Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 3500 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines (≈3500 kcal/jour) est conçu pour les personnes visant une forte apport énergétique — prise de masse, sportifs ou toute personne ayant des besoins caloriques élevés. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan hebdomadaire totalement personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, gestion des allergies et liste de courses) ou suivre le plan préconçu en PDF pour un plan de repas prêt à l'emploi. Ce plan nutritionnel privilégie des sources végétariennes protéiques (seitan, légumineuses, produits laitiers et shakes) pour soutenir la récupération et la synthèse musculaire tout en apportant fibres et graisses saines. Choisissez la version générée pour obtenir un plan de repas sur-mesure adapté à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3475 kcal, 250g de protéines, 271g glucides nets, 129g de lipides 59g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3500 kcal, 256g de protéines, 214g glucides nets, 162g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 portion(s) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 portion(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
3 portion(s) (1078kcal, 81p, 49c, 53f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3475 kcal, 226g de protéines, 280g glucides nets, 124g de lipides 82g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 1/2 portion(s) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 portion(s) (436kcal, 15p, 13c, 33f)
2 1/2 portion(s) (1037kcal, 51p, 116c, 15f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3475 kcal, 252g de protéines, 300g glucides nets, 119g de lipides 51g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
1 1/3 portion(s) (946kcal, 30p, 125c, 30f)
2/3 portion(s) (161kcal, 9p, 4c, 11f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3475 kcal, 252g de protéines, 271g glucides nets, 128g de lipides 57g de fibres par jour
1/2 portion(s) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
1 3/4 portion(s) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/2 tasse(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3425 kcal, 238g de protéines, 326g glucides nets, 104g de lipides 62g de fibres par jour
1/2 portion(s) (269kcal, 18p, 33c, 5f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
1 1/2 tasse(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
3 3/4 tasse(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 concombre (45kcal, 2p, 8c, 0f)
1 3/4 portion(s) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/2 tasse(s) (460kcal, 18p, 9c, 37f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3475 kcal, 262g de protéines, 254g glucides nets, 132g de lipides 61g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 sandwich(s) (727kcal, 22p, 62c, 36f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 3/4 tasse(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 concombre (45kcal, 2p, 8c, 0f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3475 kcal, 262g de protéines, 254g glucides nets, 132g de lipides 61g de fibres par jour
1 tranche(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 sandwich(s) (727kcal, 22p, 62c, 36f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 3/4 tasse(s) (195kcal, 4p, 31c, 2f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/4 concombre (45kcal, 2p, 8c, 0f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (60 articles)
Autre
Barre protéinée (20 g de protéines)
3 barre (150g)
Levure nutritionnelle
5 c. à café (6g)
Tenders chik'n sans viande
20 morceaux (510g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Boulettes végétaliennes surgelées
8 boulette(s) (240g)
Petit(s) pain(s) sub
2 petit pain(s) (170g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Fruits et jus de fruits
Banane
4 moyen (18 à 20 cm) (472g)
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Jus de citron
1 2/3 fl oz (mL)
Fraises
11 1/4 tasse, entière (1620g)
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
5 3/4 tasse, haché (230g)
Tomates
13 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1696g)
Céleri cru
8 tige, moyenne (19–20 cm de long) (320g)
Épinards frais
9 1/3 tasse(s) (280g)
Ail
10 1/2 gousse(s) (31g)
Oignon
2 1/2 petit (175g)
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (805g)
Concentré de tomate
1 2/3 c. à soupe (27g)
Ketchup
5 c. à soupe (85g)
Persil frais
10 2/3 brins (11g)
Concombre
3 concombre (21 cm) (853g)
Carottes
4 petit (14 cm de long) (200g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
8 grand (400g)
Mozzarella râpée
1 1/4 tasse (108g)
Lait entier
6 1/4 tasse(s) (1500mL)
Fromage en ficelle
8 bâtonnet (224g)
Mozzarella fraîche
1 1/3 oz (38g)
Épices et herbes
Romarin séché
3/4 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
3 2/3 fl oz (mL)
Poivre noir
2 1/2 trait (0g)
Sel
2 1/2 trait (1g)
Basilic frais
1/3 oz (9g)
Cumin moulu
2 1/2 c. à café (5g)
Cannelle
1 c. à café (3g)
Boissons
Eau
1 3/4 gallon (6605mL)
Poudre de protéine
25 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (791g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
7 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à c. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
8 c. à soupe (128g)
Haricots noirs
1 2/3 boîte(s) (732g)
Houmous
6 1/2 oz (184g)
Pois chiches en conserve
3 boîte (1419g)
Cacahuètes rôties
1 1/2 tasse (219g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (255g)
Pâtes sèches non cuites
1/3 livres (152g)
Couscous instantané aromatisé
1 1/6 boîte (165 g) (192g)
Produits de boulangerie
Pain naan
2 1/2 morceau(x) (225g)
Pain
10 tranche (320g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
2 carré(s) (20g)
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
2 c. à soupe (mL)
Sauce pour pâtes
1/2 tasse (130g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1/2 tasse (41g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
1/3 tasse (45g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
436kcal, 15p, 13c, 33f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
1078kcal, 81p, 49c, 53f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
18 tomates cerises (306g)
1/2 livres (255g)
6 tasse(s) (180g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à café (4g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pizza margherita sur pain plat
792kcal, 26p, 71c, 43f (par repas)
7 1/2 gousse(s) (23g)
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (308g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
3 3/4 c. à soupe (mL)
15 feuilles (8g)
1 1/4 tasse (108g)
2 1/2 morceau(x) (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four pendant environ 5 minutes.
4
Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.
6
Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.
7
Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
1037kcal, 51p, 116c, 15f (par repas)
1 2/3 gousse(s) (5g)
5/6 petit (58g)
5/6 patate douce, 12,5 cm de long (175g)
1 2/3 c. à soupe (27g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse, haché (50g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 tasse(s) (599mL)
1 2/3 boîte(s) (732g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes épinards & houmous
946kcal, 30p, 125c, 30f (par repas)
2/3 petit (47g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 livres (152g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 tasse(s) (40g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
3 1/3 oz (94g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.
2
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen et faites cuire les oignons environ 5 minutes.
3
Ajoutez l'ail, les épinards, le jus de citron et les tomates et remuez, en cuisant environ 3 minutes.
4
Ajoutez le houmous et mélangez bien. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
5
Ajoutez les pâtes et assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
161kcal, 9p, 5c, 11f (par repas)
1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (91g)
1 1/3 oz (38g)
2/3 c. à soupe, haché (2g)
2 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
571kcal, 41p, 52c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
6 brins (6g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
1 petit (70g)
2 boîte (896g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine protéinés à la banane et à la cannelle
269kcal, 18p, 33c, 5f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
3/8 tasse(s) (90mL)
4 c. à s. (20g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol adapté au micro-ondes, mélangez les flocons d'avoine, la poudre de protéine, la cannelle, le sirop d'érable et le lait.
2
Passez au micro-ondes pendant environ 1 à 1,5 minute.
3
Garnissez de tranches de banane.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
637kcal, 27p, 98c, 7f (par repas)
4 2/3 brins (5g)
1 1/6 tomate Roma (93g)
1 1/6 boîte (523g)
5/8 concombre (21 cm) (176g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/6 c. à café (2g)
5/8 c. à café (mL)
1 1/6 boîte (165 g) (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
snack préparation - 3 jours
2. Tranches de concombre
45kcal, 2p, 8c, 0f (par repas)
2 1/4 concombre (21 cm) (677g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
936kcal, 56p, 108c, 24f (par repas)
8 boulette(s) (240g)
1/2 tasse (130g)
2 c. à café (3g)
2 petit pain(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade de chou kale simple
83kcal, 2p, 7c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich légumes et houmous
727kcal, 22p, 62c, 36f (par repas)
2 petit (14 cm de long) (100g)
2 c. à café (mL)
2 tomate prune (124g)
3 c. à soupe (45g)
2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (30g)
4 tranche (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain.
2
Dans un petit bol, mélanger les épinards, la carotte, l'huile d'olive et le jus de citron.
3
Étaler le houmous sur le pain et garnir du mélange d'épinards et de tranches de tomate.
4
Poser l'autre tranche de pain par-dessus et servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
3 patate douce, 12,5 cm de long (630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat avec œuf
238kcal, 11p, 13c, 13f (par repas)
1
Cuisinez l'œuf comme vous le préférez.
2
Grillez le pain.
3
Garnissez de purée d'avocat et écrasez-la à la fourchette sur le pain.
4
Ajoutez l'œuf cuit sur l'avocat. Servez.
3. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.