1700 Kalorien Abnehmen Ernährungsplan
Dieser 1700‑kcal Ernährungsplan eignet sich gut zum Abnehmen, weil er einen hohen Proteinanteil mit moderaten Kohlenhydraten und Fetten kombiniert – ideal für Sättigung und Muskelerhalt während einer Kaloriendefizit‑Diät. Verwende den Speiseplan als fertiges 7‑Tage‑PDF oder generiere in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Essensplan: Rezepte, Mahlzeiten und Portionen lassen sich tauschen oder personalisieren, um ihn an dein Training, Allergien oder Geschmack anzupassen. Der Essensplan enthält eine vollständige Einkaufsliste, einfache Rezepte und Snack‑Optionen und eignet sich sowohl für aktive Sportler als auch für Alltagseinsteiger, die einen praktikablen Diätplan suchen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1700 kcal, 161g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1700 kcal, 150g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2 Patties (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Portion(en) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (445kcal, 61p, 0c, 23f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Tag 2
1700 kcal, 171g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
2 Patties (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Portion(en) (132kcal, 15p, 11c, 3f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Tag 3
1675 kcal, 174g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 Tasse(n) (220kcal, 15p, 7c, 14f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/2 Tasse(n) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Tag 4
1725 kcal, 154g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Kartoffel(n) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1/2 Tasse(n) (220kcal, 15p, 7c, 14f)
2 Portion(en) (585kcal, 62p, 46c, 13f)
Tag 5
1675 kcal, 170g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 1/3 Portion(en) (212kcal, 9p, 6c, 11f)
Tag 6
1700 kcal, 161g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Tag 7
1775 kcal, 146g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (198kcal, 20p, 2c, 12f)
2 Karotte(n) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 oz (569kcal, 51p, 12c, 35f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1/6 Tasse(n) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 1/3 oz (38g)
Geschälte pistazien
1/2 Tasse (62g)
Walnüsse
2 1/2 oz (70g)
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 Tasse (280g)
Ei(er)
17 groß (850g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 EL (70g)
Ricotta (teilentrahmt)
1 Tasse (248g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (376g)
Zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (45g)
Paprika
1 1/2 groß (246g)
Kartoffeln
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
Rosenkohl
2 Tasse, gerieben (100g)
Gefrorener brokkoli
1 3/4 lbs (779g)
Kale-blätter
1/2 Bund (85g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Grünkohl (collard greens)
2/3 lbs (302g)
Rote zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Karotten
5 mittel (294g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (181g)
Römersalat
1 Herzen (500g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
3/4 lbs (340g)
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Marinade
5 EL (mL)
Salatdressing
2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Salz
3 g (3g)
Zimt (gemahlen)
2 Prise (1g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, gemahlen (1g)
Brauner delikatesssenf
2 TL (10g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 TL (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Zitrone
1/2 klein (29g)
Orange
3 Orange (462g)
Nektarine
6 mittel (≈6,4 cm Ø) (852g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Hähnchenbrust-filets, roh
1 1/2 lbs (680g)
Kalorienfreier süßstoff
1 TL (4g)
Aromatisierte quinoa-mischung
1/2 Packung (≈140 g) (69g)
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse (15g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 1/2 lbs (2003g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 1/3 Keule (je ca. 170 g) (227g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1/3 Tasse (95g)
Backwaren
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
Süßwaren
Honig
2 TL (14g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Joghurt und Gurke
132kcal, 16p, 11c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Gurke in Scheiben schneiden und in Joghurt dippen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
445kcal, 61p, 0c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
63kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/2 groß (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
228kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Dose (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bubble & Squeak (englisches Gericht)
215kcal, 8p, 28c, 5f (pro Mahlzeit)
4 klein (Durchm. 1,75–2,25") (368g)
4 EL (70g)
2 TL (mL)
2 Tasse, gerieben (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer großen Schüssel Kartoffelpüree und Rosenkohl vermengen. Reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Zu Patties formen (Anzahl der Patties siehe Rezeptdetails).
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties in das Öl drücken und ungestört braten, bis eine Seite gebräunt ist, etwa 2–3 Minuten. Wenden und die andere Seite braten.
5
Mit einem Klecks griechischem Joghurt servieren.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrustfilets
449kcal, 75p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Filets mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Pfanne: Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Filets 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Ofen: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen, die Filets auf ein Backblech legen und 15–20 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht ist.
2. Brokkoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
5 Tasse (455g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Hähnchen gefüllte Süßkartoffeln
520kcal, 54p, 55c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 lbs (448g)
1/3 Tasse (95g)
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Inzwischen den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen und die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach oben auf ein Backblech legen.
4
Ca. 35 Minuten backen, bis sie weich sind.
5
In einem Topf bei mittlerer bis niedriger Hitze das zerpflückte Hähnchen mit der BBQ-Sauce vermengen und 5–10 Minuten erwärmen.
6
Jede Kartoffel mit gleichen Löffelmengen der Hähnchenmischung belegen.
7
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ricotta & Walnüsse
220kcal, 15p, 7c, 14f (pro Mahlzeit)
1 TL (4g)
2 Prise (1g)
2 EL, gehackt (14g)
1 Tasse (248g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn Süßstoff verwendet wird, diesen mit dem Ricotta verrühren.
2
Die Walnüsse mit etwas Zimt bestäuben und über den Ricotta streuen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
9 groß (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Quinoa-Bowl
585kcal, 62p, 46c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 Packung (≈140 g) (69g)
1/2 Packung (142g)
1 TL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa und Brokkoli nach den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Währenddessen eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die in Würfel geschnittenen Hähnchenstücke mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Das Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
4
Hähnchen, Brokkoli und Quinoa zusammengeben; umrühren (oder alles separat servieren – wie du magst!). Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
6 mittel (≈6,4 cm Ø) (852g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Knoblauch-Collard Greens
212kcal, 10p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1 1/3 Prise (1g)
2 TL (mL)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 EL (15g)
1/2 Tasse (15g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreiche Rühreier
198kcal, 20p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier und Hüttenkäse in einer kleinen Schüssel mit einer Prise Salz und Pfeffer verquirlen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen und die Eiermischung hineingießen.
3
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und weitergaren, bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind.
2. Karottensticks
54kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
4 mittel (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Honig-Senf
569kcal, 52p, 12c, 35f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Keule (je ca. 170 g) (227g)
2 TL (14g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
2 TL (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nHonig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.\r\nDie Hähnchenteile auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.\r\nDie Hähnchenstücke 40–45 Minuten rösten, bis sie durchgegart sind. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.