Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 2000 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides (≈2000 kcal/jour) convient aux personnes cherchant à maintenir leur poids, augmenter l'apport protéique et stabiliser la glycémie grâce à un ratio modéré de glucides et riche en protéines et fibres. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF fixe, valeurs nutritionnelles indiquées) ou générer un plan de repas personnalisable en quelques clics pour adapter calories, recettes et échanges de repas. Le plan hebdomadaire inclut une liste de courses complète et des recettes faciles, et le plan nutritionnel généré permet une personnalisation avancée (remplacements, exclusions d'ingrédients, objectifs de macros) pour l'adapter à vos goûts et contraintes alimentaires.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1975 kcal, 138g de protéines, 114g glucides nets, 87g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1950 kcal, 132g de protéines, 125g glucides nets, 82g de lipides 47g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2050 kcal, 141g de protéines, 112g glucides nets, 90g de lipides 54g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 portion(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
2 portion(s) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1950 kcal, 137g de protéines, 111g glucides nets, 82g de lipides 57g de fibres par jour
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 avocat (481kcal, 20p, 25c, 25f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (644kcal, 38p, 50c, 21f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1975 kcal, 150g de protéines, 109g glucides nets, 83g de lipides 46g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 portion(s) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
2 1/2 tasse(s) (130kcal, 3p, 21c, 1f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 tasse(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1975 kcal, 129g de protéines, 124g glucides nets, 88g de lipides 42g de fibres par jour
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 sandwich(s) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 tasses (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1950 kcal, 139g de protéines, 110g glucides nets, 92g de lipides 34g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 tasses (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1950 kcal, 139g de protéines, 110g glucides nets, 92g de lipides 34g de fibres par jour
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 tasses (81kcal, 1p, 7c, 5f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (59 articles)
Fruits et jus de fruits
Framboises
2 1/4 tasse (277g)
Raisins
2 tasse (184g)
Clémentines
2 fruit (148g)
Jus de citron
5 c. à soupe (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (327g)
Fraises
2 1/2 tasse, entière (360g)
Olives noires en conserve
1 1/2 c. à soupe (13g)
Citron
5/8 petit (36g)
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Levure nutritionnelle
1 c. à café (1g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 paquet (156 g) (398g)
Paprika fumé
1/4 c. à thé (1g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Tzatziki
1/8 tasse(s) (28g)
Sauce teriyaki
4 c. à c. (mL)
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
6 tasse soufflée (66g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Sauce pesto
4 c. à soupe (64g)
Bouillon de légumes
4 tasse(s) (mL)
Boissons
Eau
14 tasse(s) (3353mL)
Poudre de protéine
15 boules (1/3 tasse chacun) (465g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Graines de tournesol décortiquées
7 c. à soupe (84g)
Amandes
1 tasse, entière (152g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Pois chiches en conserve
4 boîte (1792g)
Houmous
11 c. à soupe (165g)
Cacahuètes rôties
1/3 tasse (49g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
4 gousse(s) (12g)
Céleri cru
4 tige, petite (12,5 cm de long) (68g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (257g)
Laitue romaine
1 1/2 tasse hachée (71g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 1/2 oz (186g)
Épinards frais
2 oz (57g)
Artichauts en conserve
1/4 boîte, égouttée (60g)
Légumes mélangés surgelés
1/4 paquet (285 g chacun) (72g)
Mini carottes
24 moyen (240g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/4 oz (mL)
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 c. à soupe (mL)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
3 c. à café (14g)
Yaourt grec écrémé nature
1 conteneur (175g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Œufs
4 grand (200g)
Mozzarella râpée
1 oz (28g)
Mozzarella fraîche
4 tranches (113g)
Produits de boulangerie
Pain
14 2/3 oz (416g)
Épices et herbes
Curry en poudre
2 c. à café (4g)
Céréales et pâtes
Seitan
3 oz (85g)
Riz blanc à grain long
2 c. à s. (23g)
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
468kcal, 28p, 54c, 12f (par repas)
4 boulette(s) (120g)
4 c. à s. (65g)
1 c. à café (1g)
1 petit pain(s) (85g)
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
1 1/4 tasse (154g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
snack préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au curry
644kcal, 38p, 50c, 21f (par repas)
2 boîte (896g)
4 oz (113g)
4 c. à soupe (48g)
4 tige, petite (12,5 cm de long) (68g)
2 c. à café (4g)
8 c. à soupe (140g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.
lunch préparation - 1 jours
1. Avocat farci aux pois chiches
481kcal, 20p, 25c, 25f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (12g)
1/4 c. à thé (1g)
2 c. à s. (35g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, écraser les pois chiches à la fourchette. Ajouter le jus de citron, le paprika fumé, le yaourt grec, les graines de tournesol et un peu de sel et de poivre. Mélanger.
2
Fendre l'avocat et retirer le noyau.
3
Garnir l'avocat de la salade de pois chiches. Servir l'excédent de salade de pois chiches à côté.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade wedge grecque
404kcal, 15p, 27c, 21f (par repas)
1/2 boîte (224g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (13g)
1/8 tasse(s) (28g)
1 1/2 tasse hachée (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol moyen, mélangez les olives en dés, les tomates cerises coupées en deux, les pois chiches, l'huile d'olive, le jus de citron et un peu de sel et de poivre. Mélangez pour bien enrober.
2
Déposez le mélange de pois chiches sur la laitue romaine, puis nappez de tzatziki. Servez.
3
Note préparation : le mélange de pois chiches peut être préparé à l'avance et conservé dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Au moment de servir, assemblez simplement avec la romaine et le tzatziki.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé aux épinards et artichauts (grilled cheese)
342kcal, 18p, 30c, 13f (par repas)
1 oz (28g)
2 tranche(s) (64g)
2 oz (57g)
1/4 boîte, égouttée (60g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer seulement la moitié de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les cœurs d'artichaut et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer par endroits, environ 5 à 6 minutes.
2
Ajoutez les épinards et un peu de sel et de poivre dans la poêle et remuez jusqu'à ce que les épinards tombent, environ 2 minutes.
3
Transférez le mélange épinards-artichauts dans un bol et essuyez la poêle.
4
Déposez le mélange épinards-artichauts et le fromage sur une tranche de pain et couvrez avec l'autre tranche.
5
Faites chauffer le reste de l'huile dans la poêle à feu moyen. Ajoutez le sandwich et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, 2 à 3 minutes de chaque côté.
6
Coupez le sandwich en deux et servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
5/8 petit (36g)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 botte (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
338kcal, 28p, 39c, 6f (par repas)
3 oz (85g)
2 c. à s. (23g)
1/4 paquet (285 g chacun) (72g)
4 c. à c. (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Pop-corn
81kcal, 1p, 7c, 5f (par repas)
6 tasse soufflée (66g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
3. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich Caprese
461kcal, 22p, 28c, 27f (par repas)
2 c. à soupe (32g)
2 tranches (57g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 tranche(s) (64g)
1
Griller le pain, si désiré.
2
Tartiner le pesto sur les deux tranches de pain. Garnir la tranche du bas de mozzarella et de tomate, puis refermer avec l'autre tranche, presser légèrement et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1 boîte (448g)
1 c. à café (mL)
2 gousse(s) (6g)
4 tasse(s) (mL)
2 tasse, haché (80g)
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
