Plan alimentaire végétarien de 1 000 calories
Ce plan alimentaire végétarien d'environ 1 000 kcal par jour est conçu pour les personnes qui veulent contrôler leur apport énergétique tout en maintenant un apport protéique élevé pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids. Ce plan hebdomadaire contient des menus quotidiens, une liste de courses complète et des recettes simples, et peut être suivi tel quel comme plan de repas préconçu (PDF non modifiable) ou utilisé comme point de départ dans le créateur pour générer un plan nutritionnel entièrement personnalisable. La version générée vous permet d'échanger des recettes, d'ajuster les portions et de tenir compte d'allergies ou d'objectifs spécifiques pour obtenir un plan alimentaire qui vous ressemble.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1025 kcal, 93g de protéines, 82g glucides nets, 28g de lipides 18g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1050 kcal, 91g de protéines, 82g glucides nets, 33g de lipides 15g de fibres par jour
5 1/3 nuggets (294kcal, 16p, 27c, 12f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1025 kcal, 93g de protéines, 80g glucides nets, 29g de lipides 18g de fibres par jour
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1025 kcal, 92g de protéines, 87g glucides nets, 23g de lipides 27g de fibres par jour
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 portion(s) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 portion(s) (70kcal, 4p, 5c, 4f)
1 pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
975 kcal, 91g de protéines, 74g glucides nets, 29g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 boîte(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 portion(s) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1075 kcal, 93g de protéines, 102g glucides nets, 25g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (215kcal, 10p, 31c, 4f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 portion(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
1/2 pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1050 kcal, 97g de protéines, 80g glucides nets, 30g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/2 portion(s) (215kcal, 10p, 31c, 4f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
975 kcal, 93g de protéines, 71g glucides nets, 28g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 portion(s) (29kcal, 0p, 5c, 0f)
1/2 boîte(s) (105kcal, 2p, 21c, 1f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
3 moitié(s) de courgette (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (48 articles)
Céréales et pâtes
Riz brun
1/3 tasse (63g)
Couscous instantané aromatisé
1/2 boîte (165 g) (82g)
Riz blanc à grain long
2 3/4 c. à s. (31g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/8 oz (4g)
Cumin moulu
2/3 c. à café (1g)
Vinaigre de vin rouge
3/4 c. à café (mL)
Aneth séché
3/4 c. à café (1g)
Boissons
Eau
15 tasse(s) (3592mL)
Poudre de protéine
15 boules (1/3 tasse chacun) (465g)
Autre
Levure nutritionnelle
1/2 oz (17g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
5 1/3 nuggets (115g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
1 conteneur (170g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 tasse (45g)
Tzatziki
1/4 tasse(s) (56g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
1 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
2 c. à s. (32g)
Tempeh
4 oz (113g)
Haricots noirs
3/8 boîte(s) (165g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Pommes
3 moyen (7,5 cm diam.) (546g)
Pamplemousse
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
Raisins
1 tasse (92g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
1 1/3 c. à soupe (23g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 3/4 tasse, haché (70g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Oignon rouge
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
Persil frais
2 brins (2g)
Tomates
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (85g)
Chou-fleur
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
Courgette
3 grand (969g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
7 grand (350g)
Crème aigre (sour cream)
3/4 c. à soupe (9g)
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à s. (105g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Fromage de chèvre
3 oz (85g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/4 c. à café (mL)
Vinaigrette
2 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
3/4 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1052g)
Salsa
3 c. à s. (49g)
Bouillon de légumes
1/4 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
1/2 boîte (~539 g) (267g)
Sauce barbecue
4 c. à s. (72g)
Sauce pour pâtes
3/4 tasse (195g)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1/2 boîte (300 g) (149g)
Produits de boulangerie
Pain pita
1 1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (42g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
217kcal, 16p, 7c, 11f (par repas)
1/2 c. à soupe (2g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (32g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
294kcal, 16p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
95kcal, 7p, 1c, 7f (par repas)
1/2 trait (0g)
4 c. à s., haché (10g)
1 grand (50g)
1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (par repas)
3 c. à s. (49g)
3/4 c. à soupe (9g)
1/6 c. à café (0g)
3/8 boîte(s) (165g)
1/4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Pain pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (par repas)
1 pita, petit (dia. 10 cm) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
3. Salade grecque simple au concombre
70kcal, 5p, 5c, 4f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (mL)
1/4 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (35g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
182kcal, 8p, 28c, 2f (par repas)
2/3 brins (1g)
1/6 tomate Roma (13g)
1/6 boîte (75g)
1/8 concombre (21 cm) (25g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (0g)
1/8 c. à café (mL)
1/6 boîte (165 g) (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
1 conteneur (170g)
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
177kcal, 6p, 15c, 9f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (267g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
4 c. à s. (15g)
1/4 c. à café (2g)
4 c. à s. (72g)
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Pain pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (par repas)
1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
3. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade taboulé aux pois chiches et tzatziki
216kcal, 10p, 31c, 4f (par repas)
1/3 boîte (149g)
1/6 concombre (21 cm) (50g)
1/3 tomate Roma (27g)
1 1/3 brins (1g)
1/4 tasse(s) (56g)
1/3 boîte (165 g) (55g)
1/6 c. à café (mL)
1/3 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet.
3
Une fois cuit, mélanger le couscous avec le persil, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir avec du tzatziki.
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Riz blanc
55kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
105kcal, 2p, 21c, 1f (par repas)
1/2 boîte (300 g) (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (70g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.