1600-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische 1600‑Kalorien Ernährungsplan eignet sich gut für Gewichtsmanagement und aktive Menschen, die eine moderate Kalorienaufnahme mit hohem Proteinanteil (≈120 g/Tag), guten Ballaststoffen und ausgewogenen Kohlenhydraten/Fetten wünschen. Als Essensplan bietet er eine fertige 7‑Tage‑Vorlage mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten sowie die Möglichkeit, einen personalisierten Speiseplan zu generieren: Entweder nutzen Sie das vorgefertigte PDF mit festen Makros oder Sie erstellen einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem Sie Kalorien, Makros und Gerichte tauschen und individualisieren können. Ideal als Diätplan für Pesco‑Vegetarier, vereinfacht dieser Essensplan Meal‑Prepping, liefert klare Portionsangaben und lässt sich leicht an Vorlieben oder Allergien anpassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1600 kcal, 120g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1575 kcal, 122g Eiweiß, 141g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (159kcal, 4p, 24c, 3f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 Süßkartoffel(n) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1625 kcal, 114g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
8 Salatblatt(s) (371kcal, 15p, 7c, 31f)
3/8 Tasse gekochter Reis (82kcal, 2p, 18c, 0f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1/2 Süßkartoffel(n) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1625 kcal, 126g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 7p, 1c, 8f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (284kcal, 32p, 7c, 13f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1/2 Portion(en) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1575 kcal, 118g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (284kcal, 32p, 7c, 13f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
1/2 Portion(en) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1600 kcal, 107g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (338kcal, 13p, 42c, 6f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/4 Portion(en) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 halbe Paprika(n) (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1650 kcal, 126g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/4 Portion(en) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1650 kcal, 126g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 1/4 Portion(en) (241kcal, 8p, 35c, 6f)
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
6 1/2 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
7 groß (350g)
Cheddar
1 1/2 EL, geraspelt (11g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Parmesan
3/4 EL (4g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Butter
4 TL (18g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Fester tofu
5 oz (142g)
Sojasauce
2 oz (mL)
Tempeh
1 lbs (454g)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Schalotten
1/2 Nelke(n) (28g)
Kartoffeln
6 oz (170g)
Frischer ingwer
1 EL (6g)
Römersalat
8 Blatt innen (48g)
Knoblauch
1 Zehe(n) (3g)
Zwiebel
7/8 klein (61g)
Frische petersilie
1 1/2 Stängel (2g)
Tomaten
1 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (165g)
Paprika
1 1/2 groß (246g)
Pilze
2 Tasse, gehackt (140g)
Zucchini
3 mittel (588g)
Andere
Balsamico-glasur
1/2 EL (mL)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Sesamöl
2 TL (mL)
Coleslaw-mischung
2 Tasse (180g)
Tzatziki
1/4 Tasse(n) (56g)
Gemischte blattsalate
2 Tasse (60g)
Fette und Öle
Öl
3 EL (mL)
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Getränke
Wasser
7 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
7 Schöpfer (je ≈80 ml) (217g)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener koriander
1/4 EL (1g)
Chilipulver
1/4 EL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Salz
2 g (2g)
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Gemahlener ingwer
1/4 EL (1g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Chiliflocken
1 Prise (0g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
4 EL (43g)
Langkorn-weißreis
2 EL (23g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (95g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
4 TL (19g)
Mandeln
2 oz (60g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1 TL (6g)
Apfelessig
2 EL (mL)
Pasta-sauce
1 1/2 Tasse (390g)
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Apfelmus
4 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (488g)
Banane
4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (472g)
Erdbeeren
2 Tasse, ganz (288g)
Limettensaft
2 1/2 TL (mL)
Avocados
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, gekocht
1/2 lbs (227g)
Dosen-thunfisch
2 1/2 Dose (430g)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
3 3/4 Portion (113g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Süßwaren
Honig
4 TL (28g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
244kcal, 8p, 32c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Nelke(n) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.\r\nEin paar Tropfen Öl auf die Süßkartoffelhälften reiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach unten auf eine Hälfte eines Backblechs legen. 20 Minuten im Ofen rösten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Kichererbsen und Schalotte mit dem restlichen Öl vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDas Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsenmischung auf die andere Hälfte der Pfanne geben. Weitere 18–20 Minuten rösten, bis die Süßkartoffel zart ist und die Schalotten beginnen, zu bräunen.\r\nDie Süßkartoffel auf einen Teller legen und das Innere in der Schale vorsichtig zerdrücken. Eine Mulde in das zerstampfte Süßkartoffelfleisch drücken und mit der Kichererbsenmischung füllen.\r\nMit Balsamico-Glasur beträufeln und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Chili-Käse-Omelett
108kcal, 7p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
1 groß (50g)
1/2 EL, geraspelt (4g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier mit Koriander, Chilipulver sowie etwas Salz und Pfeffer verquirlen.\r\nDas Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Eier glatt hineingießen.\r\nSobald sie gestockt sind, den Käse darüberstreuen und etwa eine Minute weitergaren.\r\nDas Omelett zusammenklappen und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa- und Chia-Joghurt-Parfait
282kcal, 17p, 29c, 8f (pro Mahlzeit)
4 EL (43g)
4 TL (19g)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen - 2 EL (ungekocht) sollten etwa 1/3 Tasse gekocht ergeben. Abkühlen lassen.
2
Quinoa und Joghurt vermischen. Mit Chiasamen bestreuen.
3
Servieren.
4
Für die Vorratshaltung: Quinoa auf einmal kochen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Servieren mit Joghurt und Chiasamen vermischen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Geröstete Kartoffeln mit Parmesan & Pesto
160kcal, 4p, 24c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (4g)
6 oz (170g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.\r\nIn einer großen Schüssel Kartoffeln und Pesto vermengen, bis die Kartoffeln bedeckt sind.\r\nAuf einem Backblech ausbreiten und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\n20 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen.\r\nDie Kartoffeln mit geriebenem Parmesan bestreuen und für weitere 10–15 Minuten in den Ofen geben, bis die Kartoffeln zart und knusprig sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Taiwanesische Tofu-Salatblätter
371kcal, 15p, 7c, 31f (pro Mahlzeit)
1 EL (6g)
5 oz (142g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 1/2 EL (mL)
8 Blatt innen (48g)
2 TL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 EL, in Stifte geschnitten (7g)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitzen Sie etwa 2/3 des Öls in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie den Tofu hinzu, würzen Sie mit Salz und Pfeffer und braten Sie ihn, bis er stellenweise gebräunt ist, etwa 5–6 Minuten. Den Tofu auf einen Teller geben und die Pfanne säubern.
2
Geben Sie das restliche Öl in dieselbe Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie Knoblauch, Ingwer und Mandeln hinzu und rühren Sie häufig, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind, etwa 1–2 Minuten.
3
Apfelessig, Sojasauce und Wasser einrühren und köcheln lassen, bis die Mischung leicht eindickt, etwa 2–3 Minuten.
4
Den Tofu zurück in die Pfanne geben und darin wenden, bis er bedeckt ist.
5
Löffeln Sie die Tofu-Mischung in die Salatblätter und servieren Sie.
2. Weißer Reis
82kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfelmus
114kcal, 0p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tempeh- & Pilz-Stir-Fry
443kcal, 33p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 groß (164g)
4 Prise (1g)
2 Tasse, gehackt (140g)
1 TL (3g)
2 EL (mL)
1/2 Tasse (95g)
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
In einer Antihaftpfanne Tempeh, Pilze und Paprika bei mittelhoher Hitze unter häufigem Rühren anbraten.
3
Sobald Tempeh gebräunt und das Gemüse weich ist, Gewürze, Sojasauce und etwas Salz/Pfeffer hinzufügen. Umrühren.
4
Reis mit der Tempeh-Gemüse-Mischung vermengen. Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
117kcal, 6p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose (224g)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelensalat mit Erdnuss-Dressing
284kcal, 32p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
2 Prise (0g)
1 Prise (0g)
2 TL (mL)
2 TL (mL)
2 EL (32g)
1/2 lbs (227g)
2 Tasse (180g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Coleslaw und gekochte Garnelen in eine Schüssel geben und vermengen.\r\nIn einer kleinen Schüssel die restlichen Zutaten mit einer Prise Salz verrühren. Nach und nach ein paar kleine Spritzer Wasser einrühren, bis die Mischung eine saucenartige, gießbare Konsistenz hat.\r\nDie Sauce über Garnelen und Coleslaw geben und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
228kcal, 20p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/2 groß (82g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 Dose (86g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zoodles mit Marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden (spiralisieren).
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen, Zoodles hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten garen, bis sie erwärmt sind.
3
(Optional) Zoodles auf ein Tuch legen und überschüssiges Wasser abtupfen.
4
Zoodles zurück in die Pfanne geben, Tomatensauce hinzufügen und erhitzen, bis die Sauce durchgehend warm ist.
5
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Frühstücksflocken
241kcal, 8p, 35c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Suchen Sie einfach ein Frühstücksgetreide, das eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien hat. Realistisch gesehen können Sie jedes Frühstücksgetreide auswählen und einfach die Portionsgröße anpassen, damit sie in diesen Bereich fällt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung aufweisen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (56g)
4 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
125kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
436kcal, 41p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.