900g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Prodotti da forno
Pane
22 1/2 oz (640g)
Panini per hamburger
5 panino(i) (255g)
Dolci
Miele
3 oz (84g)
Pesci e frutti di mare
Sardine in scatola in olio
2 lattina (184g)
Tonno in scatola
1 1/2 lattina (258g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
9 fetta(e) (90g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1/2 lbs (227g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Manzo messicano in slow cooker
478cal, 45p, 5c, 31f (per pasto)
4 pizzico (2g)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Miscela le spezie con un po' di sale in una ciotola piccola e strofina il composto di spezie su tutto l'arrosto.
2
Metti le fette di cipolla sul fondo della slow cooker e adagia l'arrosto sopra. Versa il succo di lime sull'arrosto e aggiungi il brodo di manzo.
3
Copri e cuoci a bassa temperatura (low) per 8-10 ore fino a quando la carne è tenera.
4
Sminuzza la carne con due forchette e mescola per amalgamarla con le cipolle e i succhi. Servi.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ciotola paleo di manzo e uovo
236cal, 30p, 0c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungi la carne macinata e sgranala. Condisci con un po' di sale e pepe. Cuoci, mescolando di tanto in tanto, finché la carne è completamente cotta e non è più rosa. Trasferisci la carne su un piatto e metti da parte.
2
Rompi l'uovo nella padella e cuoci finché gli albumi non sono sodi.
3
Metti la carne in una ciotola e aggiungi l'uovo sopra. Condisci con altro sale/pepe e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
380cal, 50p, 5c, 17f (per pasto)
2 1/2 tazza(e) (75g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
2 cucchiaio (28mL)
1/2 lbs (213g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con tofu speziato e pesto
570cal, 25p, 42c, 30f (per pasto)
6 fetta(e) (192g)
1/4 tazza (72g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (6g)
1/2 cucchiaio (4g)
1 1/2 tazza (45g)
1/4 cucchiaio (1g)
1/2 lbs (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Taglia il tofu a strisce. Ungi con olio e cospargi cumino e peperoncino su tutti i lati. Friggi in una padella a fuoco medio, alcuni minuti per lato finché non è croccante.
3
Su metà del pane disponi le verdure e il tofu. Spalma il pesto sull'altra metà e spolvera con peperoncino tritato. Unisci le due metà a formare il panino. Servi.
2. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata semplice di sardine
531cal, 48p, 8c, 33f (per pasto)
3 tazza (90g)
3 cucchiaio (45mL)
2 lattina (184g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
2. Pane all'aglio semplice
229cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
1
Spalmare il burro sul pane, cospargere con un po' di aglio in polvere e tostare nel forno tostapane finché il pane non è dorato.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pancetta
152cal, 11p, 1c, 12f (per pasto)
3 fetta(e) (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
2. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
779cal, 81p, 83c, 10f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
1 1/2 lbs (672g)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con prosciutto tritato al BBQ
696cal, 40p, 103c, 12f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
6 cucchiaio (102g)
8 patatine (60g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola mescola il prosciutto e la salsa barbecue fino a quando il prosciutto è completamente ricoperto.
2
Opzionale: scalda prosciutto e salsa barbecue insieme in una padella, mescolando di tanto in tanto, per qualche minuto fino a quando sono caldi.
3
Metti il prosciutto tra i due lembi del panino e guarnisci con i cetriolini. Servi.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
3 contenitore (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo sfilacciato al BBQ e ranch
456cal, 39p, 39c, 16f (per pasto)
2 cucchiaio (34g)
1 panino(i) (51g)
2 cucchiaino (10mL)
1 foglia interna (6g)
1 cucchiaino (5mL)
6 oz (170g)
1
Metti i petti di pollo crudi in una pentola e coprili con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti finché il pollo non è completamente cotto.
2
Trasferisci il pollo in una ciotola e lascialo raffreddare. Una volta raffreddato, usa due forchette per sfilacciarlo.
3
Unisci il pollo e la salsa barbecue in una ciotola. Spalma il condimento ranch sul panino. Copri con il composto di pollo e aggiungi lattuga.
4
Servi.
2. Insalata di ceci facile
350cal, 18p, 38c, 7f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (1mL)
3/4 lattina/e (336g)
3/8 piccolo (26g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
2 1/4 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo al miele piccante
474cal, 51p, 43c, 10f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1 panino(i) (51g)
1 cucchiaio (21g)
2 pizzico (0g)
4 cucchiaio (23g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1
Scalda l'olio in una padella o in una piastra antiaderente. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.\r\nIn una ciotola piccola, aggiungi il miele. Riscalda nel microonde per 5-10 secondi per ammorbidirlo. Aggiungi il peperoncino tritato e un pizzico di sale/pepe. Sentiti libero di regolare la quantità di peperoncino a seconda del livello di piccantezza desiderato. Mescola bene e versa sul pollo per ricoprirlo.\r\nAggiungi il pollo al panino e completa con il coleslaw. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno e avocado
555cal, 42p, 38c, 22f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 avocado (151g)
6 fetta (192g)
1 1/2 lattina (258g)
3/8 piccolo (26g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto tra due fette di pane e servi.
2. Insalata mista
182cal, 7p, 15c, 6f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/6 cetriolo (21 cm) (56g)
3/4 piccolo (14 cm) (38g)
3/4 cuori (375g)
3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (68g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
555cal, 88p, 0c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
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Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
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IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
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AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
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AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
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TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
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Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.