Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menù dieta pescetariana low-carb da 1100 calorie
1075calorie
107gproteine
32gcarboidrati netti
50ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu propone una dieta pescetariana low‑carb di circa 1100 kcal giornaliere, pensata per chi vuole ridurre i carboidrati mantenendo un apporto proteico elevato e grassi salutari: ideale per perdita di peso controllata e conservazione della massa magra. Il piano nutrizionale include un menu settimanale di 7 giorni con ricette semplici, lista della spesa ed esempi di preparazione, adatto anche a chi ha poco tempo per cucinare. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile (scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie/macronutrienti) oppure scaricare il PDF predefinito da seguire così com'è; la versione generata offre maggiore flessibilità per personalizzare il menu e il piano nutrizionale in base a gusti, allergie e obiettivi.
Giorno 1
1050 kcal, 109g proteine, 29g carboidrati netti, 47g grassi, 20g fibre al giorno
Giorno 2
1025 kcal, 103g proteine, 28g carboidrati netti, 49g grassi, 14g fibre al giorno
Lunch
Salmone con salsa al limone e aneto
4 oz · 287cal, 26p, 1c, 20f
Pane pita
1/2 pane pita · 39cal, 1p, 7c, 0f
Dinner
Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
1 mezzo peperone(i) · 228cal, 20p, 4c, 12f
Insalata di ceci facile
1/2 porzione(i) · 117cal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 3
1075 kcal, 98g proteine, 35g carboidrati netti, 53g grassi, 19g fibre al giorno
Lunch
Salmone miele e dijon
3 oz · 201cal, 18p, 5c, 12f
Fagiolini con olio d'oliva
2 1/2 porzione(i) · 181cal, 4p, 10c, 12f
Dinner
Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
1 mezzo peperone(i) · 228cal, 20p, 4c, 12f
Insalata di ceci facile
1/2 porzione(i) · 117cal, 6p, 13c, 2f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 4
1100 kcal, 115g proteine, 34g carboidrati netti, 47g grassi, 16g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Uova bollite
1 uovo(i) · 69cal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Tempeh buffalo con tzatziki
1 porzione(i) · 314cal, 26p, 12c, 15f
Peperoni cotti
1/2 peperone(s) · 60cal, 1p, 2c, 5f
Dinner
Tilapia impanata alle mandorle
4 oz · 282cal, 27p, 11c, 13f
Broccoli con olio d'oliva
1 tazza(e) · 70cal, 3p, 2c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 5
1100 kcal, 113g proteine, 28g carboidrati netti, 54g grassi, 15g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte)
1/2 porzione(i) · 129cal, 16p, 6c, 4f
Uova bollite
1 uovo(i) · 69cal, 6p, 0c, 5f
Lunch
Tempeh buffalo con tzatziki
1 porzione(i) · 314cal, 26p, 12c, 15f
Peperoni cotti
1/2 peperone(s) · 60cal, 1p, 2c, 5f
Dinner
Insalata semplice di sardine
1 porzione(i) · 265cal, 24p, 4c, 17f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 6
1075 kcal, 98g proteine, 32g carboidrati netti, 56g grassi, 10g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 porzione(i) · 203cal, 15p, 7c, 12f
Lunch
Panino con insalata di tonno
1/2 panino(i) · 248cal, 19p, 12c, 13f
Chips di patata dolce
10 patatine · 77cal, 1p, 7c, 5f
Dinner
Insalata semplice di sardine
1 porzione(i) · 265cal, 24p, 4c, 17f
Mandorle tostate
1/8 tazza(e) · 111cal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 7
1075 kcal, 113g proteine, 40g carboidrati netti, 47g grassi, 10g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 porzione(i) · 203cal, 15p, 7c, 12f
Lunch
Panino con insalata di tonno
1/2 panino(i) · 248cal, 19p, 12c, 13f
Chips di patata dolce
10 patatine · 77cal, 1p, 7c, 5f
Dinner
Zoodles con gamberi al limone e aglio
6 oz gamberi · 307cal, 38p, 8c, 12f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Lista della spesa (48 articoli)
Bevande
Polvere proteica
11 1/2 porzione (80 mL ciascuna)
Acqua
2/3 gallone
Altro
Salsiccia vegana
1 salsiccia
Tzatziki
1/4 tazza(e)
Insalata mista
3 tazza
Vinaigrette confezionata, qualsiasi gusto
3 cucchiaio
Chips di patata dolce
20 patatine
Grassi e oli
Olio
2 oz
Olio d'oliva
1 oz
Maionese
1 1/2 cucchiaio
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Broccoli surgelati
4 1/2 tazza
Cipolla
1/2 piccolo
Prezzemolo fresco
1 1/2 rametti
Peperone
2 grande
Aglio
1 spicchio
Fagiolini verdi surgelati
1 2/3 tazza
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 tazza, tritata
Sedano crudo
1/2 gambo piccolo (12,5 cm)
Zucchine
1 1/2 medio
Altri 28 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
1 salsiccia (100g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Muffin alle uova con broccoli e cheddar
193cal, 14p, 2c, 14f (per pasto)
4 grande (200g)
1/2 tazza, grattugiata (57g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 tazza (91g)
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Ungere gli stampi per muffin con olio d'oliva o usare i pirottini.
3
Cuoci a vapore i broccoli tritati mettendoli parzialmente coperti in un contenitore nel microonde con qualche cucchiaino d'acqua per un paio di minuti.
4
In una ciotola, sbatti insieme le uova, il sale, il pepe e i broccoli.
5
Versa il composto negli stampi per muffin e distribuisci uniformemente il formaggio sopra.
6
Cuoci in forno per circa 12-15 minuti finché non sono pronti.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Broccoli
73cal, 7p, 5c, 0f (per pasto)
2 1/2 tazza (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone con salsa al limone e aneto
287cal, 26p, 1c, 20f (per pasto)
4 oz (113g)
1 cucchiaino (5mL)
4 cucchiaino (23g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaino, tritato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda una padella o piastra da griglia a fuoco medio‑alto.
2
Spennella il salmone con l'olio e condisci con un po' di sale e pepe.
3
Cuoci il salmone per 4-5 minuti per lato, o finché non è completamente cotto.
4
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt greco, il succo di limone, l'aneto e un pizzico di sale.
5
Servi il salmone grigliato con la salsa al limone e aneto sopra.
2. Pane pita
39cal, 1p, 7c, 0f (per pasto)
1/2 pita, piccola (Ø 10 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
228cal, 20p, 4c, 12f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 grande (164g)
1/4 piccolo (18g)
1 lattina(e) (172g)
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di ceci facile
117cal, 6p, 13c, 2f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (0mL)
1/2 lattina/e (224g)
1/4 piccolo (18g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
1 1/2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone miele e dijon
201cal, 18p, 5c, 12f (per pasto)
1/2 filetto/i (170 g ciasc.) (85g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Fagiolini con olio d'oliva
181cal, 4p, 10c, 12f (per pasto)
1 1/4 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico (1g)
1 2/3 tazza (202g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
283cal, 27p, 11c, 14f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio, a lamelle (18g)
4 oz (112g)
1/8 tazza(e) (14g)
2/3 pizzico (0g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
129cal, 16p, 6c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
314cal, 26p, 12c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/4 tazza(e) (56g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Peperoni cotti
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata semplice di sardine
265cal, 24p, 4c, 17f (per pasto)
3 tazza (90g)
3 cucchiaio (45mL)
2 lattina (184g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi un letto di verdure in una ciotola e aggiungi le sardine sopra. Irrora con il condimento vinaigrette e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di tonno
248cal, 20p, 12c, 13f (per pasto)
1 fetta (32g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pizzico (0g)
1/2 pizzico (0g)
2 1/2 oz (71g)
1/4 gambo piccolo (12,5 cm) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il tonno.
2
Mescola accuratamente tonno, maionese, pepe, sale e sedano tritato in una piccola ciotola.
3
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Chips di patata dolce
77cal, 1p, 7c, 5f (per pasto)
20 patatine (28g)
1
Servi le chips in una ciotola e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles con gamberi al limone e aglio
307cal, 38p, 8c, 12f (per pasto)
3/4 spicchio (2g)
1/6 tazza(e) (mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 medio (294g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella grande a fuoco medio. Aggiungi aglio e gamberi in un unico strato e condisci con sale/pepe a piacere. Cuoci per 1-2 minuti per lato fino a quando i gamberi sono cotti e diventano rosa. Rimuovi i gamberi e tienili da parte.
2
Aggiungi il brodo e il succo di limone nella padella e fai sobbollire per 2-3 minuti. Aggiungi le zucchine a spirale e mescola nel brodo. Cuoci per circa 1 minuto fino a quando si scaldano.
3
Rimetti i gamberi nella padella e servi.
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