Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 1700 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1700 calorias e alto em proteína é indicado para quem quer preservar massa magra enquanto reduz calorias — ideal para perda de gordura, controle de peso e praticantes de atividades físicas que preferem dieta sem carne. O cardápio semanal traz receitas fáceis, lista de compras completa e opções de suplementos proteicos para garantir recuperação e saciedade. Você pode usar o plano pronto em PDF (versão fixa) ou gerar um menú semanal totalmente personalizável, ajustando porções, trocando receitas e considerando alergias e refeições fora do plano. A versão gerada permite criar um dietário semanal sob medida, tornando o cardápio mais prático e alinhado aos seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1725 kcal, 165g proteína, 99g carboidratos líquidos, 63g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1750 kcal, 152g proteína, 75g carboidratos líquidos, 84g gordura 19g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 2
1700 kcal, 171g proteína, 78g carboidratos líquidos, 69g gordura 24g fibra por dia
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
2/3 porção(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 porção(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 3
1725 kcal, 165g proteína, 79g carboidratos líquidos, 72g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
2/3 porção(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 porção(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 4
1775 kcal, 160g proteína, 130g carboidratos líquidos, 53g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 porção(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 5
1700 kcal, 162g proteína, 106g carboidratos líquidos, 61g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porção(s) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
1/2 porção(s) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
1 porção(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 porção(s) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 6
1700 kcal, 176g proteína, 99g carboidratos líquidos, 57g gordura 23g fibra por dia
1/2 porção(s) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 1/2 porção(s) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
1 porção(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Dia 7
1700 kcal, 166g proteína, 128g carboidratos líquidos, 46g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 porção(s) (326kcal, 14p, 38c, 10f)
1 porção(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3 1/2 dosador (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 1/2 dosador por dia (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Lista de compras (58 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
9 grande (450g)
Mussarela ralada
4 colher de sopa (22g)
Queijo cheddar
1 1/2 colher de sopa, ralado (11g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Manteiga
4 pitada (2g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Queijo palito
2 vara (56g)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
5 recipiente (850g)
Pipoca, micro-ondas, salgada
7 1/2 xícara estourada (83g)
Tenders 'chik'n' sem carne
10 2/3 pedaços (272g)
Tzatziki
1/3 xícara(s) (70g)
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g) (244g)
Levedura nutricional
1/4 colher de sopa (1g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (455g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
Alho
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
Vagens verdes congeladas
4 2/3 xícara (565g)
Ketchup
2 2/3 colher de sopa (45g)
Cebolinha
1 1/2 colher de sopa picada (9g)
Cenouras
4 médio (255g)
Aipo cru
1 1/6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (47g)
Edamame, congelado, sem casca
1 xícara (118g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
4 beterraba(s) (200g)
Feijão-lima congelado
1/8 embalagem (280 g) (36g)
Salsa fresca
2 2/3 ramos (3g)
Pepino
2/3 pepino (≈21 cm) (201g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Sal
4 g (4g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
9 folhas (5g)
Tempero cajun
1/2 colher de sopa (3g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (1g)
Orégano seco
1 pitada, folhas (0g)
Endro seco
1 pitada (0g)
Gorduras e óleos
Azeite
3 1/4 colher de sopa (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1/3 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Molho ranch
1 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão naan
1/2 pedaço(s) (45g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
1 2/3 lbs (751g)
Tempeh
10 oz (284g)
Feijão branco enlatado
3/4 lata(s) (329g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
1 colher de sopa (16g)
Grão-de-bico enlatado
2/3 lata (299g)
Bebidas
Água
25 xícara(s) (mL)
Pó proteico
26 1/2 concha (1/3 xícara cada) (822g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/3 xícara (mL)
Caldo de legumes
1/4 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
2 3/4 colher de sopa (32g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 caixa (165 g) (164g)
Quinoa, crua
3 colher de sopa (32g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizza margherita em flatbread
317kcal, 10p, 29c, 17f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3 folhas (2g)
4 colher de sopa (22g)
1/2 pedaço(s) (45g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 3 dias
1. Pipoca
101kcal, 1p, 8c, 6f (por refeição)
7 1/2 xícara estourada (83g)
A receita foi escalada em 3.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Vagens
95kcal, 4p, 12c, 1f (por refeição)
2 xícara (242g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de tomate e abacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá, picado (20g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (56g)
4 colher de sopa (mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Vagens
63kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
2 2/3 xícara (323g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de tomate e manjericão
152kcal, 8p, 2c, 13f (por refeição)
1/2 tomate-ameixa (31g)
2 folhas (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa picada (3g)
1/2 colher de sopa, ralado (4g)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o tomate, o queijo, o manjericão, a cebola, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo restante em uma frigideira pequena e despeje uma camada uniforme dos ovos batidos. Quando estiver cozido por baixo, coloque a mistura de tomate sobre metade da omelete e dobre a outra metade por cima.
3
Mantenha no fogo por mais cerca de 30 segundos e então retire e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
385kcal, 18p, 47c, 8f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (72g)
1/2 lata(s) (220g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)
1/4 colher de sopa (1g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (16g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
3 3/4 xícara (113g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
236kcal, 17p, 5c, 16f (por refeição)
15 oz (425g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
171kcal, 9p, 12c, 7f (por refeição)
1 xícara (118g)
2 colher de sopa (mL)
4 beterraba(s) (200g)
2 xícara (60g)
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (por refeição)
1/4 lbs (99g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Cuscuz
201kcal, 7p, 40c, 0f (por refeição)
1/3 caixa (165 g) (55g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Feijão-lima com manteiga
55kcal, 2p, 5c, 2f (por refeição)
1/4 pitada, moído (0g)
4 pitada (2g)
1/8 embalagem (280 g) (36g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
364kcal, 15p, 56c, 4f (por refeição)
2 2/3 ramos (3g)
2/3 tomate roma (53g)
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
2/3 lata (299g)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1/3 colher de chá (mL)
2/3 caixa (165 g) (110g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
133kcal, 7p, 2c, 10f (por refeição)
2 grande (100g)
2/3 xícara (20g)
1/3 abacate(s) (67g)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl grego de feijão branco e quinoa
326kcal, 14p, 38c, 10f (por refeição)
1/4 lata(s) (110g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada, folhas (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/8 xícara(s) (14g)
1 pitada (0g)
3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine quinoa, água e uma pitada de sal em uma panela em fogo alto. Leve para ferver, tampe, reduza o fogo para baixo e cozinhe até que a quinoa fique macia e a água seja absorvida, cerca de 10-20 minutos (ou siga as instruções da embalagem). Reserve.
2
Em uma tigela média, coloque os feijões brancos, endro, orégano, suco de limão, azeite e um pouco de sal e pimenta. Mexa para envolver os feijões.
3
Sirva a quinoa com os feijões brancos ao estilo grego e tzatziki.
2. Salada simples com aipo, pepino e tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por refeição)
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (41g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
2/3 talo médio (19-20 cm de comprimento) (27g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os vegetais em uma tigela grande.
2
Regue com o molho de salada ao servir.