Plan alimentaire vegan jeûne intermittent de 3400 calories
Ce plan alimentaire vegan de 3400 kcal conçu pour le jeûne intermittent propose un plan hebdomadaire riche en protéines et en fibres (PDF préconçu : 3400 kcal, 243 g protéines, 284 g glucides nets, 104 g lipides, 91 g fibres/jour), idéal pour la prise de masse contrôlée, la récupération musculaire et le maintien des performances lors d'entraînements intensifs. Un tel profil nutritionnel fournit suffisamment d'énergie et d'acides aminés pour soutenir la synthèse musculaire tout en apportant des glucides pour l'effort et des fibres pour la satiété. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer les allergies et préférences) ou télécharger le plan préconçu au format PDF, prêt à suivre mais non modifiable. La version générée offre une personnalisation poussée pour adapter le plan nutritionnel à vos goûts et objectifs, tandis que le PDF constitue une option clé en main pour suivre un plan hebdomadaire précis.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3400 kcal, 243g de protéines, 284g glucides nets, 104g de lipides 91g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3425 kcal, 273g de protéines, 272g glucides nets, 109g de lipides 66g de fibres par jour
4 saucisse(s) (1072kcal, 112p, 42c, 48f)
3 1/2 portion(s) (377kcal, 16p, 36c, 13f)
3 portion(s) (1306kcal, 45p, 184c, 28f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 2
3375 kcal, 258g de protéines, 327g glucides nets, 77g de lipides 85g de fibres par jour
2 portion(s) (676kcal, 56p, 77c, 13f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
1 1/3 portion(s) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
3 1/2 portion(s) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/2 portion(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 3
3375 kcal, 247g de protéines, 336g glucides nets, 78g de lipides 87g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
3 1/2 portion(s) (997kcal, 72p, 120c, 17f)
2 tasse(s) (144kcal, 3p, 13c, 2f)
3 1/2 portion(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 4
3425 kcal, 247g de protéines, 333g glucides nets, 67g de lipides 128g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
4 portion(s) (1544kcal, 89p, 154c, 20f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 5
3475 kcal, 229g de protéines, 363g glucides nets, 62g de lipides 137g de fibres par jour
2 quesadilla(s) (1120kcal, 34p, 137c, 36f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/4 tasse de riz cuit (273kcal, 6p, 61c, 1f)
4 portion(s) (1544kcal, 89p, 154c, 20f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 6
3425 kcal, 208g de protéines, 240g glucides nets, 151g de lipides 67g de fibres par jour
2 quesadilla(s) (1120kcal, 34p, 137c, 36f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/4 tasse de riz cuit (273kcal, 6p, 61c, 1f)
3 portion(s) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
3 portion(s) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Jour 7
3375 kcal, 242g de protéines, 117g glucides nets, 186g de lipides 66g de fibres par jour
3 portion(s) (1178kcal, 72p, 29c, 75f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 portion(s) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
3 portion(s) (478kcal, 21p, 14c, 25f)
4 dose (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 dose par jour (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Liste de courses (47 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Vinaigrette
6 3/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Haricots lima, surgelés
7/8 paquet (284 g) (249g)
Persil frais
6 c. à s., haché (23g)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (280g)
Tomates
7 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (902g)
Laitue romaine
4 1/2 cœurs (2250g)
Carottes
8 moyen (487g)
Poivron
3 1/2 moyen (417g)
Légumes mélangés surgelés
1/2 paquet (285 g chacun) (144g)
Ail
11 1/2 gousse(s) (35g)
Brocoli surgelé
1 1/4 paquet (355g)
Maïs entier en grains
1 boîte 312 g (190g)
Blettes
3 lb (1361g)
Patates douces
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (16g)
Poivre noir
1 1/2 c. à café, moulu (4g)
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (4g)
Basilic séché
2 1/2 c. à café, moulu (4g)
Cumin moulu
3 c. à café (6g)
Autre
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
17 1/2 oz (496g)
Sauce teriyaki
2 3/4 c. à s. (mL)
Fromage végétalien râpé
1 tasse (112g)
Ranch végétalien
9 1/2 oz (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Sauce soja (tamari)
6 c. à soupe (mL)
Tofu ferme
4 livres (1757g)
Haricots noirs
7 boîte(s) (3073g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2 tasse (339g)
Riz brun
1 1/3 tasse (249g)
Seitan
6 oz (170g)
Pâtes sèches non cuites
15 oz (428g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3 avocat(s) (570g)
Jus de citron vert
5 2/3 c. à soupe (mL)
Framboises
4 tasse (492g)
Boissons
Eau
32 1/4 tasse(s) (7733mL)
Poudre de protéine
28 boules (1/3 tasse chacun) (868g)
Lait d'amande non sucré
10 c. à s. (mL)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
2/3 sachet (~159 g) (105g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
3 1/4 tasse (845g)
Bouillon de légumes
4 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
1 1/2 tasse (mL)
Produits laitiers et œufs
Crème aigre (sour cream)
12 c. à soupe (144g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
8 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (392g)
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
1072kcal, 112p, 42c, 48f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
377kcal, 16p, 36c, 13f (par repas)
7/8 c. à soupe (mL)
7/8 paquet (284 g) (249g)
1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pois chiches aux herbes sur riz
1306kcal, 45p, 184c, 28f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
3 c. à café (mL)
6 c. à s., haché (23g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
3/4 tasse (139g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
3
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4
Coupez le feu et incorporez le persil.
5
Servez le mélange de pois chiches sur le riz.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
436kcal, 97p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de "chik'n"
997kcal, 73p, 120c, 17f (par repas)
7 petit (14 cm de long) (350g)
3 1/2 moyen (417g)
17 1/2 oz (496g)
6 c. à soupe (mL)
2 1/2 tasse(s) (629mL)
1 1/3 tasse (249g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
343kcal, 13p, 25c, 11f (par repas)
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (431g)
3 1/2 cœurs (1750g)
1 3/4 moyen (107g)
5 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
3. Framboises
144kcal, 3p, 13c, 2f (par repas)
4 tasse (492g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
676kcal, 56p, 77c, 13f (par repas)
6 oz (170g)
4 c. à s. (46g)
1/2 paquet (285 g chacun) (144g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Mélange de riz aromatisé
382kcal, 11p, 77c, 2f (par repas)
2/3 sachet (~159 g) (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (103g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/6 avocat(s) (168g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
5 c. à c., haché (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (par repas)
2 1/2 c. à café, moulu (4g)
10 c. à s. (mL)
5/8 trait (0g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 paquet (355g)
1 1/4 paquet (454 g) (566g)
15 oz (428g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade tomate et avocat
352kcal, 5p, 10c, 28f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à s., haché (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
1544kcal, 89p, 154c, 20f (par repas)
3 tasse (780g)
12 c. à soupe (144g)
3 c. à café (6g)
6 boîte(s) (2634g)
4 1/2 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Quesadillas véganes aux haricots noirs et maïs
1120kcal, 34p, 137c, 36f (par repas)
1 boîte(s) (439g)
1 boîte 312 g (190g)
4 c. à s. (65g)
3 c. à soupe, haché (30g)
3 c. à café (mL)
1 tasse (112g)
8 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (392g)
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Incorporer l'oignon et cuire jusqu'à ce qu'il soit ramolli, environ 2 minutes. Ajouter les haricots et le maïs, puis ajouter la salsa ; mélanger. Cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud, environ 3 minutes.
2
Dans une poêle séparée, ajouter un peu de l'huile restante et placer une tortilla dans la poêle, saupoudrer de fromage, puis ajouter une partie du mélange de haricots. Placer une autre tortilla par-dessus, cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, puis retourner et cuire l'autre côté.
3
Ajouter de l'huile au besoin et répéter avec les tortillas et la garniture restantes.
4
Remarque : pour les restes, conserver le mélange de haricots dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Lorsque prêt à consommer, réchauffer les haricots au micro-ondes et reprendre à l'étape 2.
2. Riz blanc
273kcal, 6p, 61c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
1013kcal, 47p, 17c, 84f (par repas)
2 1/2 livres (1191g)
12 c. à soupe (mL)
1 tasse (mL)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
478kcal, 21p, 14c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
1178kcal, 72p, 29c, 75f (par repas)
6 c. à s. (mL)
3/4 livres (340g)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.