Plan alimentaire végane de 10 g de protéines
Ce plan alimentaire végane axé sur environ 10 g de protéines par portion offre un plan hebdomadaire équilibré, idéal pour qui souhaite contrôler les calories tout en favorisant les apports en fibres et en nutriments d'origine végétale. Il convient aux objectifs de gestion du poids, de confort digestif et de transition vers une alimentation à base de plantes, grâce à des recettes simples et une liste de courses complète. Vous pouvez soit suivre le plan de repas préconçu en PDF pour un démarrage rapide, soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable : la version générée permet d'ajuster les calories et les macros, d'échanger les recettes, d'exclure des ingrédients et d'adapter le plan de repas à vos goûts et allergies.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 42g de protéines, 95g glucides nets, 40g de lipides 21g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1025 kcal, 26g de protéines, 132g glucides nets, 37g de lipides 13g de fibres par jour
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 portion(s) (299kcal, 6p, 29c, 16f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 portion(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Jour 2
950 kcal, 23g de protéines, 84g glucides nets, 47g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/3 portion(s) (391kcal, 8p, 38c, 17f)
2 chapeau(x) de champignon (291kcal, 9p, 25c, 14f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Jour 3
975 kcal, 38g de protéines, 86g glucides nets, 39g de lipides 33g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 portion(s) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 portion(s) (202kcal, 10p, 25c, 4f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Jour 4
1025 kcal, 42g de protéines, 96g glucides nets, 38g de lipides 35g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 portion(s) (393kcal, 16p, 26c, 18f)
1 portion(s) (267kcal, 12p, 22c, 10f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
Jour 5
975 kcal, 52g de protéines, 90g glucides nets, 37g de lipides 16g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Jour 6
975 kcal, 52g de protéines, 90g glucides nets, 37g de lipides 16g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 tomate(s) (119kcal, 2p, 5c, 9f)
Jour 7
1025 kcal, 58g de protéines, 83g glucides nets, 46g de lipides 10g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1/2 sub(s) (261kcal, 16p, 30c, 8f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 saucisse(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
Liste de courses (50 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
17 3/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
3/4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 1/2 c. à s. (mL)
Huile
1 1/4 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
9 3/4 tasse (293g)
Fromage végétalien râpé
10 c. à s. (70g)
Mélange pour coleslaw
6 tasse (540g)
Mélange d'épices italien
1/6 pot (21 g) (3g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Petit(s) pain(s) sub
1/2 petit pain(s) (43g)
Fromage végane, tranché
1/2 tranche(s) (10g)
Lait de soja non sucré
1 tasse(s) (mL)
Chou-fleur surgelé
3/4 tasse (85g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli
4 c. à s., haché (23g)
Ail
5 1/2 gousse(s) (17g)
Chapeau de portobello
2 pièce entière (282g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (420g)
Épinards frais
4 1/4 tasse(s) (127g)
Carottes
3 3/4 moyen (230g)
Edamame surgelé, décortiqué
2 tasse (236g)
Oignon
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (66g)
Céleri cru
1/4 tige, grande (28–30 cm de long) (16g)
Poivron
1/4 grand (42g)
Edamame, haricots surgelés
2 1/2 c. à s. (23g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 tasse, haché (80g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pizza
2 c. à s. (32g)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (149g)
Bouillon de légumes
5 tasse(s) (mL)
Produits de boulangerie
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Pain
1/4 livres (96g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/2 trait (0g)
Sel
1/2 trait (0g)
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Origan séché
1/4 c. à café, moulu (0g)
Flocons de piment rouge
1/8 c. à café (0g)
Vinaigre
1/6 c. à café (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Haricots blancs (en conserve)
1/4 boîte(s) (110g)
Haricots frits (refried beans)
1/2 tasse (121g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (627g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (356g)
Jus de fruit
20 fl oz (mL)
Fraises
1 1/2 pinte (496g)
Canneberges séchées
1/2 c. à s. (4g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
2 oz (57g)
Seitan
1 1/2 oz (43g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 1/2 c. à s., en tranches (13g)
Collations
Petite barre de granola
3 barre (75g)
lunch préparation - 1 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli (sans produits laitiers)
299kcal, 6p, 29c, 16f (par repas)
4 c. à s., haché (23g)
2 c. à s. (32g)
1/2 morceau(x) (45g)
2 c. à s. (14g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage végan, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
255kcal, 9p, 47c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
3. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
dinner préparation - 1 jours
1. Pizzas portobello fromagées véganes
291kcal, 9p, 25c, 14f (par repas)
2 pièce entière (282g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse (56g)
1/4 c. à café (mL)
4 c. à s. (65g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 200°C (400°F) et recouvrez une plaque de cuisson de papier aluminium, graissez-le avec l'huile d'olive.
2
Déposez les chapeaux de champignon côté creux vers le haut et répartissez la sauce tomate dans chaque chapeau.
3
Garnissez chacun de fromage et d'épices.
4
Enfournez 25 minutes jusqu'à ce que le fromage fonde.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade d'épinards, fraises et pommes
391kcal, 8p, 39c, 17f (par repas)
1 1/6 petit (7 cm diam.) (174g)
2 1/3 c. à s. (mL)
2 1/3 c. à s., en tranches (13g)
3 1/2 tasse(s) (105g)
5/8 pinte (208g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients sauf la vinaigrette.
2
Nappez la salade de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol salade coleslaw aux edamames
393kcal, 16p, 26c, 18f (par repas)
4 petit (14 cm de long) (200g)
8 c. à soupe (mL)
6 tasse (540g)
2 tasse (236g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les edamames selon les instructions du paquet.\r\nPréparez la salade en mélangeant le mélange pour coleslaw, les carottes, les edamames et la sauce. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe toscane aux haricots blancs
202kcal, 10p, 25c, 4f (par repas)
1 gousse(s) (3g)
1/4 petit (18g)
1/2 tasse(s) (15g)
1 tasse(s) (mL)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/4 boîte(s) (110g)
1/4 tige, grande (28–30 cm de long) (16g)
1/4 grand (18g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajoutez les carottes et le céleri et cuisez encore 8-10 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez le bouillon, les haricots blancs, l'assaisonnement italien, le flocon de piment rouge, et du sel/poivre selon votre goût dans la casserole et portez à frémissement. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter, couvert, pendant 15 minutes.
3
Incorporez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ 2 minutes.
4
Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (par repas)
1/8 tasse(s) (4g)
4 c. à s. (61g)
2 c. à soupe (31g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade d'edamame et pois chiches
267kcal, 12p, 22c, 10f (par repas)
1/6 moyen (12g)
1/6 moyen (24g)
3/8 boîte (179g)
2 1/2 c. à s. (23g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (mL)
3/8 c. à soupe (mL)
1 c. à c. (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les indications du paquet. Jetez les cosses.
2
Dans un grand bol, ajoutez les pois chiches rincés, les grains d'edamame, le poivron, les carottes et les canneberges. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre et les assaisonnements jusqu'à homogénéité.
4
Versez la vinaigrette sur le mélange de pois chiches et mélangez.
5
À déguster bien frais.
breakfast préparation - 3 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
119kcal, 2p, 5c, 9f (par repas)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1 boîte (448g)
1 c. à café (mL)
2 gousse(s) (6g)
4 tasse(s) (mL)
2 tasse, haché (80g)
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak végan au seitan
261kcal, 16p, 30c, 8f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
1/4 petit (19g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 petit pain(s) (43g)
1/2 tranche(s) (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
361kcal, 29p, 16c, 19f (par repas)
1/2 petit (35g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
