Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 2800 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2800 calorias e alto em proteína é ideal para quem busca ganho de massa magra, suporte à recuperação pós-treino ou manter níveis de energia durante treinos intensos; uma dieta semanal com foco em proteínas vegetais ajuda na saciedade e na preservação de massa muscular. O menú semanal/cardápio inclui 7 dias completos com receitas fáceis, lista de compras prática e sugestões de lanches e suplementos para atingir as metas de macros. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas, ajustando calorias/macros e considerando alergias e preferências, ou baixar o plano pronto em PDF (versão fixa). A versão gerada oferece maior customizabilidade e personalização para adaptar o cardápio ao seu estilo de vida e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2825 kcal, 244g proteína, 180g carboidratos líquidos, 106g gordura 41g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2850 kcal, 236g proteína, 199g carboidratos líquidos, 105g gordura 39g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 tender(es) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 porção(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
3/4 porção(s) (113kcal, 0p, 13c, 6f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 porção(s) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
2 porção(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
2850 kcal, 236g proteína, 199g carboidratos líquidos, 105g gordura 39g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 fatia(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 tender(es) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 porção(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
3/4 porção(s) (113kcal, 0p, 13c, 6f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 porção(s) (628kcal, 52p, 23c, 29f)
2 porção(s) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
2850 kcal, 243g proteína, 191g carboidratos líquidos, 106g gordura 43g fibra por dia
1/2 porção(s) (201kcal, 7p, 9c, 13f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
3/4 porção(s) (113kcal, 0p, 13c, 6f)
1 porção(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
2800 kcal, 243g proteína, 198g carboidratos líquidos, 97g gordura 40g fibra por dia
1/2 porção(s) (201kcal, 7p, 9c, 13f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 1/3 porção(s) (265kcal, 6p, 44c, 7f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
2850 kcal, 237g proteína, 154g carboidratos líquidos, 124g gordura 41g fibra por dia
1/2 porção(s) (201kcal, 7p, 9c, 13f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 sanduíche(s) (342kcal, 18p, 30c, 13f)
3/8 xícara(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/3 porção(s) (265kcal, 6p, 44c, 7f)
4 oz de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 2/3 porção(s) (403kcal, 23p, 11c, 28f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
2750 kcal, 257g proteína, 160g carboidratos líquidos, 102g gordura 42g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
3 espetos (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
2750 kcal, 257g proteína, 160g carboidratos líquidos, 102g gordura 42g fibra por dia
3 1/2 porção(s) (287kcal, 10p, 24c, 11f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
3 espetos (350kcal, 28p, 8c, 21f)
1 1/2 porção(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/3 xícara(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/3 porção(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (60 itens)
Lanches
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Chips de banana-da-terra
2 1/4 oz (64g)
Pretzels, crocantes, salgados
3 oz (85g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
4 colher de chá (18g)
Leite integral
6 2/3 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado, natural
1 1/2 xícara (420g)
Queijo
5 oz (140g)
Mussarela ralada
1 oz (28g)
Mussarela fresca
3 1/3 oz (95g)
Produtos de panificação
Pão
6 3/4 oz (192g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Sementes de chia
1 1/2 colher de sopa (21g)
Amêndoas
2 1/2 oz (74g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/4 xícara (33g)
Bebidas
Água
36 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
31 1/2 concha (1/3 xícara cada) (977g)
Leite de amêndoa sem açúcar
3/4 xícara(s) (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
2 oz (mL)
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de chá (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Vagens verdes congeladas
2 2/3 xícara (323g)
Ketchup
6 colher de sopa (102g)
Tomates
3 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (410g)
Pepino
3 pepino (≈21 cm) (903g)
Cebola roxa
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Pimentão
1 pequeno (74g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Espinafre fresco
2 oz (57g)
Alcachofras, enlatadas
1/4 lata, drenada (60g)
Gengibre fresco
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
Cenouras baby
56 médio (560g)
Especiarias e ervas
Sal
2 1/2 g (3g)
Pimenta-do-reino
2 pitada (0g)
Vinagre de vinho tinto
1 colher de sopa (mL)
Endro seco (dill)
1 colher de sopa (3g)
Manjericão fresco
5 colher de chá, picado (4g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
2 1/4 lbs (1021g)
Lentilhas, cruas
56 colher de chá (224g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
2 1/4 oz (64g)
Homus
14 colher de sopa (210g)
Outro
Tzatziki
1/2 xícara(s) (112g)
Tenders 'chik'n' sem carne
24 pedaços (612g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Levedura nutricional
1/2 colher de sopa (2g)
Guacamole industrializado
6 colher de sopa (93g)
Espeto(s)
6 espetos (6g)
Tiras veganas chik'n
1/2 lbs (227g)
Óleo de gergelim
1 colher de sopa (mL)
Linguiça vegana
4 salsicha (400g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/2 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
3 xícara (276g)
Banana
2 3/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (325g)
Laranja
3 laranja (462g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
6 oz (170g)
Doces
Iogurte congelado
2 1/3 xícara (406g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
3. Torrada com manteiga
227kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Chips de banana-da-terra
113kcal, 1p, 13c, 6f (por refeição)
2 1/4 oz (64g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
628kcal, 52p, 23c, 29f (por refeição)
1 lbs (454g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (112g)
1/2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Vagem regada com azeite de oliva
145kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
2 2/3 xícara (323g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
686kcal, 49p, 62c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Cereal saudável
201kcal, 7p, 9c, 13f (por refeição)
3/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (89g)
3/4 xícara(s) (mL)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3 colher de sopa, em tiras finas (20g)
1/4 xícara (33g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o leite de amêndoa e as sementes de chia em uma tigela. Deixe descansar por cerca de 4 minutos para engrossar.
2
Enquanto engrossa, coloque as sementes de abóbora e as amêndoas no processador de alimentos (ou pique à mão). Bata por alguns segundos. Deve ficar ainda com pedaços — uma consistência tipo granola.
3
Adicione ao leite e cubra com banana fatiada (ou qualquer outra fruta).
4
Sirva.
5
(Para preparo em grande quantidade: pique as amêndoas e as sementes de abóbora e guarde em um recipiente hermético. Depois, siga os passos do leite, das sementes de chia e da fruta na hora de servir.)
lunch preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (por refeição)
1/2 pequeno (37g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
3 oz (85g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pão(ões) (85g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (210g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de espinafre e alcachofra com queijo
342kcal, 18p, 30c, 13f (por refeição)
1 oz (28g)
2 fatia(s) (64g)
2 oz (57g)
1/4 lata, drenada (60g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione as alcachofras e cozinhe até começarem a dourar em alguns pontos, cerca de 5–6 minutos.
2
Adicione o espinafre e tempere com sal e pimenta na frigideira e mexa até o espinafre murchar, cerca de 2 minutos.
3
Transfira a mistura de espinafre e alcachofra para uma tigela e limpe a frigideira.
4
Coloque a mistura de espinafre e alcachofra e o queijo em uma fatia de pão e cubra com a outra fatia.
5
Aqueça o restante do óleo na frigideira em fogo médio. Adicione o sanduíche e cozinhe até dourar, 2–3 minutos de cada lado.
6
Corte o sanduíche ao meio e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
1/2 colher de sopa (2g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
403kcal, 23p, 11c, 28f (por refeição)
1 1/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (228g)
1/4 lbs (95g)
5 colher de chá, picado (4g)
5 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 2 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
350kcal, 28p, 8c, 21f (por refeição)
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
6 espetos (6g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (32g)
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
3. Salada grega simples de pepino
211kcal, 13p, 14c, 11f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (210g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cenouras com homus
287kcal, 10p, 24c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
