Menu dieta perdita di peso da 1700 calorie
Questo menu per una dieta da 1700 calorie è un piano settimanale pensato per chi vuole perdere peso mantenendo la massa magra: il profilo nutrizionale è iperproteico (circa 150–170 g di proteine/giorno), con carboidrati moderati e grassi controllati per favorire sazietà ed energia. Il piano alimentare include ricette semplici e una lista della spesa per 7 giorni, ed è adatto a chi segue allenamenti di forza o desidera una dieta bilanciata per la perdita di peso. Puoi usare il menu così com'è scaricando il PDF predefinito oppure generare il tuo piano personalizzabile per sostituire ricette, adattare porzioni e gestire allergie: la versione generata offre ampia personalizzazione del menu settimanale e del piano nutrizionale.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1700 kcal, 161g proteine, 82g carboidrati netti, 72g grassi, 22g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1700 kcal, 150g proteine, 64g carboidrati netti, 84g grassi, 19g fibre al giorno
2 medaglioni (215cal, 8p, 28c, 5f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 mezzo peperone(i) (228cal, 20p, 4c, 12f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1/2 porzione(i) (132cal, 15p, 11c, 3f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (445cal, 61p, 0c, 23f)
1 porzione(i) (63cal, 1p, 5c, 4f)
Giorno 2
1700 kcal, 171g proteine, 64g carboidrati netti, 75g grassi, 24g fibre al giorno
2 medaglioni (215cal, 8p, 28c, 5f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 mezzo peperone(i) (228cal, 20p, 4c, 12f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1/2 porzione(i) (132cal, 15p, 11c, 3f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
12 oz (449cal, 75p, 0c, 17f)
2 1/2 tazza(e) (73cal, 7p, 5c, 0f)
Giorno 3
1675 kcal, 174g proteine, 88g carboidrati netti, 59g grassi, 22g fibre al giorno
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1/2 tazza(e) (220cal, 15p, 7c, 14f)
12 oz (449cal, 75p, 0c, 17f)
2 1/2 tazza(e) (73cal, 7p, 5c, 0f)
Giorno 4
1725 kcal, 154g proteine, 130g carboidrati netti, 56g grassi, 23g fibre al giorno
1 patata(e) (520cal, 54p, 55c, 6f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
1/2 tazza(e) (220cal, 15p, 7c, 14f)
2 porzione(i) (585cal, 62p, 46c, 13f)
Giorno 5
1675 kcal, 170g proteine, 61g carboidrati netti, 71g grassi, 29g fibre al giorno
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
1 1/3 porzione(i) (212cal, 9p, 6c, 11f)
Giorno 6
1700 kcal, 161g proteine, 81g carboidrati netti, 71g grassi, 20g fibre al giorno
1 porzione(i) (198cal, 20p, 2c, 12f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 oz (423cal, 67p, 0c, 17f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
Giorno 7
1775 kcal, 146g proteine, 87g carboidrati netti, 85g grassi, 20g fibre al giorno
1 porzione(i) (198cal, 20p, 2c, 12f)
2 carota(e) (54cal, 1p, 8c, 0f)
1 1/3 coscia(e) (569cal, 51p, 12c, 35f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1/6 tazza(e) (163cal, 5p, 4c, 14f)
Lista della spesa (50 articoli)
Grassi e oli
Olio
3 oz (87mL)
Olio d'oliva
1 oz (27mL)
Condimento per insalata
2 cucchiaio (31mL)
Salsa per marinare
5 cucchiaio (74mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco scremato, naturale
4 cucchiaio (70g)
Uova
17 grande (850g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1 tazza (280g)
Ricotta parzialmente scremata
1 tazza (248g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolini di bruxelles
2 tazza, grattugiata (100g)
Patate
4 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (368g)
Peperone
1 1/2 grande (246g)
Cipolla
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (45g)
Cetriolo
1 1/4 cetriolo (21 cm) (376g)
Broccoli surgelati
1 3/4 lbs (779g)
Patate dolci
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 mazzo (85g)
Carote
5 medio (294g)
Lattuga romana (romaine)
1 cuori (500g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (181g)
Cipolla rossa
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2/3 lbs (302g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Filetti di petto di pollo, crudi
1 1/2 lbs (680g)
Dolcificante senza calorie
1 cucchiaino (4g)
Miscela di quinoa aromatizzata
1/2 confezione (140 g) (69g)
Insalata mista
1/2 tazza (15g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 avocado (201g)
Succo di lime
1 cucchiaino (5mL)
Limone
1/2 piccolo (29g)
Arancia
3 arancia (462g)
Nectarine
6 medio (dia. 6,4 cm) (852g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3 g (3g)
Pepe nero
1/2 g (1g)
Cannella
2 pizzico (1g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Senape marrone da gastronomia
2 cucchiaino (10g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Merluzzo, crudo
3/4 lbs (340g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Semi di girasole
1 1/3 oz (38g)
Noci
2 1/2 oz (70g)
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1/3 tazza (95g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 1/2 lbs (2003g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/3 coscia(e) (227g)
Prodotti da forno
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Dolci
Miele
2 cucchiaino (14g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bubble & squeak inglese
215cal, 8p, 28c, 5f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaio (70g)
2 tazza, grattugiata (100g)
4 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (368g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere le patate in una pentola, coprire con acqua e bollire per 10-15 minuti fino a quando sono tenere al forchetta. Scolare e schiacciare le patate con una forchetta. Condire con sale e pepe.
2
In una ciotola capiente, mescolare il purè di patate e i cavoletti di Bruxelles. Condire generosamente con sale e pepe.
3
Formare delle polpette (usare il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta).
4
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Premere le polpette nell'olio e lasciarle indisturbate fino a quando si dorano da un lato, circa 2-3 minuti. Girare e cuocere l'altro lato.
5
Servire con una cucchiaiata di yogurt greco.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
228cal, 20p, 4c, 12f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 grande (164g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina (172g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
445cal, 61p, 0c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Peperoni e cipolle saltati
63cal, 1p, 5c, 4f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt e cetriolo
132cal, 16p, 11c, 3f (per pasto)
1
Taglia il cetriolo a fette e intingilo nello yogurt.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Filetti di petto di pollo base
449cal, 75p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Piastra: Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio e cuoci i filetti per 3-4 minuti per lato fino a doratura e cottura completa. Forno: Preriscalda il forno a 400°F (200°C), disponi i filetti su una teglia e cuoci per 15-20 minuti o finché la temperatura interna non raggiunge i 165°F (74°C).
2. Broccoli
73cal, 7p, 5c, 0f (per pasto)
5 tazza (455g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
520cal, 54p, 55c, 6f (per pasto)
1/3 tazza (95g)
1 lbs (448g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
9 grande (450g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 2 giorni
1. Ricotta e noci
220cal, 15p, 7c, 14f (per pasto)
1 tazza (248g)
2 cucchiaio, tritato (14g)
2 pizzico (1g)
1 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se usi un dolcificante, mescolalo con la ricotta.
2
Cospargi le noci con un po' di cannella e spargile sopra la ricotta. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e quinoa
585cal, 62p, 46c, 13f (per pasto)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 confezione (142g)
1/2 confezione (140 g) (69g)
1/2 lbs (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la quinoa e i broccoli seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni.
2
Nel frattempo, scalda una padella con l'olio d'oliva a fuoco medio e condisci il pollo a cubetti con sale e pepe.
3
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a completa cottura.
4
Unisci pollo, broccoli e quinoa; mescola (o mantieni tutto separato, a seconda della tua preferenza!). Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
6 medio (dia. 6,4 cm) (852g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
423cal, 67p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Cavolo collard all'aglio
212cal, 10p, 6c, 11f (per pasto)
2/3 lbs (302g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pizzico (1g)
2 spicchio(i) (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate ad alto contenuto proteico
198cal, 20p, 2c, 12f (per pasto)
2 grande (100g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 cucchiaio (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbattere insieme le uova e il cottage cheese in una piccola ciotola con un pizzico di sale e pepe.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-basso e versare le uova.
3
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzarle e continuare la cottura finché sono addensate e non rimane liquido.
2. Bastoncini di carota
54cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
4 medio (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
1/2 tazza (15g)
1 cucchiaio (15g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al miele e senape
569cal, 52p, 12c, 35f (per pasto)
2 cucchiaino (10g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
2 cucchiaino (14g)
1 1/3 coscia(e) (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C).
2
Sbatti miele, senape, timo e un pizzico di sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricoprile con la marinata.
3
Disponi il pollo su una teglia rivestita con carta forno.
4
Arrosta il pollo finché è cotto, 40-45 minuti, o finché la temperatura interna raggiunge i 165°F (74°C).
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.