Plano alimentar vegano de 10 g de proteína
Este plano alimentar vegano com 10 g de proteína é ideal para quem precisa reduzir a ingestão proteica ou prefere refeições mais leves à base de plantas; também funciona como um menu semanal prático para quem quer controlar calorias e aumentar a ingestão de fibras. O cardápio contém receitas fáceis, lista de compras completa e um modelo de dieta semanal de 7 dias que facilita o preparo das refeições. Você pode gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocar receitas, ajustar calorias e macros ou adaptar para alergias — ou optar pelo plano pronto em PDF, que é um menú fixo e imediato. A versão personalizável oferece maior flexibilidade e personalização conforme suas metas, enquanto o menu pronto é a escolha rápida para começar já.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 42g proteína, 95g carboidratos líquidos, 40g gordura 21g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1025 kcal, 26g proteína, 132g carboidratos líquidos, 37g gordura 13g fibra por dia
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 porção(s) (299kcal, 6p, 29c, 16f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Dia 2
950 kcal, 23g proteína, 84g carboidratos líquidos, 47g gordura 25g fibra por dia
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/3 porção(s) (391kcal, 8p, 38c, 17f)
2 chapéu(s) de cogumelo (291kcal, 9p, 25c, 14f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Dia 3
975 kcal, 38g proteína, 86g carboidratos líquidos, 39g gordura 33g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 porção(s) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Dia 4
1025 kcal, 42g proteína, 96g carboidratos líquidos, 38g gordura 35g fibra por dia
1 torrada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 xícara(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 porção(s) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
Dia 5
975 kcal, 52g proteína, 90g carboidratos líquidos, 37g gordura 16g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Dia 6
975 kcal, 52g proteína, 90g carboidratos líquidos, 37g gordura 16g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pote (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Dia 7
1025 kcal, 58g proteína, 83g carboidratos líquidos, 46g gordura 10g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 sub(s) (261kcal, 16p, 30c, 8f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 salsicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
Lista de compras (50 itens)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1 xícara (mL)
Azeite
3/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1 1/4 oz (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
9 3/4 xícara (293g)
Queijo vegano ralado
10 colher de sopa (70g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara (540g)
Guacamole, industrializado
4 colher de sopa (62g)
Tempero italiano
1/6 recipiente (≈21 g) (3g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Iogurte de soja
2 recipiente(s) (301g)
Pão tipo sub(s)
1/2 pão(ões) (43g)
Queijo vegano, fatiado
1/2 fatia(s) (10g)
Leite de soja, sem açúcar
1 xícara(s) (mL)
Couve-flor congelada
3/4 xícara (85g)
Vegetais e produtos vegetais
Brócolis
4 colher de sopa, picado (23g)
Alho
5 1/2 dente(s) (de alho) (17g)
Chapéu de portobello
2 peça inteira (282g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (420g)
Espinafre fresco
4 1/4 xícara(s) (127g)
Cenouras
3 3/4 médio (230g)
Edamame, congelado, sem casca
2 xícara (236g)
Cebola
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (66g)
Aipo cru
1/4 talo grande (28-30 cm de comprimento) (16g)
Edamame, congelado
2 1/2 colher de sopa (23g)
Pimentão
1/4 grande (42g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Sopas, molhos e caldos
Molho de pizza
2 colher de sopa (32g)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (149g)
Caldo de legumes
5 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão
1/4 lbs (96g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 pitada (0g)
Sal
1/2 pitada (0g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Orégano seco
2 pitada, moído (0g)
Flocos de pimenta vermelha
1 pitada (0g)
Vinagre
1/6 colher de chá (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
2 oz (57g)
Seitan
1 1/2 oz (43g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
20 fl oz (mL)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (356g)
Morangos
1 1/2 pinta (496g)
Cranberries secas
1/2 colher de sopa (4g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Feijão refrito
1/2 xícara (121g)
Feijão branco enlatado
1/4 lata(s) (110g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (627g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 1/2 colher de sopa, fatiada (13g)
Lanches
Barra de granola pequena
3 barra (75g)
lunch preparo - 1 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan (sem laticínios)
299kcal, 6p, 29c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa, picado (23g)
2 colher de sopa (32g)
1/2 pedaço(s) (45g)
2 colher de sopa (14g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo vegano, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
3. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizzas de portobello com queijo (veganas)
291kcal, 9p, 25c, 14f (por refeição)
2 pitada (1g)
2 pitada, moído (0g)
2 peça inteira (282g)
1/2 xícara (56g)
1/4 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (65g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel alumínio, untando-o com azeite.
2
Coloque os chapéus dos cogumelos na assadeira com o lado superior virado para baixo e coloque o molho de tomate em cada chapéu de forma uniforme.
3
Cubra cada um com o queijo e os temperos.
4
Asse por 25 minutos, até o queijo derreter.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de morango, maçã e espinafre
391kcal, 8p, 39c, 17f (por refeição)
1 1/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (174g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
2 1/3 colher de sopa, fatiada (13g)
3 1/2 xícara(s) (105g)
5/8 pinta (208g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes, exceto o vinagrete.
2
Regue o vinagrete sobre a salada na hora de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela de salada com slaw de edamame
393kcal, 16p, 26c, 18f (por refeição)
4 pequeno (14 cm) (200g)
1/2 xícara (mL)
6 xícara (540g)
2 xícara (236g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o edamame conforme as instruções da embalagem.\r\nPrepare a salada misturando o mix de coleslaw, as cenouras, o edamame e o molho. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate estilo Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (por refeição)
1/8 xícara(s) (4g)
4 colher de sopa (61g)
2 colher de sopa (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Aqueça o feijão refrito transferindo-o para um recipiente próprio para micro-ondas e levando ao micro-ondas por 1-3 minutos, mexendo na metade do tempo.
2
Espalhe o feijão refrito sobre o pão e cubra com guacamole e espinafre. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa toscana de feijão branco
202kcal, 10p, 25c, 4f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 pequeno (18g)
1/2 xícara(s) (15g)
1 xícara(s) (mL)
1 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (3g)
1/4 lata(s) (110g)
1/4 talo grande (28-30 cm de comprimento) (16g)
1/4 grande (18g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e frite por cerca de 5 minutos até amolecerem. Adicione as cenouras e o aipo e cozinhe mais 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione o caldo, os feijões brancos, o tempero italiano, a pimenta vermelha em flocos e sal/pimenta a gosto à panela e leve a uma fervura suave. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, com a tampa, por 15 minutos.
3
Misture o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 2 minutos.
4
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de edamame e grão-de-bico
267kcal, 12p, 22c, 10f (por refeição)
1/6 médio (12g)
2 1/2 colher de sopa (23g)
1 pitada (1g)
1/6 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (4g)
1/6 médio (24g)
3/8 lata (179g)
A receita foi escalada em 0.2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem. Descarte quaisquer vagens.
2
Em uma tigela grande, adicione os grão-de-bico enxaguados, os grãos de edamame, o pimentão, as cenouras e os cranberries. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre e os temperos até ficar homogêneo.
4
Despeje o molho sobre a mistura de grão-de-bico e misture.
5
Melhor servido gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por refeição)
breakfast preparo - 3 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1 lata (448g)
1 colher de chá (mL)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 xícara(s) (mL)
2 xícara, picada (80g)
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Iogurte de leite de soja
136kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan Philly cheesesteak vegano
261kcal, 16p, 30c, 8f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
1/4 pequeno (19g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 pão(ões) (43g)
1/2 fatia(s) (10g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 salsicha (100g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
