Menú semanal vegano de 10 g de proteína
Este menú semanal vegano ofrece comidas con aproximadamente 10 g de proteína por porción, adecuado si buscas un plan de alimentación vegetal con aporte proteico moderado para controlar calorías, variar fuentes vegetales o facilitar la digestión. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y dos formas de uso: descargar el PDF predefinido listo para imprimir o generar tu propio menú semanal completamente personalizable. La versión generada te permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, gestionar alergias y guardar tus preferencias para un régimen alimenticio flexible y adaptado a tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 42g proteína, 95g carbohidratos netos, 40g grasa 21g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1025 kcal, 26g proteína, 132g carbohidratos netos, 37g grasa 13g fibra por día
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 porción(es) (299kcal, 6p, 29c, 16f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Día 2
950 kcal, 23g proteína, 84g carbohidratos netos, 47g grasa 25g fibra por día
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/3 porción(es) (391kcal, 8p, 38c, 17f)
2 sombrerito(s) de champiñón (291kcal, 9p, 25c, 14f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Día 3
975 kcal, 38g proteína, 86g carbohidratos netos, 39g grasa 33g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 porción(es) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Día 4
1025 kcal, 42g proteína, 96g carbohidratos netos, 38g grasa 35g fibra por día
1 tostada(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 taza(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 porción(es) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
Día 5
975 kcal, 52g proteína, 90g carbohidratos netos, 37g grasa 16g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Día 6
975 kcal, 52g proteína, 90g carbohidratos netos, 37g grasa 16g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 envase (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 salchicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Día 7
1025 kcal, 58g proteína, 83g carbohidratos netos, 46g grasa 10g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 sándwich(es) tipo sub (261kcal, 16p, 30c, 8f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 salchicha(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
Lista de compras (50 artículos)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
17 3/4 cda (mL)
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 1/2 cucharada (mL)
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
9 3/4 taza (293g)
Queso vegano rallado
10 cucharada (70g)
Mezcla para coleslaw
6 taza (540g)
Guacamole (comercial)
4 cda (62g)
Condimento italiano
1/6 envase (21 g) (3g)
Salchicha vegana
3 sausage (300g)
Yogur de soja
2 envase(s) (301g)
Bollo para sub(s)
1/2 panecillo(s) (43g)
Queso vegano, en lonchas
1/2 rebanada(s) (10g)
Leche de soja, sin azúcar
1 taza (mL)
Coliflor congelada
3/4 taza (85g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli
4 cucharada, picado (23g)
Ajo
5 1/2 diente(s) (17g)
Sombrero de portabella
2 pieza entera (282g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (420g)
Espinaca fresca
4 1/4 taza(s) (127g)
Zanahorias
3 3/4 mediana (230g)
Edamame, congelado, sin vaina
2 taza (236g)
Cebolla
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (66g)
Apio crudo
1/4 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (16g)
Edamame, congelado, preparado
2 1/2 cucharada (23g)
Pimiento
1/4 grande (42g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pizza
2 cucharada (32g)
Salsa para pasta
1/4 frasco (680 g) (149g)
Caldo de verduras
5 taza(s) (mL)
Productos horneados
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
Pan
1/4 lbs (96g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 pizca (0g)
Sal
1/2 pizca (0g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Orégano seco
1/4 cdita, molido (0g)
Copos de chile rojo
1/8 cdita (0g)
Vinagre
1/6 cdita (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
2 oz (57g)
Seitan
1 1/2 oz (43g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
20 fl oz (mL)
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (356g)
Fresas
1 1/2 pint (496g)
Arándanos rojos deshidratados
1/2 cucharada (4g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
2 cda (32g)
Frijoles refritos
1/2 taza (121g)
Frijoles blancos, en conserva
1/4 lata(s) (110g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (627g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 1/2 cucharada, en rodajas (13g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
3 barra (75g)
lunch preparación - 1 días
1. Pizza en pan plano con brócoli (sin lácteos)
299kcal, 6p, 29c, 16f (por comida)
4 cucharada, picado (23g)
2 cucharada (32g)
1/2 pieza(s) (45g)
2 cucharada (14g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso vegano, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con salsa comprada
255kcal, 9p, 47c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
3. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
breakfast preparación - 2 días
1. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
dinner preparación - 1 días
1. Pizzas de portobello con queso (veganas)
291kcal, 9p, 25c, 14f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cdita, molido (0g)
2 pieza entera (282g)
1/2 taza (56g)
1/4 cdita (mL)
4 cucharada (65g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja con papel aluminio, engrasándolo con el aceite de oliva.
2
Coloca los sombreritos de champiñón con la parte superior hacia abajo en la bandeja y reparte la salsa de tomate en cada uno de forma uniforme.
3
Cubre cada uno con el queso y las especias.
4
Hornea 25 minutos hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de fresa, manzana y espinacas
391kcal, 8p, 39c, 17f (por comida)
1 1/6 pequeño (7 cm diá.) (174g)
2 1/3 cucharada (mL)
2 1/3 cucharada, en rodajas (13g)
3 1/2 taza(s) (105g)
5/8 pint (208g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes, excepto la vinagreta.
2
Rocía la vinagreta sobre la ensalada al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bowl de ensalada con slaw y edamame
393kcal, 16p, 26c, 18f (por comida)
4 pequeño (14 cm de largo) (200g)
8 cda (mL)
6 taza (540g)
2 taza (236g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Prepara la ensalada mezclando la mezcla para coleslaw, las zanahorias, el edamame y el aderezo. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con aguacate estilo suroeste
193kcal, 8p, 18c, 7f (por comida)
1/8 taza(s) (4g)
4 cucharada (61g)
2 cda (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas. Calienta los frijoles refritos pasando su contenido a un bol apto para microondas y calentando 1-3 minutos, removiendo a la mitad.
2
Unta los frijoles refritos sobre el pan y coloca encima el guacamole y las espinacas. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa toscana de frijoles blancos
202kcal, 10p, 25c, 4f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1/4 pequeña (18g)
1/2 taza(s) (15g)
1 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
1/4 cda (3g)
1/4 lata(s) (110g)
1/4 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (16g)
1/4 grande (18g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y fríe durante unos 5 minutos hasta que se ablanden. Agrega las zanahorias y el apio y cocina otros 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade el caldo, los frijoles blancos, el condimento italiano, los copos de chile rojo y sal/pimienta al gusto, y lleva a hervir a fuego lento. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, tapado, durante 15 minutos.\r\nIncorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten, unos 2 minutos.\r\nSirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de edamame y garbanzos
267kcal, 12p, 22c, 10f (por comida)
1/6 mediana (12g)
2 1/2 cucharada (23g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita (mL)
3/8 cda (mL)
1 cucharadita (4g)
1/6 mediana (24g)
3/8 lata (179g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocer el edamame según las instrucciones del paquete. Desechar las vainas.
2
En un bol grande, añadir los garbanzos enjuagados, los granos de edamame, el pimiento, las zanahorias y los arándanos. Reservar.
3
En un bol pequeño, mezclar el aceite de oliva, el vinagre y el condimento hasta que estén integrados.
4
Verter el aderezo sobre la mezcla de garbanzos y mezclar.
5
Se sirve mejor fría.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Tomates asados
119kcal, 2p, 5c, 9f (por comida)
breakfast preparación - 3 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1 lata (448g)
1 cdita (mL)
2 diente(s) (6g)
4 taza(s) (mL)
2 taza, picada (80g)
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Philly vegano de seitán con queso
261kcal, 16p, 30c, 8f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
1/4 pequeña (19g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/4 cda (mL)
1/2 panecillo(s) (43g)
1/2 rebanada(s) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1 sausage (100g)
1/2 cda (mL)
3/4 taza (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
