Plan alimentaire végétarien pour jeûne intermittent de 3400 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 3400 kcal conçu pour un protocole de jeûne intermittent convient aux personnes actives et aux sportifs qui veulent maintenir un apport calorique élevé tout en respectant des fenêtres de jeûne : il fournit des protéines et des calories suffisantes pour soutenir la récupération musculaire et l'énergie quotidienne. Ce plan de repas hebdomadaire propose un menu sur 7 jours, une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, ce qui en fait un plan hebdomadaire pratique et un plan nutritionnel détaillé. Vous avez deux options : générer votre propre plan personnalisable (ajustez les calories, échangez les recettes, gérez les allergies et les préférences) ou télécharger le PDF préconçu, non modifiable ; la version générée permet une personnalisation approfondie pour adapter le plan de repas à vos objectifs et goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3400 kcal, 222g de protéines, 267g glucides nets, 136g de lipides 56g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3400 kcal, 213g de protéines, 348g glucides nets, 92g de lipides 84g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (752kcal, 31p, 103c, 16f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 1/2 portion(s) (1347kcal, 62p, 164c, 28f)
3 petit(s) pain(s) (231kcal, 8p, 40c, 4f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3425 kcal, 220g de protéines, 230g glucides nets, 156g de lipides 56g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3425 kcal, 215g de protéines, 379g glucides nets, 89g de lipides 63g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 tasse(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3425 kcal, 214g de protéines, 188g glucides nets, 184g de lipides 44g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 tasse de riz cuit (328kcal, 7p, 73c, 1f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
3 1/2 portion(s) (1375kcal, 69p, 28c, 102f)
1/6 tasse(s) (156kcal, 4p, 8c, 12f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3400 kcal, 224g de protéines, 270g glucides nets, 135g de lipides 53g de fibres par jour
2 1/2 sandwich(s) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 tasse de riz cuit (328kcal, 7p, 73c, 1f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 portion(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3350 kcal, 240g de protéines, 194g glucides nets, 161g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 tasse(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
2 portion(s) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3375 kcal, 227g de protéines, 259g glucides nets, 139g de lipides 49g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1/2 tasse(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
1 1/3 portion(s) (885kcal, 42p, 134c, 14f)
3 portion(s) (294kcal, 11p, 21c, 10f)
2 1/3 tasse(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (54 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Persil frais
1/4 tasse, haché (13g)
Oignon
4 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (523g)
Ail
15 gousse(s) (45g)
Carottes
5 moyen (298g)
Céleri cru
1 3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (70g)
Feuilles de chou frisé (kale)
14 1/2 oz (410g)
Tomates
5 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (639g)
Gingembre frais
3 1/2 c. à café (7g)
Brocoli
1 3/4 tasse, haché (159g)
Champignons
1/2 livres (213g)
Laitue romaine
1 1/2 cœurs (750g)
Autre
Sauce sriracha
1 2/3 c. à café (8g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
8 conteneur (1360g)
Riz de chou-fleur surgelé
2 1/2 tasse, préparée (446g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 tasse (75g)
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
3 1/3 c. à soupe (58g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Beurre
1 1/2 c. à soupe (21g)
Fromage
13 oz (367g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Lait entier
8 tasse(s) (1879mL)
Mozzarella fraîche
6 oz (170g)
Œufs
9 moyen (396g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
4 boîte (1717g)
Haricots blancs (en conserve)
3 3/4 boîte(s) (1646g)
Cacahuètes rôties
1 1/2 tasse (207g)
Tofu ferme
2 livres (893g)
Sauce soja (tamari)
7 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 1/2 tasse (262g)
Pâtes sèches non cuites
15 1/3 oz (437g)
Graisses et huiles
Huile
5 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
3 c. à s. (mL)
Mayonnaise
6 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
2 1/4 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1 1/2 tasse, entière (215g)
Noix de cajou rôties
3 c. à s. (26g)
Graines de sésame
3 1/2 c. à café (11g)
Produits de boulangerie
Petit pain
3 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (84g)
Pain
1 1/3 livres (608g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
13 tasse(s) (mL)
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (644g)
Boissons
Eau
23 tasse(s) (5508mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Épices et herbes
Romarin séché
1 1/4 c. à café (2g)
Basilic frais
3 c. à soupe, haché (8g)
Thym frais
1 c. à café (1g)
Paprika
1/2 oz (15g)
Moutarde jaune
3/4 c. à café ou 1 sachet (4g)
Poivre noir
3 trait (0g)
Sel
3 trait (1g)
Fruits et jus de fruits
Citron
1 petit (58g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
lunch préparation - 1 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
753kcal, 31p, 103c, 16f (par repas)
1/4 tasse, haché (13g)
5/6 petit (58g)
1 2/3 c. à café (8g)
3 1/3 c. à soupe (58g)
5/6 boîte (373g)
6 2/3 c. à s. (77g)
1 2/3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
3. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
dinner préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
1347kcal, 62p, 164c, 28f (par repas)
3 1/2 gousse(s) (11g)
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (193g)
3 1/2 grand (252g)
1 3/4 boîte(s) (768g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
7/8 tasse(s) (mL)
1 3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Petit pain
231kcal, 8p, 40c, 4f (par repas)
3 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
818kcal, 40p, 84c, 22f (par repas)
3 boîte (1344g)
3 c. à café (mL)
6 gousse(s) (18g)
12 tasse(s) (mL)
6 tasse, haché (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
3 tranche (28 g chacune) (84g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3 tranche (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
3. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
1276kcal, 44p, 236c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
1375kcal, 69p, 28c, 102f (par repas)
3 1/2 c. à café (7g)
3 1/2 gousse (11g)
17 1/2 oz (496g)
3 1/2 c. à café (11g)
5 1/4 c. à soupe (mL)
7 c. à soupe (mL)
2 1/2 tasse, préparée (446g)
1 3/4 tasse, haché (159g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
1019kcal, 57p, 67c, 53f (par repas)
1 1/4 tasse (38g)
5/8 c. à café (1g)
1/4 livres (106g)
1 1/4 tasse, râpé (141g)
5 tranche(s) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Riz blanc
328kcal, 7p, 73c, 1f (par repas)
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (par repas)
14 oz (397g)
2 gousse (6g)
1 c. à café (1g)
6 c. à café (14g)
2 c. à soupe (mL)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
2 boîte(s) (878g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
3. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
813kcal, 38p, 39c, 53f (par repas)
3/8 c. à café ou 1 sachet (2g)
1 1/2 trait (1g)
3 tranche (96g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3/8 petit (26g)
3 c. à soupe (mL)
4 1/2 moyen (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
885kcal, 42p, 134c, 14f (par repas)
4 boulette(s) (120g)
1/3 livres (152g)
1/3 pot (680 g) (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
3. Salade simple aux tomates et carottes
294kcal, 11p, 21c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
1 1/2 cœurs (750g)
3/4 moyen (46g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.