Menu dieta vegana ricca di proteine da 1900 calorie
Questo menu è una dieta vegana ad alto contenuto proteico (circa 1900 kcal/giorno) pensata per chi cerca sazietà, mantenimento della massa magra e supporto al recupero dopo l'allenamento. Il piano alimentare unisce ricette semplici, lista della spesa completa e integratori proteici per garantire un apporto proteico elevato pur restando 100% vegetale; è ideale per chi vuole costruire o proteggere la massa muscolare, perdere peso in modo controllato o seguire uno stile di vita attivo. Puoi usare il menu in due modi: generare il tuo piano personalizzabile scegliendo e sostituendo pasti, adattando calorie e macronutrienti e gestendo allergie, oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione del piano nutrizionale, mentre il PDF è comodo per chi preferisce un menu settimanale fisso.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1925 kcal, 173g proteine, 136g carboidrati netti, 58g grassi, 39g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1950 kcal, 169g proteine, 141g carboidrati netti, 64g grassi, 35g fibre al giorno
4 oz (295cal, 24p, 8c, 15f)
1 porzione(i) (287cal, 8p, 58c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 2
1925 kcal, 177g proteine, 125g carboidrati netti, 65g grassi, 33g fibre al giorno
1 panino/i (468cal, 28p, 54c, 12f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
2/3 porzione(i) (191cal, 6p, 39c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 3
1925 kcal, 174g proteine, 154g carboidrati netti, 53g grassi, 33g fibre al giorno
1 panino/i (468cal, 28p, 54c, 12f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
2/3 porzione(i) (191cal, 6p, 39c, 1f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 4
1925 kcal, 171g proteine, 124g carboidrati netti, 63g grassi, 41g fibre al giorno
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (110cal, 3p, 22c, 1f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 5
1900 kcal, 167g proteine, 170g carboidrati netti, 44g grassi, 43g fibre al giorno
1 porzione(i) (442cal, 23p, 66c, 7f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
2 polpetta (254cal, 20p, 22c, 6f)
1 tazza di quinoa cotta (208cal, 8p, 32c, 3f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 6
1900 kcal, 172g proteine, 135g carboidrati netti, 54g grassi, 46g fibre al giorno
1 porzione(i) (280cal, 12p, 21c, 12f)
1 porzione(i) (442cal, 23p, 66c, 7f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 porzione(i) (332cal, 25p, 15c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Giorno 7
1900 kcal, 179g proteine, 107g carboidrati netti, 65g grassi, 42g fibre al giorno
1 porzione(i) (280cal, 12p, 21c, 12f)
1 porzione(i) (453cal, 35p, 36c, 18f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 porzione(i) (332cal, 25p, 15c, 15f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
4 misurino (436cal, 97p, 4c, 2f)
Frullato proteico
4 misurino al giorno (436cal, 97p, 4c, 2ff)
Lista della spesa (53 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Salsa di soia (tamari)
2 oz (50mL)
Tofu compatto
1/2 confezione (450 g) (227g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Briciole di burger vegetariano
1/2 lbs (227g)
Grassi e oli
Olio
2 1/4 oz (69mL)
Condimento per insalata
6 3/4 cucchiaio (101mL)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1 1/6 sacca (~160 g) (184g)
Bevande
Polvere proteica
28 porzione (80 mL ciascuna) (868g)
Acqua
1 3/4 gallone (6874mL)
Latte di mandorla non zuccherato
4 cucchiaio (60mL)
Frutta e succhi di frutta
Pere
3 medio (534g)
More
1 tazza (144g)
Avocado
1 1/2 avocado (302g)
Succo di limone
1/2 fl oz (15mL)
Lamponi
4 tazza (492g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Succo di lime
2 cucchiaino (10mL)
Altro
Tenders vegani stile 'chik'n'
7 pezzi (179g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Latte di soia, non zuccherato
5 tazza(e) (mL)
Panino tipo sub
2 panino/i (170g)
Lievito nutrizionale
1/4 oz (7g)
Polpette vegane surgelate
8 polpetta(e) (240g)
Nuggets vegani 'chik'n'
6 2/3 nuggets (143g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Ceci arrostiti
3/4 tazza (85g)
Insalata mista
6 2/3 tazza (200g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
1/3 tazza (92g)
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (661g)
Lattuga romana (romaine)
1/2 cuori (250g)
Carote
3 1/2 medio (207g)
Broccoli surgelati
1/2 confezione (142g)
Aglio
2 1/3 spicchio(i) (7g)
Cipolla
2/3 grande (100g)
Coriandolo fresco
2 cucchiaio, tritato (6g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/2 tazza (130g)
Snack
Pretzel duri salati
2 oz (57g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
6 oz (171g)
Quinoa, cruda
1/3 tazza (57g)
Seitan
4 oz (113g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 pizzico (0g)
Basilico essiccato
1 cucchiaino, macinato (1g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Curcuma, macinata
4 pizzico (2g)
Peperoncino rosso tritato
1/3 cucchiaino (1g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Pepe nero
1/2 pizzico, macinato (0g)
Coriandolo macinato
2 pizzico (0g)
Prodotti da forno
Pangrattato
2 3/4 cucchiaio (18g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Miscela di riso aromatizzata
287cal, 8p, 58c, 1f (per pasto)
1/2 sacca (~160 g) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
436cal, 97p, 4c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
400cal, 28p, 36c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Miscela di riso aromatizzata
191cal, 6p, 39c, 1f (per pasto)
2/3 sacca (~160 g) (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con polpette vegane
468cal, 28p, 54c, 12f (per pasto)
1 panino/i (85g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaio (65g)
4 polpetta(e) (120g)
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
434cal, 33p, 15c, 23f (per pasto)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (32g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 cucchiaio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
368cal, 20p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
442cal, 23p, 66c, 7f (per pasto)
6 oz (171g)
1/2 confezione (450 g) (227g)
1/2 confezione (142g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 pizzico (0g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaino, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Quinoa
208cal, 8p, 32c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione della quinoa se differiscono da quelle indicate di seguito)
2
Sciacqua la quinoa in un colino a maglie fini.
3
Metti quinoa e acqua in una pentola e porta a ebollizione a fuoco alto.
4
Abbassa il fuoco, copri e fai sobbollire per 10-20 minuti o finché la quinoa è morbida.
5
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per circa 5 minuti, poi sgrana con una forchetta.
6
Sentiti libero di insaporire la quinoa con erbe o spezie che si abbinino al piatto principale.
snack preparazione - 3 giorni
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
3 tazza (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ceci strapazzati
280cal, 12p, 21c, 12f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2/3 tazza (20g)
2 cucchiaino (3g)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (2g)
1 lattina/e (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e schiacciali con il dorso di una forchetta. Aggiungi curcuma, cumino e un pizzico di sale/pepe e cuoci per circa 4 minuti, mescolando di tanto in tanto.\r\nAggiungi un goccio d'acqua, il lievito alimentare e le verdure a foglia e cuoci finché le verdure non si sono appassite, 1-2 minuti. Servi!
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
332cal, 25p, 15c, 15f (per pasto)
2 2/3 grande (192g)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 cucchiaino (1g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 grande (100g)
2 cucchiaio, tritato (6g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
4 1/2 tazza (135g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
1/4 tazza (68mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bocconcini di seitan impanati
453cal, 35p, 36c, 18f (per pasto)
4 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 pizzico, macinato (0g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 2/3 cucchiaio (18g)
2 cucchiaio (34g)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina unire pangrattato, aglio in polvere, coriandolo, cumino e pepe nero. In una ciotola separata mettere la salsa di soia.
2
Immergere i bocconcini di seitan nella salsa di soia, poi nel mix di pangrattato fino a ricoprire completamente. Mettere da parte.
3
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Friggere il seitan fino a doratura su tutti i lati.
4
Servire con ketchup.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.