Menu dieta vegana ricca di proteine da 1700 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine da 1700 calorie è pensato per chi cerca controllo calorico mantenendo o sviluppando massa magra: un piano alimentare con alto apporto proteico, carboidrati moderati e grassi bilanciati che aiuta sazietà, recupero muscolare e regolarità grazie alle fibre. Può essere usato in due modi: genera il tuo piano nutrizionale personalizzabile per adattare ricette, porzioni, allergie e preferenze, oppure segui il menu settimanale PDF pronto (1700 kcal, circa 156 g di proteine) per una soluzione immediata. La versione generata è altamente personalizzabile, ideale per adattare la dieta a obiettivi specifici come perdita di peso, mantenimento della massa muscolare o allenamenti intensi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1700 kcal, 156g proteine, 122g carboidrati netti, 54g grassi, 28g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1675 kcal, 148g proteine, 170g carboidrati netti, 28g grassi, 37g fibre al giorno
1/2 bagel/i (130cal, 4p, 19c, 4f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1/2 panini (203cal, 9p, 19c, 8f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porzione(i) (252cal, 16p, 30c, 2f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
1750 kcal, 159g proteine, 178g carboidrati netti, 32g grassi, 28g fibre al giorno
1/2 bagel/i (130cal, 4p, 19c, 4f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1/2 panini (203cal, 9p, 19c, 8f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 barretta (245cal, 20p, 26c, 5f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (338cal, 28p, 39c, 6f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
1625 kcal, 153g proteine, 137g carboidrati netti, 44g grassi, 19g fibre al giorno
1/2 bagel/i (130cal, 4p, 19c, 4f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 tazza(e) (42cal, 4p, 1c, 2f)
1 porzione(i) (338cal, 28p, 39c, 6f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
1725 kcal, 164g proteine, 83g carboidrati netti, 73g grassi, 21g fibre al giorno
1/2 bagel (173cal, 6p, 34c, 1f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
1/2 lattina(e) (124cal, 9p, 12c, 3f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
4 spiedini (466cal, 38p, 11c, 28f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
1700 kcal, 158g proteine, 81g carboidrati netti, 73g grassi, 22g fibre al giorno
1/2 bagel (173cal, 6p, 34c, 1f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 porzione(i) (301cal, 14p, 21c, 16f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
4 spiedini (466cal, 38p, 11c, 28f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
1700 kcal, 149g proteine, 94g carboidrati netti, 66g grassi, 32g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (301cal, 14p, 21c, 16f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
1750 kcal, 158g proteine, 109g carboidrati netti, 59g grassi, 37g fibre al giorno
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (53 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/8 vasetto (680 g) (84g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 lattina (~540 g) (526g)
Altro
Pasta di lenticchie
2 oz (57g)
Mix per insalata di cavolo
4 cucchiaio (23g)
Barretta proteica (20 g di proteine)
2 barretta (100g)
Latte di soia, non zuccherato
4 tazza(e) (mL)
Formaggio spalmabile senza latticini
2 1/4 cucchiaio (34g)
Yogurt di soia
3 contenitore(i) (451g)
Salsa teriyaki
2 3/4 cucchiaio (41mL)
Olio di sesamo
4 cucchiaino (20mL)
Strisce vegane tipo pollo
2/3 lbs (302g)
Spiedino(i)
8 spiedino/i (8g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaino (1g)
Bevande
Polvere proteica
24 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (760g)
Acqua
27 3/4 tazza(e) (6577mL)
Latte di mandorla non zuccherato
3 tazza(e) (720mL)
Frutta e succhi di frutta
Pere
3 medio (534g)
Succo di lime
2 cucchiaio (30mL)
Fragole
7 1/2 tazza, intera (1080g)
Avocado
1/4 avocado (50g)
Prodotti da forno
Pane
1/4 lbs (128g)
Bagel
2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (209g)
Grassi e oli
Maionese vegana
2 cucchiaio (30g)
Olio
1 1/4 oz (39mL)
Condimento per insalata
1 cucchiaio (15mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Senape
1 cucchiaio (15g)
Curcuma, macinata
1 pizzico (0g)
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
Sale
1/4 cucchiaio (5g)
Cipolla in polvere
1 cucchiaio (7g)
Condimento cajun
2 cucchiaino (5g)
Verdure e prodotti vegetali
Sottaceti
1 punte (35g)
Verdure miste surgelate
1/2 confezione (280 g ciascuna) (144g)
Zenzero fresco
1 1/3 pollice (cubo 2,5 cm) (7g)
Pomodori
18 pomodorini (306g)
Cavolfiore
3 tazza, tritata (321g)
Funghi
2 1/4 tazza, pezzi o fette (158g)
Cipolla
3/4 piccolo (53g)
Aglio
1 1/2 spicchio (5g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
5 oz (142g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Burro di arachidi
2 2/3 cucchiaio (43g)
Hummus
5 cucchiaio (75g)
Lenticchie crude
4 cucchiaio (48g)
Tofu compatto
1 1/4 lbs (567g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
3 bustina (129g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
Seitan
1/2 lbs (255g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Mandorle
4 cucchiaio, intera (36g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1 cucchiaio (21g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
253cal, 16p, 31c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino vegano con ceci schiacciati
203cal, 9p, 19c, 8f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
2 cucchiaio (30g)
1 cucchiaio (15g)
4 cucchiaio (23g)
1 pizzico (0g)
1 punte (35g)
5 oz (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i ceci in una ciotola e schiacciali con uno schiacciapatate o con il dorso di una forchetta fino alla consistenza desiderata.
2
Mescola i sottaceti, la maionese vegana (se prevista), la senape, la curcuma e aggiusta di sale/pepe a piacere.
3
Spalma il composto tra le fette di pane e completa con l'insalata di cavolo (coleslaw). Servi.
4
Nota sugli avanzi: conserva il composto di ceci avanzato in un contenitore ermetico in frigorifero. Assembla il panino al momento di consumarlo.
3. Barretta proteica
245cal, 20p, 26c, 5f (per pasto)
1 barretta (50g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Bagel piccolo tostato con crema spalmabile vegana
130cal, 4p, 19c, 4f (per pasto)
1/2 bagel piccolo (diam. circa 7.6 cm) (35g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma la crema spalmabile vegana.
3
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
338cal, 28p, 39c, 6f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 confezione (280 g ciascuna) (144g)
4 cucchiaio (46g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
124cal, 9p, 12c, 3f (per pasto)
1 lattina (~540 g) (526g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
466cal, 38p, 11c, 28f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (43g)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 lbs (302g)
8 spiedino/i (8g)
1 1/3 pollice (cubo 2,5 cm) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
snack preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel tostato medio con marmellata
173cal, 6p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado di doratura desiderato.
2
Spalma il burro e la marmellata.
3
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Vellutata di funghi vegana
301cal, 14p, 21c, 16f (per pasto)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/4 cucchiaio (5g)
1 cucchiaio (7g)
3 tazza(e) (720mL)
3 tazza, tritata (321g)
2 1/4 tazza, pezzi o fette (158g)
3/4 piccolo (53g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino piccolo, scalda il cavolfiore, il latte di mandorla, la cipolla in polvere, il sale e il pepe. Porta a ebollizione.
2
Una volta che bolle, riduci il fuoco e continua la cottura per 8 minuti.
3
Frulla il composto di cavolfiore con un robot da cucina, un frullatore o un frullatore a immersione.
4
In una padella profonda, aggiungi l'olio, i funghi, la cipolla e l'aglio e cuoci a fuoco medio fino a quando le cipolle si ammorbidiscono, circa 10 minuti.
5
Aggiungi il composto di cavolfiore ai funghi, copri e porta a ebollizione. Lascia sobbollire per 10 minuti. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu cajun
314cal, 22p, 7c, 22f (per pasto)
2 cucchiaino (5g)
4 cucchiaino (20mL)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Lenticchie
87cal, 6p, 13c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaio (15mL)
2 tazza(e) (60g)
3 oz (85g)
6 pomodorini (102g)
1/4 avocado (50g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.