Plan alimentaire végan de jeûne intermittent de 1700 calories
Ce plan alimentaire végan de 1700 kcal, structuré pour le jeûne intermittent, convient à ceux qui cherchent une réduction calorique modérée tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé (~120 g/j). Ce plan de repas hebdomadaire, riche en fibres, favorise la satiété et la stabilité glycémique — utile pour la perte de poids progressive ou le maintien d'un mode de vie actif. Deux façons d'utiliser ce plan : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF non personnalisable avec macros indiquées) ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable ; la version générée permet d'échanger des recettes, d'ajuster calories/macros et de prendre en compte allergies et préférences. La formule inclut une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre pour rendre ce plan nutritionnel pratique et durable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 120g de protéines, 168g glucides nets, 40g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1700 kcal, 143g de protéines, 119g glucides nets, 62g de lipides 24g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/2 tasse(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
8 once(s) de seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1725 kcal, 107g de protéines, 149g glucides nets, 61g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/2 tasse(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
1 3/4 portion(s) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1725 kcal, 108g de protéines, 159g glucides nets, 51g de lipides 49g de fibres par jour
1 portion(s) (538kcal, 17p, 50c, 27f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 portion(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1725 kcal, 122g de protéines, 190g glucides nets, 31g de lipides 47g de fibres par jour
1 portion(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 portion(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1675 kcal, 118g de protéines, 181g glucides nets, 29g de lipides 51g de fibres par jour
1 portion(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 2/3 tasse(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/4 portion(s) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1650 kcal, 115g de protéines, 192g glucides nets, 21g de lipides 59g de fibres par jour
1 portion(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 3/4 tasse(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 1/4 portion(s) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1700 kcal, 128g de protéines, 183g glucides nets, 24g de lipides 57g de fibres par jour
1 portion(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 3/4 tasse(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 1/2 portion(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (43 articles)
Boissons
Eau
18 tasse(s) (4265mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
14 c. à s., décortiqué (88g)
Mélange de noix
3 c. à s. (25g)
Lait de coco en conserve
1/2 tasse (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
2 boîte (933g)
Haricots blancs (en conserve)
2 boîte(s) (878g)
Lentilles crues
4 c. à s. (48g)
Haricots noirs
1 2/3 boîte(s) (732g)
Sauce soja (tamari)
1 1/4 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
10 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
9 2/3 gousse(s) (29g)
Feuilles de chou frisé (kale)
4 1/4 tasse, haché (170g)
Persil frais
2 1/3 brins (2g)
Tomates
5 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (705g)
Concombre
1/4 concombre (21 cm) (88g)
Oignon
2 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (296g)
Carottes
8 1/3 moyen (508g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Laitue romaine
4 3/4 cœurs (2375g)
Légumes mélangés surgelés
1/2 paquet (285 g chacun) (144g)
Patates douces
5/6 patate douce, 12,5 cm de long (175g)
Concentré de tomate
1 2/3 c. à soupe (27g)
Poivron
3/4 moyen (89g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
7 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1/2 pot (680 g) (336g)
Autre
Sauce teriyaki
1/4 livres (mL)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Pâtes de lentilles
1/2 livres (227g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/4 livres (106g)
Céréales et pâtes
Seitan
14 oz (397g)
Riz brun
1/2 tasse (101g)
Couscous instantané aromatisé
5/8 boîte (165 g) (96g)
Riz blanc à grain long
6 c. à s. (69g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Sel
1/6 c. à café (1g)
Cumin moulu
2 1/3 c. à café (5g)
Curry en poudre
1/8 c. à soupe (1g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Jus de fruit
54 2/3 fl oz (mL)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
409kcal, 20p, 42c, 11f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 c. à café (mL)
3 gousse(s) (9g)
6 tasse(s) (mL)
3 tasse, haché (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
637kcal, 27p, 98c, 7f (par repas)
2 1/3 brins (2g)
5/8 tomate Roma (47g)
5/8 boîte (261g)
1/3 concombre (21 cm) (88g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café (1g)
1/3 c. à café (mL)
5/8 boîte (165 g) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
770kcal, 35p, 94c, 16f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
4 grand (288g)
2 boîte(s) (878g)
2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (mL)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Dal avec riz
538kcal, 17p, 50c, 27f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/4 petit (18g)
2 c. à s. (23g)
1/8 c. à soupe (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à café (mL)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/2 tasse (mL)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet.
2
Dans une casserole, mettez l'eau et le lait de coco et portez à frémissement. Ajoutez les lentilles et laissez cuire 20 minutes, couvert. Ajoutez de l'eau si nécessaire.
3
Pendant ce temps, dans une poêle, faites chauffer l'huile et ajoutez l'oignon et l'ail, faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez les épices et remuez pendant une à deux minutes. Réservez.
4
Lorsque les lentilles sont cuites, ajoutez le mélange d'oignon et mélangez jusqu'à homogénéité.
5
Servez sur le riz.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
338kcal, 28p, 39c, 6f (par repas)
6 oz (170g)
4 c. à s. (46g)
1/2 paquet (285 g chacun) (144g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
3. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
2 cœurs (1000g)
1 moyen (61g)
3 c. à soupe (mL)
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
519kcal, 26p, 58c, 8f (par repas)
1 2/3 gousse(s) (5g)
5/6 petit (58g)
5/6 patate douce, 12,5 cm de long (175g)
1 2/3 c. à soupe (27g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse, haché (50g)
5/6 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 tasse(s) (599mL)
1 2/3 boîte(s) (732g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
505kcal, 33p, 61c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
3/4 moyen (89g)
1/4 livres (106g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (135mL)
1/4 tasse (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
343kcal, 13p, 25c, 11f (par repas)
1 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (215g)
1 3/4 cœurs (875g)
7/8 moyen (53g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.