Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 1700 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines à ~1700 kcal/jour est idéal si vous cherchez à perdre du poids tout en préservant la masse musculaire et la sensation de satiété : apport protéique élevé, glucides modérés et fibres pour l'énergie et la digestion. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons — générer un plan hebdomadaire entièrement personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, prise en compte d'allergies et préférences) ou suivre le plan préconçu au format PDF avec liste de courses et recettes prêtes à l'emploi. Ce plan de repas / plan nutritionnel convient aux personnes actives, aux sportifs et à toute personne souhaitant un menu végétarien riche en protéines ; la version générée offre une personnalisation fine pour l'adapter exactement à vos objectifs et goûts.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1725 kcal, 165g de protéines, 99g glucides nets, 63g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1750 kcal, 152g de protéines, 75g glucides nets, 84g de lipides 19g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 1/2 tasses (101kcal, 1p, 8c, 6f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 portion(s) (317kcal, 10p, 29c, 17f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
1700 kcal, 171g de protéines, 78g glucides nets, 69g de lipides 24g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
2 1/2 tasses (101kcal, 1p, 8c, 6f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 portion(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
1725 kcal, 165g de protéines, 79g glucides nets, 72g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
2 1/2 tasses (101kcal, 1p, 8c, 6f)
2/3 portion(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
2 portion(s) (63kcal, 3p, 8c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
1775 kcal, 160g de protéines, 130g glucides nets, 53g de lipides 32g de fibres par jour
1/2 portion(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 once(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1/2 tasse de riz brun cuit (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 portion(s) (385kcal, 18p, 47c, 8f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
1700 kcal, 162g de protéines, 106g glucides nets, 61g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (152kcal, 7p, 1c, 13f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 portion(s) (177kcal, 8p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
1 portion(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 1/2 portion(s) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
1700 kcal, 176g de protéines, 99g glucides nets, 57g de lipides 23g de fibres par jour
1 portion(s) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 1/2 portion(s) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
1 portion(s) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
1700 kcal, 166g de protéines, 128g glucides nets, 46g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (364kcal, 15p, 56c, 4f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 portion(s) (326kcal, 14p, 38c, 10f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (58 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (455g)
Oignon
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
Ail
2 1/2 gousse(s) (8g)
Haricots verts surgelés
4 2/3 tasse (565g)
Ketchup
2 2/3 c. à soupe (45g)
Oignons verts
1 1/2 c. à soupe, haché (9g)
Carottes
4 moyen (255g)
Céleri cru
1 1/6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (47g)
Haricots lima, surgelés
1/8 paquet (284 g) (36g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 tasse (118g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
4 betterave(s) (200g)
Persil frais
2 2/3 brins (3g)
Concombre
2/3 concombre (21 cm) (201g)
Épices et herbes
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Sel
4 g (4g)
Poudre d'ail
3/4 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Basilic frais
9 feuilles (5g)
Assaisonnement cajun
1 1/2 c. à café (3g)
Cumin moulu
2/3 c. à café (1g)
Origan séché
1/8 c. à café, feuilles (0g)
Aneth séché
1/8 c. à café (0g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 1/4 c. à soupe (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
4 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
1 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à soupe (mL)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/4 avocat(s) (251g)
Jus de citron vert
2 c. à soupe (mL)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella râpée
4 c. à s. (22g)
Œufs
9 grand (450g)
Fromage cheddar
1 1/2 c. à s., râpé (11g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Beurre
1/2 c. à café (2g)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Produits de boulangerie
Pain naan
1/2 morceau(x) (45g)
Boissons
Eau
25 tasse(s) (6023mL)
Poudre de protéine
26 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (822g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
1 2/3 livres (751g)
Tempeh
10 oz (284g)
Haricots blancs (en conserve)
3/4 boîte(s) (329g)
Sauce soja (tamari)
1/2 c. à café (mL)
Beurre de cacahuète
1 c. à s. (16g)
Pois chiches en conserve
2/3 boîte (299g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Autre
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
7 1/2 tasse soufflée (83g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
5 conteneur (850g)
Tzatziki
1/3 tasse(s) (70g)
Tenders chik'n sans viande
10 2/3 morceaux (272g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/2 paquet (156 g) (244g)
Levure nutritionnelle
1/4 c. à soupe (1g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
Bouillon de légumes
1/4 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Riz brun
2 3/4 c. à s. (32g)
Couscous instantané aromatisé
1 boîte (165 g) (164g)
Quinoa, cru
3 c. à s. (32g)
dinner préparation - 1 jours
1. Pizza margherita sur pain plat
317kcal, 10p, 29c, 17f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3 feuilles (2g)
4 c. à s. (22g)
1/2 morceau(x) (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four pendant environ 5 minutes.
4
Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.
6
Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.
7
Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots verts
95kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
2 tasse (242g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Pop-corn
101kcal, 1p, 8c, 6f (par repas)
7 1/2 tasse soufflée (83g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
2. Graines de tournesol
120kcal, 6p, 2c, 10f (par repas)
2 oz (57g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (56g)
4 c. à s. (mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Haricots verts
63kcal, 3p, 8c, 0f (par repas)
2 2/3 tasse (323g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
305kcal, 22p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade tomate et avocat
157kcal, 2p, 4c, 12f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette tomate et basilic
152kcal, 8p, 2c, 13f (par repas)
1 grand (50g)
1/2 tomate prune (31g)
2 feuilles (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe, haché (3g)
1/2 c. à s., râpé (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger la tomate, le fromage, le basilic, l'oignon, la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer le reste de l'huile dans une petite poêle et verser une couche uniforme des œufs battus. Une fois cuits, déposer le mélange de tomates sur la moitié de l'omelette et replier l'autre moitié dessus.
3
Laisser sur le feu encore environ 30 secondes, puis retirer et dresser.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
385kcal, 18p, 47c, 8f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1 grand (72g)
1/2 boîte(s) (220g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 tasse(s) (mL)
1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
217kcal, 16p, 7c, 11f (par repas)
1/4 c. à soupe (1g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
1 c. à s. (16g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz brun
115kcal, 2p, 23c, 1f (par repas)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
177kcal, 8p, 3c, 15f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (par repas)
1/3 boîte (165 g) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Haricots lima au beurre
55kcal, 2p, 5c, 2f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/2 c. à café (2g)
1/8 paquet (284 g) (36g)
1/8 c. à café (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les haricots lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajoutez le beurre, le sel et le poivre ; remuez jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cajun
236kcal, 17p, 5c, 16f (par repas)
15 oz (425g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Salade edamame et betterave
171kcal, 9p, 12c, 7f (par repas)
1 tasse (118g)
2 c. à soupe (mL)
4 betterave(s) (200g)
2 tasse (60g)
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
364kcal, 15p, 56c, 4f (par repas)
2 2/3 brins (3g)
2/3 tomate Roma (53g)
2/3 boîte (299g)
1/3 concombre (21 cm) (100g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (mL)
2/3 boîte (165 g) (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
133kcal, 7p, 2c, 10f (par repas)
2 grand (100g)
2/3 tasse (20g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol grec quinoa & haricots blancs
326kcal, 14p, 38c, 10f (par repas)
1/4 boîte(s) (110g)
1/3 tasse(s) (75mL)
1/8 c. à café, feuilles (0g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 tasse(s) (14g)
1/8 c. à café (0g)
3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez le quinoa, l'eau et une pincée de sel dans une casserole à feu vif. Portez à ébullition, couvrez, réduisez le feu à doux et faites cuire jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que l'eau soit absorbée, environ 10-20 minutes (ou suivez les instructions du paquet). Réservez.
2
Dans un bol moyen, ajoutez les haricots blancs, l'aneth, l'origan, le jus de citron, l'huile d'olive et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober les haricots.
3
Servez le quinoa avec les haricots blancs à la grecque et du tzatziki.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
1/3 concombre (21 cm) (100g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (27g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.