1400 Kalorien pescetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser pescetarische, eiweißreiche Ernährungsplan mit etwa 1400 kcal pro Tag eignet sich besonders für Abnehmphasen ohne Verzicht auf Fisch und viele pflanzliche Proteine: Die proteinbetonte Makroverteilung hilft, Muskelmasse zu erhalten, den Appetit zu zügeln und die Sättigung zu verbessern. Sie können den Speiseplan als vorgefertigtes PDF verwenden (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen individuell konfigurierbaren Essensplan erstellen, der Kalorien, Makros und Rezepte auf Ihre Ziele abstimmt. Der personalisierte Ernährungsplan liefert zudem eine vollständige Einkaufsliste, tauschbare Mahlzeiten und Unterstützung bei Allergien oder Vorlieben — so wird aus dem Standard‑Diätplan ein maßgeschneidertes Programm für Gewichtsmanagement oder Körperrekomposition.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1425 kcal, 139g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1450 kcal, 137g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Tassen (gekocht) (185kcal, 6p, 33c, 1f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 1p, 4c, 7f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 Portion(en) (98kcal, 2p, 4c, 8f)
1/2 Portion(en) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
1400 kcal, 132g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 Portion(en) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 1p, 4c, 7f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 oz (99kcal, 17p, 0c, 3f)
2 Portion(en) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
1425 kcal, 143g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (108kcal, 3p, 19c, 1f)
1 Portion(en) (61kcal, 7p, 0c, 4f)
1/2 Portion(en) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 Portion(en) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
1375 kcal, 131g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/2 Scheibe(n) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1/2 Portion(en) (105kcal, 1p, 12c, 5f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1/2 Portion(en) (64kcal, 1p, 3c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
1425 kcal, 146g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1/2 Scheibe(n) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
1 Portion(en) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Portion(en) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
1400 kcal, 149g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 Pitabrot(e) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1/2 Portion(en) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 Portion(en) (32kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
1425 kcal, 137g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 Pitabrot(e) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1 Portion(en) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene grüne bohnen
4 Tasse (484g)
Kartoffeln
2 3/4 oz (76g)
Babykarotten
12 mittel (120g)
Edamame, gefroren, geschält
1 Tasse (118g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
4 Rote Bete(n) (200g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Tomaten
2 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (295g)
Süßkartoffeln
2 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (490g)
Kale-blätter
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
Pilze
1/2 Tasse, gehackt (35g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Frischer ingwer
1 EL (6g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/8 oz (4g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Zimt (gemahlen)
1/2 EL (4g)
Cajun-gewürz
3 g (3g)
Rosmarin, getrocknet
1/8 oz (1g)
Balsamicoessig
1 TL (mL)
Thymian, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Apfelessig
1/2 EL (7g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
5 TL (23g)
Vollmilch
4 Tasse(n) (mL)
Eiklar
3/4 Tasse (182g)
Ei(er)
8 groß (400g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
Andere
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Farro
4 EL (52g)
Gemischte blattsalate
4 1/4 Tasse (128g)
Linsenpasta
4 oz (113g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
1 Becher (170g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Getränke
Wasser
1 1/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
19 Schöpfer (je ≈80 ml) (589g)
Fette und Öle
Öl
2 1/3 oz (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Olivenöl
1 1/4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Salatdressing
2 1/4 EL (mL)
Süßwaren
Zucker
2 EL (26g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
3/4 Tasse (60g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
3 oz (85g)
Tilapia, roh
3 oz (84g)
Dosen-thunfisch
3 Päckchen (222g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Fester tofu
2/3 lbs (312g)
Sojasauce
1 TL (mL)
Backwaren
Brot
1/4 lbs (96g)
Pita-brot
1 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (28g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
6 oz (170g)
Maisstärke
1 EL (8g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Hausgemachte Kartoffelpüree
60kcal, 2p, 11c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kartoffelstücke in einen großen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann auf simmer reduzieren und kochen, bis die Kartoffeln weich sind, etwa 15–20 Minuten.
3
Die Kartoffeln abgießen und zurück in den Topf geben.
4
Milch hinzufügen. Die Kartoffeln mit einem Kartoffelstampfer, einer Gabel oder einem elektrischen Mixer zu einer glatten, cremigen Masse verarbeiten.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Grüne Bohnen mit Butter
98kcal, 2p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (81g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
2 TL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Wasser
108kcal, 3p, 19c, 1f (pro Mahlzeit)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
4 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Das Wasser darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Rührei aus Eiweiß
61kcal, 7p, 0c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eiweiß und eine großzügige Prise Salz in einer Rührschüssel verquirlen, bis das Ei etwas schaumig erscheint, etwa 40 Sekunden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Eiweiß hineingießen und sobald es zu stocken beginnt, mit einem Spatel verrühren.
3
Sobald die Eier gestockt sind, auf einen Teller geben, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten mit Ranch-Dip
87kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Karotten in dünne Streifen schneiden. Mit Ranch-Dip zum Eintunken servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
94kcal, 15p, 1c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Befolgen Sie die Packungsanweisungen, falls diese abweichen. Salzwasser zum Kochen bringen. Farro hinzufügen, erneut aufkochen, dann die Hitze auf mittelhoch reduzieren und ungedeckt etwa 30 Minuten kochen, bis er weich ist. Abgießen und servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
72kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2/3 Tasse (81g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tilapia
99kcal, 17p, 0c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Eine 23x33 cm (9x13 Zoll) Auflaufform einfetten.
2
Die Tilapiafilets in die Auflaufform legen und beide Seiten mit Öl und Cajun-Gewürz bestreichen.
3
Die Form abdecken und 15–20 Minuten backen, bis der Fisch gar ist und sich mit einer Gabel leicht zerteilt.
3. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
145kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (161g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
253kcal, 16p, 31c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
2 EL (mL)
4 Rote Bete(n) (200g)
2 Tasse (60g)
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
64kcal, 1p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
2 Prise (2g)
1/4 EL (3g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (70g)
4 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
101kcal, 7p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, gehackt (20g)
1 groß (50g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
2. Toast mit Butter
57kcal, 2p, 6c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
183kcal, 23p, 10c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Grüne Bohnen
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (161g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
125kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
323kcal, 14p, 25c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
2 Scheibe(n) (64g)
1 TL, gemahlen (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (35g)
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
95kcal, 7p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Pitabrot
39kcal, 1p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
1 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
173kcal, 25p, 4c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. General Tso's Tofu
245kcal, 12p, 19c, 13f (pro Mahlzeit)
5 oz (142g)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 EL (mL)
1 EL (8g)
1/2 EL (7g)
1/2 EL (7g)
1 TL (mL)
1 EL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Zucker und Apfelessig und stelle die Sauce beiseite.
2
Wende den gewürfelten Tofu in Maisstärke und etwas Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel, bis er bedeckt ist.
3
Erhitze Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu dazu und brate ihn 5–8 Minuten, bis er knusprig ist.
4
Reduziere die Hitze auf niedrig und gieße die Sauce hinein. Rühre um und koche, bis die Sauce eindickt, ca. 1 Minute. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.