Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana de 1600 calorias
1600calorias
120gproteína
130gcarboidratos líquidos
56ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana de 1600 calorias é indicada para quem busca controle de peso ou manutenção com macros equilibrados: boa quantidade de proteína para preservar massa magra, carboidratos moderados e gorduras saudáveis. O plano alimentar apresenta um menu semanal com receitas fáceis, lista de compras e lanches ricos em fibras para maior saciedade. Você pode optar pelo cardápio pronto em PDF (macros fixos) ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e adaptando a dieta a alergias e preferências — a versão gerada oferece mais flexibilidade e personalização para atingir suas metas.
Dia 1
1575 kcal, 122g proteína, 141g carboidratos líquidos, 46g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Omelete de chili e queijo
1/2 porção(s) · 108kcal, 7p, 1c, 8f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Batatas assadas com parmesão e pesto
1 1/2 porção(s) · 159kcal, 4p, 24c, 3f
Dinner
Batata-doce recheada com grão-de-bico
1/2 batata-doce(s) · 244kcal, 8p, 32c, 6f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 2
1625 kcal, 114g proteína, 120g carboidratos líquidos, 67g gordura 19g fibra por dia
Breakfast
Omelete de chili e queijo
1/2 porção(s) · 108kcal, 7p, 1c, 8f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Copos de alface com tofu à taiwanesa
8 copos de alface · 371kcal, 15p, 7c, 31f
Arroz branco
3/8 xícara de arroz cozido · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Dinner
Batata-doce recheada com grão-de-bico
1/2 batata-doce(s) · 244kcal, 8p, 32c, 6f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 3
1625 kcal, 126g proteína, 157g carboidratos líquidos, 41g gordura 31g fibra por dia
Breakfast
Omelete de chili e queijo
1/2 porção(s) · 108kcal, 7p, 1c, 8f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Lunch
Salada de camarão com molho de amendoim
1 porção(s) · 284kcal, 32p, 7c, 13f
Banana
2 banana(s) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Snacks
Purê de maçã
2 porção(s) · 114kcal, 0p, 25c, 0f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Salteado de tempeh e cogumelos
1/2 porção(s) · 443kcal, 33p, 49c, 8f
Salada de grão-de-bico fácil
1/2 porção(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 4
1575 kcal, 118g proteína, 152g carboidratos líquidos, 40g gordura 33g fibra por dia
Lunch
Salada de camarão com molho de amendoim
1 porção(s) · 284kcal, 32p, 7c, 13f
Banana
2 banana(s) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Snacks
Purê de maçã
2 porção(s) · 114kcal, 0p, 25c, 0f
Queijo em tiras
1 palito(s) · 83kcal, 7p, 2c, 6f
Dinner
Salteado de tempeh e cogumelos
1/2 porção(s) · 443kcal, 33p, 49c, 8f
Salada de grão-de-bico fácil
1/2 porção(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 5
1600 kcal, 107g proteína, 126g carboidratos líquidos, 60g gordura 31g fibra por dia
Lunch
Zoodles marinara
3 porção(s) · 338kcal, 13p, 42c, 6f
Leite
1 1/2 xícara(s) · 224kcal, 12p, 18c, 12f
Dinner
Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1 metade(s) de pimentão · 228kcal, 20p, 4c, 12f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 6
1650 kcal, 126g proteína, 105g carboidratos líquidos, 68g gordura 28g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 porção(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Purê de batata-doce com manteiga
1/2 porção(s) · 125kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Salada de atum com abacate
1 porção(s) · 436kcal, 41p, 6c, 24f
Cottage cheese com mel
1/2 xícara(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Dia 7
1650 kcal, 126g proteína, 105g carboidratos líquidos, 68g gordura 28g fibra por dia
Breakfast
Torrada com manteiga
1 fatia(s) · 114kcal, 4p, 12c, 5f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 porção(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Purê de batata-doce com manteiga
1/2 porção(s) · 125kcal, 2p, 18c, 4f
Dinner
Salada de atum com abacate
1 porção(s) · 436kcal, 41p, 6c, 24f
Cottage cheese com mel
1/2 xícara(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 dosador · 109kcal, 24p, 1c, 1f
Lista de compras (64 itens)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente
Redução de vinagre balsâmico
1/2 colher de sopa
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara
Óleo de gergelim
2 colher de chá
Tzatziki
1/4 xícara(s)
Folhas verdes variadas
2 xícara
Gorduras e óleos
Óleo
3 colher de sopa
Azeite
1/2 colher de sopa
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico, enlatado
1 lata(s)
Molho de soja (tamari)
2 oz
Tofu firme
5 oz
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa
Tempeh
1 lbs
Mais 49 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
244kcal, 8p, 32c, 6f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 lata(s) (224g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
1/2 dente(s) de alho (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de chili e queijo
108kcal, 7p, 1c, 8f (por refeição)
1/2 colher de chá (3mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa, ralado (4g)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com o coentro, o pimentão em pó e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira pequena e despeje os ovos em uma camada uniforme.
3
Quando estiverem cozidos, polvilhe o queijo por cima e cozinhe por mais um minuto.
4
Dobre a omelete e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Batatas assadas com parmesão e pesto
160kcal, 4p, 24c, 4f (por refeição)
1 colher de chá (6g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
3/4 colher de sopa (4g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Em uma tigela grande, misture as batatas e o pesto até que as batatas estejam cobertas.
3
Espalhe em uma assadeira e tempere com sal e pimenta.
4
Asse por 20 minutos e retire do forno.
5
Polvilhe as batatas com o parmesão ralado e coloque de volta no forno por mais 10-15 minutos — ou até que as batatas estejam macias e crocantes. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Parfait de iogurte com quinoa e chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
4 colher de chá (19g)
4 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem - 2 colheres de sopa cruas devem render cerca de 1/3 de xícara cozida. Deixe esfriar.\r\nMisture a quinoa e o iogurte. Cubra com sementes de chia.\r\nSirva.\r\nPara fazer em maior quantidade: cozinhe toda a quinoa de uma vez e guarde em um recipiente hermético na geladeira. Misture com iogurte e sementes de chia na hora de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Copos de alface com tofu à taiwanesa
371kcal, 15p, 7c, 31f (por refeição)
1 colher de sopa, em tiras finas (7g)
1 1/2 colher de sopa (1mL)
2 colher de chá (10mL)
8 folha interna (48g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/8 xícara(s) (30mL)
5 oz (142g)
1 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o tofu, tempere com sal e pimenta e cozinhe até dourar em alguns pontos, cerca de 5-6 minutos. Transfira o tofu para um prato e limpe a frigideira.
2
Adicione o restante do óleo na mesma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente o alho, o gengibre e as amêndoas, mexendo frequentemente até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas, cerca de 1-2 minutos.
3
Misture o vinagre de maçã, o molho de soja e a água, e cozinhe até a mistura engrossar ligeiramente, cerca de 2-3 minutos.
4
Volte o tofu para a frigideira e misture para envolver no molho.
5
Coloque a mistura de tofu nos copos de alface e sirva.
2. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de camarão com molho de amendoim
284kcal, 32p, 7c, 13f (por refeição)
2 xícara (180g)
2 colher de sopa (32g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de chá (10mL)
2 colher de chá (10mL)
1 pitada (0g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o repolho ralado e o camarão cozido em uma tigela e misture.
2
Em uma tigela pequena, misture os ingredientes restantes com uma pitada de sal. Acrescente gradualmente alguns pingos de água até a mistura atingir consistência de molho, que possa ser derramado.
3
Despeje o molho sobre o camarão e o repolho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salteado de tempeh e cogumelos
443kcal, 33p, 49c, 8f (por refeição)
1/2 xícara (95g)
2 colher de sopa (30mL)
1 colher de chá (3g)
4 pitada (1g)
2 xícara, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 grande (164g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.
3
Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.
4
Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (0mL)
1/2 lata(s) (224g)
1/4 pequeno (18g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 1/2 ramos (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
snack preparo - 2 dias
1. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de chá (3mL)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 grande (82g)
1/8 pequeno (9g)
1/2 lata(s) (86g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
snack preparo - 3 dias
1. Cereal matinal
241kcal, 8p, 35c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Basta encontrar um cereal de que goste em que uma porção tenha entre 100 e 150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que a maioria dos cereais tem uma composição de macronutrientes muito semelhante.
lunch preparo - 1 dias
1. Zoodles marinara
338kcal, 13p, 42c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espiralize a abobrinha.
2
Borrife uma frigideira com spray antiaderente, adicione os zoodles e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos ou até aquecer.
3
(opcional) Transfira os zoodles para um papel toalha e pressione para remover o excesso de água.
4
Retorne os zoodles à frigideira, adicione o molho de tomate e cozinhe até o molho aquecer.
5
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
1/4 xícara(s) (56g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Purê de batata-doce com manteiga
125kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de chá (10mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
2 xícara (60g)
2 lata(s) (344g)
1/2 xícara, picada (90g)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
1 xícara (226g)
4 colher de chá (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.