Plan alimentaire végane de jeûne intermittent à 3100 calories
Ce plan alimentaire végane de 3100 kcal, conçu pour le jeûne intermittent, s'adresse aux pratiquants actifs et à celles et ceux qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant des fenêtres de jeûne : il combine apports protéiques élevés (shakes inclus), glucides pour l'énergie et fibres pour la satiété et la santé intestinale. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable — modifier les recettes, échanger les plats et ajuster les macros et les portions — ou suivre la version PDF préconçue prête à l'emploi avec liste de courses et recettes. Ce plan hebdomadaire et plan nutritionnel privilégie des aliments complets et des options végétales variées pour simplifier la préparation des repas et optimiser la récupération; la version générée offre des options de personnalisation avancées (allergies, objectifs caloriques, repas hors plan) pour un suivi adapté à vos besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3075 kcal, 210g de protéines, 264g glucides nets, 98g de lipides 76g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3100 kcal, 228g de protéines, 314g glucides nets, 52g de lipides 114g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/3 portion(s) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
3100 kcal, 228g de protéines, 314g glucides nets, 52g de lipides 114g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 portion(s) (239kcal, 11p, 7c, 13f)
3 1/3 portion(s) (1286kcal, 74p, 129c, 16f)
1/2 portion(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
3075 kcal, 212g de protéines, 217g glucides nets, 135g de lipides 36g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1181kcal, 54p, 20c, 98f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 portion(s) (507kcal, 34p, 27c, 28f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 3/4 portion(s) (753kcal, 26p, 149c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
3075 kcal, 212g de protéines, 217g glucides nets, 135g de lipides 36g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1181kcal, 54p, 20c, 98f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 portion(s) (507kcal, 34p, 27c, 28f)
2 tasse(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
3 3/4 portion(s) (753kcal, 26p, 149c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
3075 kcal, 200g de protéines, 211g glucides nets, 144g de lipides 35g de fibres par jour
3 sandwich(s) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 1/2 portion(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
4 tasse(s) (279kcal, 11p, 8c, 18f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
3075 kcal, 193g de protéines, 260g glucides nets, 102g de lipides 86g de fibres par jour
3 sandwich(s) (993kcal, 30p, 101c, 47f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/3 portion(s) (908kcal, 45p, 116c, 10f)
3 1/2 portion(s) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
3050 kcal, 195g de protéines, 317g glucides nets, 63g de lipides 109g de fibres par jour
3 1/2 portion(s) (1132kcal, 45p, 141c, 28f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
2 1/3 portion(s) (908kcal, 45p, 116c, 10f)
3 1/2 portion(s) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (44 articles)
Boissons
Eau
24 1/2 tasse(s) (5868mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Lait d'amande non sucré
10 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
14 1/2 gousse(s) (43g)
Blettes
1 1/2 lb (680g)
Brocoli surgelé
2 1/2 livres (1083g)
Échalotes
3 3/4 gousse(s) (213g)
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (749g)
Laitue romaine
5 1/2 cœurs (2750g)
Carottes
4 moyen (236g)
Oignon
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (128g)
Grains de maïs surgelés
3 tasse (397g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (489g)
Oignon rouge
1 1/3 moyen (6,5 cm diam.) (149g)
Poivron
1 3/4 moyen (208g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (7g)
Basilic séché
2 1/2 c. à café, moulu (4g)
Cumin moulu
3 2/3 c. à café (8g)
Câpres
4 c. à s., égoutté (34g)
Poivre citronné
3/4 c. à café (2g)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Piment de cayenne
1/4 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
6 oz (mL)
Vinaigrette
6 3/4 oz (mL)
Huile d'olive
4 c. à café (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
7 1/2 livres (3345g)
Haricots noirs
7 1/3 boîte(s) (3219g)
Haricots blancs (en conserve)
1 3/4 tasse (459g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
15 oz (428g)
Couscous instantané aromatisé
3 boîte (165 g) (493g)
Fécule de maïs
1 1/4 oz (35g)
Quinoa, cru
14 c. à s. (149g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
1 1/2 bocal (715g)
Bouillon de légumes
7 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
18 1/2 c. à s. (mL)
Collations
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Produits laitiers et œufs
Crème aigre (sour cream)
10 c. à soupe (120g)
Autre
Beurre végane
4 c. à soupe (56g)
Ranch végétalien
14 c. à soupe (mL)
Fromage végane, tranché
12 tranche(s) (241g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
5 3/4 c. à soupe (mL)
Citron
1 1/2 petit (87g)
Produits de boulangerie
Pain
12 tranche (384g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (par repas)
2 1/2 c. à café, moulu (4g)
10 c. à s. (mL)
5/8 trait (0g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 paquet (355g)
1 1/4 paquet (454 g) (566g)
15 oz (428g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
4 1/2 gousse(s) (14g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
1286kcal, 74p, 129c, 16f (par repas)
2 1/2 tasse (650g)
10 c. à soupe (120g)
2 1/2 c. à café (5g)
5 boîte(s) (2195g)
3 3/4 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Chips et salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez la salsa avec les chips de tortilla.
dinner préparation - 2 jours
1. Piccata de tofu végan
507kcal, 34p, 27c, 28f (par repas)
1 3/4 livres (794g)
2 gousse(s) (113g)
4 c. à s., égoutté (34g)
4 gousse(s) (12g)
4 c. à soupe (56g)
4 c. à café (mL)
2 tasse(s) (mL)
4 c. à café (11g)
4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol, fouettez le bouillon de légumes tiède, la fécule de maïs et le jus de citron. Réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Assaisonnez les tranches de tofu d'une pincée de sel et ajoutez-les dans la poêle. Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, 4 à 6 minutes de chaque côté. Transférez le tofu sur une assiette, couvrez pour garder au chaud. Essuyez la poêle.\r\nDans la même poêle, faites fondre le beurre végétal à feu moyen. Ajoutez l'ail, l'échalote et une pincée de sel et de poivre. Faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que les arômes se dégagent. Incorporez le mélange de bouillon et portez à ébullition. Laissez mijoter jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, 2 à 3 minutes. Incorporez les câpres.\r\nRemettez le tofu croustillant dans la poêle et nappez-le de sauce. Laissez chauffer 1 à 2 minutes, puis servez.
2. Couscous
753kcal, 26p, 149c, 2f (par repas)
2 1/2 boîte (165 g) (411g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo avec ranch végétalien
1181kcal, 54p, 20c, 98f (par repas)
3 livres (1389g)
14 c. à soupe (mL)
18 1/2 c. à s. (mL)
3 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec du ranch végétalien.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
2 cœurs (1000g)
1 moyen (61g)
3 c. à soupe (mL)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese végan
993kcal, 30p, 101c, 47f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
1 1/3 livres (595g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (24g)
1 1/2 petit (87g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
279kcal, 11p, 8c, 18f (par repas)
4 c. à café (mL)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (par repas)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Quinoa et haricots noirs
908kcal, 46p, 116c, 10f (par repas)
2 1/3 boîte(s) (1024g)
3 1/2 gousse(s) (10g)
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (128g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (3g)
1/4 c. à café (1g)
1 3/4 tasse(s) (mL)
1 1/6 c. à café (mL)
56 c. à c. (159g)
1 1/6 c. à café (2g)
14 c. à s. (149g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen ; faites revenir et remuez l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 10 minutes.
2
Incorporez le quinoa au mélange d'oignon et couvrez avec du bouillon de légumes ; assaisonnez avec du cumin, du piment de Cayenne, du sel et du poivre. Portez à ébullition. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le bouillon soit absorbé, environ 20 minutes.
3
Ajoutez le maïs surgelé dans la casserole et continuez de mijoter jusqu'à ce qu'il soit réchauffé, environ 5 minutes ; incorporez ensuite les haricots noirs et la coriandre.
2. Salade composée
424kcal, 15p, 35c, 14f (par repas)
1 3/4 petit (14 cm de long) (88g)
1/2 concombre (21 cm) (132g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (48g)
1/4 tasse (mL)
1 3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (159g)
1 3/4 cœurs (875g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Succotash aux haricots blancs
1132kcal, 45p, 141c, 28f (par repas)
1 3/4 gousse(s) (99g)
1 3/4 moyen (208g)
1 3/4 tasse (238g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 c. à soupe (mL)
1 3/4 tasse (459g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
2. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3 c. à s. (mL)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.