Plan alimentaire végan de jeûne intermittent à 2800 calories
Ce plan alimentaire végan de jeûne intermittent fournit environ 2 800 calories par jour et une proportion élevée de protéines — idéal si vous suivez un jeûne intermittent tout en visant le maintien ou la prise de masse musculaire et de la performance. Ce plan hebdomadaire sert de plan de repas pratique et de plan nutritionnel de base : il inclut un menu de 7 jours, des recettes faciles, des shakes protéinés et une liste de courses prête à l'emploi, parfait pour les sportifs et les personnes actives ayant des besoins caloriques élevés. Il y a deux façons d'utiliser ce plan : générez votre propre plan alimentaire personnalisable pour échanger les recettes, ajuster les calories, les macros et tenir compte des allergies ou préférences, ou téléchargez le plan préconçu en PDF tel quel. Optez pour la version générée si vous souhaitez un plan de repas sur-mesure (substitutions, portions et objectifs adaptés), ou choisissez le PDF pour une solution rapide et prête à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2775 kcal, 193g de protéines, 280g glucides nets, 75g de lipides 54g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2750 kcal, 194g de protéines, 305g glucides nets, 61g de lipides 52g de fibres par jour
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
4 burger (1100kcal, 44p, 165c, 20f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2775 kcal, 199g de protéines, 307g glucides nets, 61g de lipides 50g de fibres par jour
2 wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
4 burger (1100kcal, 44p, 165c, 20f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2825 kcal, 178g de protéines, 310g glucides nets, 81g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
4 portion(s) (1038kcal, 43p, 124c, 36f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2800 kcal, 182g de protéines, 331g glucides nets, 68g de lipides 36g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2750 kcal, 211g de protéines, 251g glucides nets, 73g de lipides 64g de fibres par jour
12 wrap(s) de laitue (987kcal, 77p, 78c, 26f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2775 kcal, 196g de protéines, 213g glucides nets, 93g de lipides 75g de fibres par jour
12 wrap(s) de laitue (987kcal, 77p, 78c, 26f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
1 1/2 portion(s) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
3/8 tasse(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2775 kcal, 192g de protéines, 242g glucides nets, 88g de lipides 62g de fibres par jour
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 1/2 portion(s) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
3/8 tasse(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (51 articles)
Boissons
Eau
21 tasse(s) (5029mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
17 3/4 c. à soupe (302g)
Persil frais
18 brins (18g)
Tomates
3 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (459g)
Oignon
3 1/3 moyen (6,5 cm diam.) (365g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Brocoli
2 tasse, haché (182g)
Ail
7 gousse(s) (21g)
Carottes
2 3/4 petit (14 cm de long) (138g)
Concombre
2/3 concombre (21 cm) (207g)
Oignon rouge
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (76g)
Laitue romaine
2 1/2 tête (1519g)
Poivron
3 petit (222g)
Courgette
1 1/2 grand (485g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
13 morceaux (332g)
Galette de burger végétale
8 galette (568g)
Mélange de jeunes pousses
1 3/4 paquet (156 g) (272g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
14 tranches (146g)
Boulettes végétaliennes surgelées
9 boulette(s) (270g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
26 nuggets (559g)
Mélange pour coleslaw
6 tasse (540g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte (1120g)
Houmous
4 c. à soupe (60g)
Tofu ferme
1 livres (454g)
Tempeh
1 1/2 livres (680g)
Haricots noirs
1/2 livres (227g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
Sauce barbecue
9 1/2 fl oz (344g)
Sauce pour pâtes
3/4 pot (680 g) (504g)
Salsa
4 c. à s. (65g)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Basilic séché
3/4 c. à café, feuilles (1g)
Cumin moulu
2 c. à café (4g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
8 petit pain(s) (408g)
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 25 cm diam.) (288g)
Pain
4 tranche (128g)
Pain naan
5 morceau(x) (450g)
Fruits et jus de fruits
Myrtilles
4 tasse (592g)
Ananas en conserve
2 tasse, morceaux (362g)
Jus de citron
6 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Vinaigrette
4 oz (mL)
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
4 c. à café (mL)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
4 c. à s. (31g)
Noix de cajou rôties
3/4 tasse (103g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
3/4 livres (342g)
Seitan
6 oz (170g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
743kcal, 53p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
1100kcal, 44p, 165c, 20f (par repas)
4 galette (284g)
4 oz (113g)
4 c. à soupe (68g)
4 petit pain(s) (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
3. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap végétal simple
853kcal, 54p, 85c, 27f (par repas)
4 c. à soupe (60g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
1 tasse (30g)
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
14 tranches (146g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol tofu BBQ et ananas
1038kcal, 43p, 124c, 36f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (140g)
2 tasse, morceaux (362g)
1 livres (454g)
2 tasse, haché (182g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le tofu. Séchez-le avec un torchon et pressez légèrement pour enlever l'excès d'eau. Coupez en bandes et enduisez d'huile.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et ne le retournez pas tant que le dessous n'est pas doré, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit croustillant. Retirez et réservez.
3
Ajoutez le brocoli dans la poêle avec un peu d'eau et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit cuit à la vapeur et tendre, environ 5 minutes.
4
Versez la sauce barbecue sur le tofu pour l'enrober. Servez le tofu avec le brocoli et l'ananas.
lunch préparation - 2 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
996kcal, 47p, 151c, 16f (par repas)
9 boulette(s) (270g)
3/4 livres (342g)
3/4 pot (680 g) (504g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
3. Pain à l'ail végan simple
252kcal, 8p, 25c, 11f (par repas)
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
987kcal, 77p, 78c, 26f (par repas)
3 petit (222g)
24 feuille intérieure (144g)
1 1/2 livres (680g)
12 c. à soupe (204g)
6 tasse (540g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
2. Salade composée
242kcal, 9p, 20c, 8f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
2 c. à s. (mL)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1 cœurs (500g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bowl citronné pois chiches & courgette
641kcal, 22p, 53c, 29f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 grand (485g)
15 brins (15g)
3 moyen (6,5 cm diam.) (330g)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande poêle à feu moyen, faire frire les rondelles de courgette dans la moitié de l'huile jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Retirer de la poêle et mettre de côté.
2
Ajouter le reste de l'huile dans la poêle puis l'oignon, l'ail, l'assaisonnement italien et le basilic et cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis.
3
Ajouter les pois chiches et cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien réchauffés, environ 4 minutes.
4
Ajouter le jus de citron, la moitié du persil, et assaisonner de sel et de poivre selon le goût. Cuire jusqu'à ce que le jus de citron ait un peu réduit.
5
Transférer dans un bol et garnir des courgettes et du reste du persil frais. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap seitan et haricots
1046kcal, 74p, 113c, 22f (par repas)
6 oz (170g)
1 c. à café (mL)
2 c. à café (3g)
1/2 tasse (15g)
2 c. à café (4g)
4 c. à s. (65g)
1/2 livres (227g)
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les lanières de seitan et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, quelques minutes de chaque côté.
2
Retirer le seitan de la poêle et mettre de côté.
3
Ajouter les haricots noirs, la salsa, le cumin et la levure nutritionnelle dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce que le mélange soit réchauffé.
4
Sur la tortilla, placer les feuilles de salade au centre et ajouter le seitan, puis le mélange de haricots.
5
Enrouler la tortilla et servir.
6
Notes sur les restes : une fois que les ingrédients ont refroidi, vous pouvez préparer le burrito, l'envelopper dans du film alimentaire, le congeler et le réchauffer au micro-ondes quand vous êtes prêt. Alternativement, conserver les mélanges de seitan et de haricots dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis réchauffer et assembler le burrito au moment de consommer.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.