1600 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 1600‑Kalorien vegetarische Ernährungsplan bietet eine ausgewogene Makroverteilung (z. B. ≈110 g Protein, ≈124 g Netto‑Kohlenhydrate, ≈62 g Fett/Tag) und eignet sich gut, um Gewicht zu reduzieren, die Körperzusammensetzung zu verbessern oder die tägliche Nährstoffzufuhr zu strukturieren. Du kannst den Speiseplan als fertiges 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren – die generierte Variante lässt sich personalisieren, Mahlzeiten tauschen und auf eigene Kalorien‑ und Makroziele abstimmen. Beide Optionen enthalten praktische Rezepte, eine Einkaufsliste und einfache Zubereitungshinweise, sodass der Essensplan sowohl für Einsteiger als auch für individuellere Diätpläne komfortabel nutzbar ist.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1600 kcal, 110g Eiweiß, 124g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1625 kcal, 100g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 Portion(en) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1/2 Portion(en) (264kcal, 10p, 30c, 9f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1575 kcal, 107g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (217kcal, 15p, 1c, 17f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 Portion(en) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 4p, 33c, 1f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1575 kcal, 111g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 Taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
4 Portion(en) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1575 kcal, 111g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 Taco(s) (175kcal, 8p, 2c, 14f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
4 Portion(en) (289kcal, 6p, 16c, 19f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1600 kcal, 125g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1650 kcal, 106g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1650 kcal, 107g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1/2 Karotte(n) (14kcal, 0p, 2c, 0f)
1/2 Waffel(n) (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Öl
2 1/3 oz (mL)
Olivenöl
1/4 Tasse (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
11 1/4 Tasse (338g)
Vegane 'chik'n' nuggets
6 2/3 Nuggets (143g)
Vegetarische chik'n-tender
12 Stücke (306g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Ballaststoffreiches müsli
1 1/3 Tasse (80g)
Coleslaw-mischung
1 Tasse (90g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
1 1/4 Zehe(n) (4g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (100g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (360g)
Tomatenmark
1/2 EL (8g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1/2 Dose (203g)
Karotten
1 mittel (61g)
Ketchup
1/3 Tasse (79g)
Gefrorene grüne bohnen
5 1/3 Tasse (645g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Paprika
1/2 klein (37g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kidneybohnen
1/4 Dose (112g)
Erdnussbutter
1/4 Tasse (56g)
Linsen, roh
6 EL (72g)
Fester tofu
1 1/2 lbs (695g)
Tempeh
10 oz (284g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
5 Prise (1g)
Paprika
2 Prise (1g)
Gemahlener koriander
1 TL (2g)
Chilipulver
1 TL (3g)
Salz
4 Prise (2g)
Schwarzer pfeffer
4 Prise (0g)
Cajun-gewürz
1 1/4 TL (3g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
4 TL (15g)
Ungekochte trockene pasta
2 1/4 oz (64g)
Getränke
Wasser
11 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Cheddar
2 1/2 oz (71g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
3 oz (85g)
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 1/2 Kuchen (14g)
Süßwaren
Honig
4 TL (28g)
Obst und Fruchtsäfte
Blaubeeren
1 Tasse (148g)
Orange
6 Orange (924g)
Grapefruit
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Apfelessig
1 EL (mL)
Barbecue‑soße
2 EL (34g)
Backwaren
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würziges Erdnuss- und Bohnen-Curry mit Reis
264kcal, 10p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1/4 Dose (112g)
1/4 EL (mL)
1 Prise (0g)
4 TL (15g)
1/2 EL (8g)
1/4 Tasse(n) (mL)
3 Prise (1g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
2
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und anschwitzen, bis sie weich sind, etwa 10 Minuten.
3
Tomaten, Kreuzkümmel, Chiliflocken und eine großzügige Prise Salz hinzufügen. Je nach gewünschter Schärfe mehr oder weniger Chiliflocken verwenden. Umrühren und die Gewürze etwa 1 Minute anrösten.
4
Kidneybohnen, Wasser und Erdnussbutter hinzufügen. Erdnussbutter im Wasser auflösen und zu einer saucenartigen Konsistenz rühren. Weitere 5–8 Minuten kochen, bis die Bohnen durchgewärmt sind und die Sauce blubbert.
5
Reis auf einen Teller geben und das Curry darauf verteilen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen- & Tomaten-Pasta
316kcal, 15p, 51c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 groß (38g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/2 EL (8g)
3/8 TL (mL)
2 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Dose (203g)
1/2 mittel (31g)
6 EL (72g)
2 1/4 oz (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Etwa 10 Minuten anschwitzen, bis das Gemüse weich ist.
2
Kreuzkümmel und Paprika einrühren und etwa 1 Minute rösten, bis es duftet.
3
Tomatenmark, zerdrückte Tomaten, Wasser und Linsen einrühren.
4
Zum Köcheln bringen und abdecken. Ca. 30–35 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
5
Währenddessen Pasta nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen.
6
Pasta und Sauce vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chili-Käse-Omelett
217kcal, 15p, 1c, 17f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1 EL, geraspelt (7g)
4 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1 TL (mL)
1
Die Eier mit Koriander, Chilipulver sowie etwas Salz und Pfeffer verquirlen.\r\nDas Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier glatt hineingießen.\r\nSobald sie gestockt sind, den Käse darüberstreuen und etwa eine Minute weitergaren.\r\nDas Omelett zusammenklappen und servieren.
2. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
368kcal, 20p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
343kcal, 24p, 31c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
175kcal, 8p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Tofu
196kcal, 14p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (354g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
289kcal, 6p, 16c, 19f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (mL)
5 1/3 Tasse (645g)
4 Prise (2g)
4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
120kcal, 4p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ballaststoffreiches Müsli
227kcal, 7p, 21c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Müsli und Milch in eine Schüssel geben und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
3 Stängel (3g)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Wrap
472kcal, 29p, 48c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (37g)
4 oz (113g)
1/2 TL (mL)
1 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (49g)
1 Tasse (90g)
2 EL (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Den Wrap zusammenstellen: Tortilla mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Einwickeln und servieren.
2. Karottensticks
14kcal, 0p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.