Plano alimentar vegetariano para jejum intermitente de 1800 calorias
Este plano alimentar vegetariano para jejum intermitente de 1800 calorias é ideal para quem busca controle de peso com preservação de massa magra e maior saciedade, combinando proteínas vegetais (tempeh, tofu, leguminosas e shakes), fibras e gorduras saudáveis para sustentar as janelas de jejum. O menu semanal traz um cardápio de 7 dias com receitas práticas e lista de compras para simplificar a rotina e equilibrar macros; é uma boa opção tanto para perda de peso quanto para manutenção com foco em energia e recuperação. Você pode usar o plano de duas formas: baixar o PDF pronto e seguir a dieta semanal tal como está, ou gerar um plano alimentar personalizável onde é possível trocar receitas, ajustar calorias/macros e considerar alergias ou preferências. A versão personalizada oferece mais flexibilidade para adaptar o cardápio às suas metas, enquanto o PDF é uma alternativa rápida e conveniente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1825 kcal, 124g proteína, 158g carboidratos líquidos, 64g gordura 28g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1825 kcal, 120g proteína, 143g carboidratos líquidos, 71g gordura 31g fibra por dia
2 hambúrguer (722kcal, 32p, 83c, 24f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/2 porção(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1825 kcal, 128g proteína, 153g carboidratos líquidos, 66g gordura 26g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 porção(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
2/3 porção(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1800 kcal, 115g proteína, 182g carboidratos líquidos, 59g gordura 23g fibra por dia
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 porção(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1800 kcal, 115g proteína, 182g carboidratos líquidos, 59g gordura 23g fibra por dia
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 porção(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 3/4 porção(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1825 kcal, 125g proteína, 138g carboidratos líquidos, 68g gordura 42g fibra por dia
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1850 kcal, 134g proteína, 169g carboidratos líquidos, 56g gordura 36g fibra por dia
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1825 kcal, 134g proteína, 143g carboidratos líquidos, 70g gordura 20g fibra por dia
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/3 copo(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
2 fatias de tofu (697kcal, 49p, 24c, 44f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (56 itens)
Bebidas
Água
13 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
1 3/4 grande (283g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (550g)
Cogumelos
1/3 lbs (134g)
Espinafre fresco
6 xícara(s) (180g)
Cebola
1/8 pequeno (9g)
Salsa fresca
5 ramos (5g)
Alho
2 1/2 dente (de alho) (8g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
3 oz (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo fatiado
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
Muçarela fresca
1/2 lbs (222g)
Queijo
1 xícara, ralado (113g)
Queijo de cabra
4 colher de sopa (56g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Iogurte grego desnatado natural
1/3 xícara (93g)
Mussarela ralada
2 oz (57g)
Outro
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer (142g)
Folhas verdes variadas
2 2/3 embalagem (155 g) (415g)
Pimentões vermelhos assados
4 colher de sopa, picado (56g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s) (360g)
Levedura nutricional
11 1/2 g (11g)
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões) (255g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
2 pão(s) (102g)
Pão
3 fatia(s) (96g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Tortillas de farinha
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (193g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
18 oz (510g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de sopa (mL)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Lentilhas, cruas
2/3 xícara (128g)
Tofu firme
14 oz (397g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
1 oz (28g)
Alecrim seco
3 pitada (0g)
Gengibre em pó
1/8 oz (1g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Canela
1 pitada (0g)
Cominho moído
4 pitada (1g)
Sal
1/4 colher de chá (2g)
Pimenta-do-reino
1 pitada, moído (0g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
48 fl oz (mL)
Toranja
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
4 colher de sopa (48g)
Amido de milho
1 colher de sopa (8g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
3/4 lbs (340g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/4 pote (680 g) (531g)
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Molho de pizza
3 colher de sopa (47g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 bolos (9g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Grãos de girassol
2 colher de sopa (24g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal com queijo
722kcal, 32p, 83c, 24f (por refeição)
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com queijo, folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Pimentões cozidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
3. Salada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, folhas inteiras (6g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo e cogumelos com alecrim
612kcal, 34p, 40c, 32f (por refeição)
3/4 xícara (23g)
3 pitada (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 xícara, ralado (85g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio.\r\nCubra a fatia de baixo do pão com metade do queijo, depois adicione o alecrim, os cogumelos, as folhas e o queijo restante. Tempere com uma pitada de sal/pimenta e finalize com a fatia de pão de cima.\r\nTransfira o sanduíche para a frigideira e cozinhe cerca de 4-5 minutos de cada lado até o pão ficar tostado e o queijo derretido. Sirva.
2. Salada caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, folhas inteiras (6g)
1/2 embalagem (155 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
dinner preparo - 1 dias
1. Salteado de tempeh e cogumelos
443kcal, 33p, 49c, 8f (por refeição)
1/2 grande (82g)
2 pitada (0g)
1 xícara, picada (70g)
4 oz (113g)
4 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.
3
Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.
4
Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.
3. Salada simples de mussarela e tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (por refeição)
1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (91g)
2 colher de chá, picado (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 oz (38g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 2 dias
1. Ravióli de queijo
408kcal, 17p, 56c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
3. Salada caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (por refeição)
56 colher de chá de tomates-cereja (174g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
9 1/3 colher de sopa, folhas inteiras (14g)
1 1/6 embalagem (155 g) (181g)
1/4 lbs (99g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de espinafre e queijo de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (28g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, ralado (14g)
2 colher de sopa (28g)
4 tomatinhos (68g)
1 xícara(s) (30g)
1
Abra a tortilla sobre uma superfície e distribua o espinafre sobre ela. Polvilhe os tomates-cereja, o queijo de cabra, o pimentão vermelho assado e o queijo ralado de forma uniforme sobre as folhas. Regue com vinagrete balsâmico.
2
Dobre a parte inferior da tortilla para cima cerca de 5 cm para envolver o recheio e enrole o wrap bem firme.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
3. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap marroquino de grão-de-bico
469kcal, 25p, 49c, 14f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1/2 pequeno (37g)
1/2 lata (224g)
1 colher de chá (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
5 ramos (5g)
4 pitada (1g)
1/3 xícara (93g)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture o grão-de-bico com óleo, espalhe na assadeira e asse por 15 minutos.
3
Adicione as cebolas fatiadas e o pimentão à assadeira e continue assando por mais 15 minutos.
4
Depois de esfriar um pouco, polvilhe com cominho, gengibre, canela e sal/pimenta a gosto.
5
Monte o wrap espalhando o iogurte grego na tortilla e adicionando o grão-de-bico, o pimentão, a cebola e a salsa. Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
6 almôndega(s) (180g)
6 colher de sopa (98g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu à parmegiana
697kcal, 49p, 24c, 44f (por refeição)
2 oz (57g)
3 colher de sopa (47g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (8g)
2 colher de sopa (8g)
14 oz (397g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Fatie o tofu no sentido do comprimento em placas retangulares e largas que se assemelhem a tábuas. Um bloco de tofu de 14 oz (397 g) rende duas placas de 7 oz (198 g).
3
Em um prato raso, bata o amido de milho, a levedura nutricional e uma pitada de sal e pimenta. Pressione as placas de tofu na mistura, garantindo que todos os lados fiquem totalmente cobertos.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até dourar e ficar crocante, cerca de 3-4 minutos de cada lado.
5
Transfira as placas de tofu para uma assadeira. Espalhe molho de pizza sobre cada placa e polvilhe com queijo.
6
Asse no forno até o queijo derreter e ficar levemente crocante, cerca de 8-10 minutos. Sirva.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.