Plano alimentar vegetariano de jejum intermitente de 1500 calorias
Este plano alimentar vegetariano de jejum intermitente de 1500 calorias é ideal para quem busca perda de peso, manutenção de massa magra ou melhor controle do apetite — a distribuição de macros com proteína elevada ajuda a preservar músculos durante o déficit calórico. O menu semanal oferece receitas práticas, lista de compras e um cardápio de 7 dias pensado para períodos de jejum, facilitando a adesão à rotina; funciona tanto como dieta semanal de referência quanto como inspiração de refeições. Você tem duas formas de uso: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável (trocar refeições, ajustar calorias/macros e considerar alergias) ou baixar o PDF pronto e fixo com as macros estabelecidas. A versão gerada é ideal para quem quer customização por gosto, necessidades ou metas específicas, enquanto o PDF pronto é uma solução rápida e prática para seguir de imediato.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 111g proteína, 127g carboidratos líquidos, 51g gordura 26g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1525 kcal, 129g proteína, 97g carboidratos líquidos, 61g gordura 21g fibra por dia
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porção(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1525 kcal, 129g proteína, 97g carboidratos líquidos, 61g gordura 21g fibra por dia
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porção(s) (166kcal, 3p, 6c, 13f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1450 kcal, 99g proteína, 154g carboidratos líquidos, 39g gordura 24g fibra por dia
1/2 quesadilla(s) (332kcal, 13p, 31c, 14f)
1 1/2 porção(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
1 pepino (60kcal, 3p, 10c, 0f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1450 kcal, 100g proteína, 144g carboidratos líquidos, 39g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1525 kcal, 110g proteína, 134g carboidratos líquidos, 50g gordura 25g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 pêssego(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 porção(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1 porção(s) (480kcal, 33p, 31c, 22f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1525 kcal, 103g proteína, 132g carboidratos líquidos, 53g gordura 28g fibra por dia
3/4 porção(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1525 kcal, 103g proteína, 132g carboidratos líquidos, 53g gordura 28g fibra por dia
3/4 porção(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 1/2 porção(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (46 itens)
Bebidas
Água
12 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
4 colher de sopa, inteira (36g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
6 médio (≈7 cm diâ.) (900g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
4 colher de sopa (60g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
2 1/4 oz (64g)
Tempeh
4 oz (113g)
Feijão preto
1/8 lata(s) (55g)
Feijão branco enlatado
3/4 lata(s) (329g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (97g)
Abobrinha
2 médio (392g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Milho em grão
1/8 lata (310 g) (24g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Cenouras
3 3/4 médio (230g)
Aipo cru
2 3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (110g)
Brócolis
2 xícara, picado (182g)
Batatas
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
Ketchup
6 1/2 colher de sopa (111g)
Couve-manteiga
1 1/2 lbs (680g)
Outro
Folhas verdes variadas
2 1/2 xícara (75g)
Fatias tipo deli à base de plantas
14 fatias (146g)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Levedura nutricional
1/2 colher de sopa (2g)
Tempero italiano
1 colher de chá (4g)
Nuggets veganos tipo frango
26 nuggets (559g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (193g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 colher de sopa (8g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Orégano seco
1 colher de chá, moído (2g)
Pimenta-do-reino
1 colher de sopa, moído (7g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
3/4 xícara (139g)
Couscous instantâneo, saborizado
1/2 caixa (165 g) (82g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo mistura mexicana
3 colher de sopa, ralado (21g)
Manteiga
1/4 colher de sopa (4g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1/2 colher de sopa (8g)
Caldo de legumes
3/8 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (336g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
3/4 lbs (340g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Abobrinha grelhada na frigideira
166kcal, 3p, 6c, 13f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de sopa, moído (7g)
2 médio (392g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a abobrinha ao longo em quatro ou cinco filés.
2
Em uma tigela pequena, bata o azeite e os temperos.
3
Pincele a mistura de óleo sobre todos os lados das fatias de abobrinha.
4
Coloque a abobrinha em uma frigideira aquecida por 2-3 minutos de um lado. Em seguida, vire e cozinhe por mais um minuto do outro lado.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Quesadillas de feijão-preto e milho
332kcal, 13p, 32c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa, ralado (21g)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/8 lata (310 g) (24g)
1/8 lata(s) (55g)
1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Misture os feijões e o milho, depois adicione a salsa; mexa bem. Cozinhe até aquecer por completo, cerca de 3 minutos.
2
Derreta um pouco da manteiga em uma frigideira grande em fogo médio. Coloque uma tortilla na frigideira, polvilhe o queijo uniformemente e cubra com parte da mistura de feijão. Coloque outra tortilla por cima, cozinhe até dourar e vire para dourar o outro lado. Use mais manteiga conforme necessário e repita com as tortillas e o recheio restantes.
3
Observação: para sobras, armazene a mistura de feijão na geladeira em um recipiente hermético. Quando for comer, reaqueça a mistura no micro-ondas e comece no Passo 2.
2. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
3. Cuscuz
301kcal, 11p, 60c, 1f (por refeição)
1/2 caixa (165 g) (82g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
577kcal, 27p, 70c, 12f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1 1/2 grande (108g)
3/4 lata(s) (329g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (mL)
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
480kcal, 33p, 31c, 22f (por refeição)
2 salsicha (200g)
1 colher de chá (4g)
4 colher de chá (mL)
2 xícara, picado (182g)
2 médio (122g)
2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (184g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Aipo com manteiga de amendoim
218kcal, 8p, 7c, 17f (por refeição)
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 6.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
lunch preparo - 2 dias
1. Ravióli de queijo
408kcal, 17p, 56c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Couve com alho
239kcal, 11p, 7c, 13f (por refeição)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.