Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 1800 calories
Ce plan alimentaire végétarien de jeûne intermittent à 1800 calories est conçu pour qui souhaite perdre ou stabiliser son poids tout en conservant la masse musculaire : apport protéique soutenu, glucides modérés, lipides sains et fibres pour la satiété. Le plan hebdomadaire inclut des recettes simples, une liste de courses complète et des repas conçus pour faciliter les fenêtres de jeûne. Vous pouvez soit générer votre propre plan de repas personnalisable — ajustez calories, macros, échanges de recettes et exclusions d'allergènes — soit suivre le plan préconçu au format PDF (non modifiable). La version générée est entièrement personnalisable pour adapter ce plan nutritionnel à vos goûts, votre rythme de jeûne et vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1825 kcal, 124g de protéines, 158g glucides nets, 64g de lipides 28g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1825 kcal, 120g de protéines, 143g glucides nets, 71g de lipides 31g de fibres par jour
2 burger (722kcal, 32p, 83c, 24f)
1 poivron(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/2 portion(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1825 kcal, 128g de protéines, 153g glucides nets, 66g de lipides 26g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (612kcal, 34p, 40c, 32f)
1 1/2 portion(s) (213kcal, 12p, 7c, 14f)
1/2 portion(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
2 tasse(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1800 kcal, 115g de protéines, 182g glucides nets, 59g de lipides 23g de fibres par jour
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1800 kcal, 115g de protéines, 182g glucides nets, 59g de lipides 23g de fibres par jour
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
3/4 portion(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 3/4 portion(s) (249kcal, 14p, 9c, 16f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1825 kcal, 125g de protéines, 138g glucides nets, 68g de lipides 42g de fibres par jour
1 wrap(s) (469kcal, 25p, 49c, 14f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1850 kcal, 134g de protéines, 169g glucides nets, 56g de lipides 36g de fibres par jour
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1825 kcal, 134g de protéines, 143g glucides nets, 70g de lipides 20g de fibres par jour
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 1/3 tasse(s) (153kcal, 2p, 34c, 1f)
2 plaques de tofu (697kcal, 49p, 24c, 44f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (56 articles)
Boissons
Eau
13 tasse(s) (3154mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
1 3/4 grand (283g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (550g)
Champignons
1/3 livres (134g)
Épinards frais
6 tasse(s) (180g)
Oignon
1/8 petit (9g)
Persil frais
5 brins (5g)
Ail
2 1/2 gousse (8g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
3 oz (mL)
Huile d'olive
1/2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage tranché
2 tranche (21 g chacune) (42g)
Mozzarella fraîche
1/2 livres (222g)
Fromage
1 tasse, râpé (113g)
Fromage de chèvre
4 c. à soupe (56g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Yaourt grec écrémé nature
1/3 tasse (93g)
Mozzarella râpée
2 oz (57g)
Autre
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Mélange de jeunes pousses
2 2/3 paquet (156 g) (415g)
Poivrons rouges rôtis
4 c. à s., en dés (56g)
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s) (360g)
Levure nutritionnelle
11 1/2 g (11g)
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s) (255g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Pain
3 tranche(s) (96g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (193g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
18 oz (510g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à soupe (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Tofu ferme
14 oz (397g)
Épices et herbes
Basilic frais
1 oz (28g)
Romarin séché
3/8 c. à café (0g)
Gingembre moulu
1/8 oz (1g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Cannelle
1 trait (0g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Sel
1/4 c. à café (2g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
48 fl oz (mL)
Pamplemousse
3 grand (env. 11,5 cm diam.) (996g)
Céréales et pâtes
Riz brun
4 c. à s. (48g)
Fécule de maïs
1 c. à soupe (8g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
3/4 livres (340g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/4 pot (680 g) (531g)
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Sauce pour pizza
3 c. à soupe (47g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
1 gâteaux (9g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Graines de tournesol décortiquées
2 c. à soupe (24g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Burger végétarien avec fromage
722kcal, 32p, 83c, 24f (par repas)
2 tranche (21 g chacune) (42g)
2 galette (142g)
2 oz (57g)
2 c. à soupe (34g)
2 petit pain(s) (102g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de fromage, de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Poivrons cuits
120kcal, 1p, 5c, 9f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3. Salade caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (par repas)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de feuilles, entières (6g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
612kcal, 34p, 40c, 32f (par repas)
3/4 tasse (23g)
3/8 c. à café (0g)
2 1/4 oz (64g)
3/4 tasse, râpé (85g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (par repas)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de feuilles, entières (6g)
1/2 paquet (156 g) (78g)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté tempeh & champignons
443kcal, 33p, 49c, 8f (par repas)
1/2 grand (82g)
4 oz (113g)
1/4 c. à café (0g)
1 tasse, haché (70g)
1/2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
2
Dans une poêle antiadhésive, faites sauter le tempeh, les champignons et le poivron, en remuant fréquemment sur feu moyen-vif.
3
Quand le tempeh est doré et que les légumes ont ramolli, ajoutez les épices, la sauce soja et un peu de sel/poivre. Remuez.
4
Mélangez le riz avec le mélange de tempeh et de légumes. Servez.
3. Salade simple mozzarella et tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2/3 c. à soupe, haché (2g)
2 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 2 jours
1. Raviolis au fromage
408kcal, 17p, 56c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
3. Salade caprese
249kcal, 14p, 9c, 16f (par repas)
56 c. à c. de tomates cerises (174g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
9 1/3 c. à s. de feuilles, entières (14g)
1 1/6 paquet (156 g) (181g)
1/4 livres (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap aux épinards et fromage de chèvre
427kcal, 17p, 39c, 21f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
2 c. à s., en dés (28g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., râpé (14g)
4 tomates cerises (68g)
1 tasse(s) (30g)
1
Étalez la tortilla à plat et disposez les épinards au milieu. Saupoudrez les tomates cerises, le fromage de chèvre, le poivron rouge rôti et le fromage râpé de manière homogène sur les feuilles. Arrosez de vinaigrette balsamique.
2
Repliez le bas de la tortilla sur environ 5 cm pour enfermer la garniture, puis roulez le wrap serré.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
3. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap marocain aux pois chiches
469kcal, 25p, 49c, 14f (par repas)
1/8 petit (9g)
1/2 petit (37g)
1/2 boîte (224g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
5 brins (5g)
1/2 c. à café (1g)
1/3 tasse (93g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350F (180C) et chemiser une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Enrober les pois chiches d'huile, étaler uniformément sur la plaque et rôtir pendant 15 minutes.
3
Ajouter les oignons tranchés et le poivron sur la plaque et continuer la cuisson 15 minutes de plus.
4
Une fois légèrement refroidis, saupoudrer de cumin, gingembre, cannelle et assaisonner de sel/poivre selon le goût.
5
Assembler le wrap en étalant le yaourt grec sur la tortilla et en ajoutant les pois chiches, le poivron, l'oignon et le persil. Servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
3. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
702kcal, 42p, 81c, 18f (par repas)
6 boulette(s) (180g)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Parmesan de tofu
697kcal, 49p, 24c, 44f (par repas)
2 oz (57g)
3 c. à soupe (47g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (8g)
2 c. à soupe (8g)
14 oz (397g)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).\r\nCoupez le tofu dans le sens de la longueur en tranches plates et larges ressemblant à des plaques rectangulaires. Un bloc de 397 g (14 oz) de tofu donnera deux plaques d'environ 198 g (7 oz).\r\nDans une assiette creuse, fouettez la fécule de maïs, la levure nutritionnelle et une pincée de sel et de poivre. Pressez les plaques de tofu dans le mélange en vous assurant que tous les côtés sont bien enrobés.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, environ 3 à 4 minutes de chaque côté.\r\nTransférez les plaques de tofu sur une plaque de cuisson. Étalez de la sauce pizza sur chaque plaque et saupoudrez de fromage.\r\nRôtissez au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement croustillant, environ 8 à 10 minutes. Servez.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.