Plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 3300 calorias
Este plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 3.300 kcal/dia é ideal para quem busca ganho de massa, alto desempenho ou manutenção de energia em janelas alimentares restritas. O cardápio combina peixes, tofu, leguminosas e shakes proteicos para oferecer alto aporte proteico (≈230–260 g/dia), carboidratos suficientes, gorduras saudáveis e fibra — uma composição que favorece recuperação muscular, saciedade e controle de macros. Você pode seguir o plano pronto em PDF (versão fixa com macros e lista de compras) ou escolher gerar seu próprio menú semanal personalizável, trocando receitas, ajustando calorias, alergias e horários; a versão gerada cria um cardápio adaptável, lista de compras e instruções passo a passo para uma dieta semanal prática e personalizada.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3300 kcal, 230g proteína, 236g carboidratos líquidos, 136g gordura 55g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3325 kcal, 245g proteína, 204g carboidratos líquidos, 148g gordura 45g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1499kcal, 89p, 174c, 46f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 porção(s) (917kcal, 70p, 8c, 67f)
3 1/2 porção(s) (558kcal, 25p, 16c, 29f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3250 kcal, 211g proteína, 213g carboidratos líquidos, 142g gordura 70g fibra por dia
2 3/4 porção(s) (1241kcal, 51p, 170c, 26f)
4 porção(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
2 1/2 porção(s) (917kcal, 70p, 8c, 67f)
3 1/2 porção(s) (558kcal, 25p, 16c, 29f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3325 kcal, 213g proteína, 251g carboidratos líquidos, 144g gordura 43g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (1161kcal, 55p, 76c, 69f)
1 1/2 porção(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
17 1/2 onça(s) de tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 2/3 porção(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3350 kcal, 232g proteína, 241g carboidratos líquidos, 138g gordura 51g fibra por dia
4 lata(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
5/8 xícara(s) (537kcal, 21p, 11c, 43f)
17 1/2 onça(s) de tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 2/3 porção(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3350 kcal, 263g proteína, 291g carboidratos líquidos, 88g gordura 83g fibra por dia
2 1/2 sub(s) (1170kcal, 70p, 135c, 30f)
1 2/3 porção(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
3 1/2 porção(s) (1291kcal, 120p, 123c, 17f)
3 porção(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3275 kcal, 222g proteína, 226g carboidratos líquidos, 145g gordura 48g fibra por dia
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/3 porção(s) (608kcal, 8p, 84c, 20f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 2/3 porção(s) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 1/4 porção(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3275 kcal, 222g proteína, 226g carboidratos líquidos, 145g gordura 48g fibra por dia
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/3 porção(s) (608kcal, 8p, 84c, 20f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 2/3 porção(s) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 1/4 porção(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (55 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
30 1/2 dente(s) (de alho) (92g)
Couve-manteiga
5 3/4 lbs (2608g)
Salsa fresca
1 maço (23g)
Cebola
1 3/4 pequeno (123g)
Tomates
6 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (772g)
Chalotas
5 colher de chá picada (17g)
Gengibre fresco
7 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (38g)
Grãos de milho congelados
9 1/4 colher de sopa (79g)
Folhas de couve
5/6 maço (142g)
Batata-doce
4 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (980g)
Frutas e sucos de frutas
Lima
2 1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (168g)
Suco de limão
1/2 xícara (mL)
Suco de limão
3 1/2 colher de chá (mL)
Limão
4 pequeno (222g)
Abacates
5/6 abacate(s) (168g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
4 oz (110g)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (952g)
Lentilhas, cruas
1 1/3 xícara (256g)
Molho de soja (tamari)
5 colher de sopa (mL)
Tofu firme
5 lbs (2183g)
Feijão preto
1 1/6 lata(s) (512g)
Peixes e mariscos
Camarão cru
2 lbs (870g)
Salmão
1 1/4 lbs (567g)
Outro
Molho pad thai para stir-fry
5 colher de sopa (71g)
Folhas verdes variadas
15 xícara (450g)
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (14g)
Almôndegas veganas congeladas
10 almôndega(s) (300g)
Levedura nutricional
2 1/2 colher de chá (3g)
Pão tipo sub(s)
2 1/2 pão(ões) (213g)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Grãos cerealíferos e massas
Macarrão de arroz
5 oz (143g)
Arroz branco de grão longo
2/3 xícara (127g)
Massa seca crua
3 1/3 oz (95g)
Amido de milho
13 1/2 colher de sopa (108g)
Arroz integral
1 1/4 xícara (232g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
2 1/2 grande (125g)
Parmesão
3 oz (87g)
Iogurte grego desnatado natural
1/3 xícara (96g)
Creme de leite (nata) para bater
5 colher de sopa (mL)
Manteiga
6 colher de sopa (83g)
Gorduras e óleos
Óleo
3/4 lbs (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 1/2 colher de sopa (28g)
Manjericão fresco
5 folhas (3g)
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Pimenta-do-reino
1 3/4 colher de chá, moído (4g)
Pimenta-limão
1/2 colher de sopa (3g)
Bebidas
Água
25 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
3 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Molho para macarrão
10 colher de sopa (163g)
Doces
Agave
5 colher de chá (35g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2 1/2 colher de sopa (23g)
lunch preparo - 1 dias
1. Pad Thai com camarão e ovo
1499kcal, 89p, 174c, 46f (por refeição)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
2 1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (168g)
25 amendoim(s) (25g)
10 oz (284g)
5 colher de sopa (71g)
5 oz (143g)
2 1/2 grande (125g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os noodles de arroz conforme a embalagem. Escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho e refogue até perfumar, cerca de um minuto.
3
Adicione o ovo e mexa até ficar levemente firme - cerca de 30 segundos.
4
Adicione o camarão e cozinhe até que o camarão e o ovo estejam quase prontos - cerca de 3 minutos.
5
Acrescente os noodles de arroz e o molho Pad Thai e cozinhe mais alguns minutos até aquecer.
6
Transfira para um prato de servir e finalize com amendoins triturados e gomos de limão (opcional).
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com queijo e alho
917kcal, 70p, 8c, 67f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 folhas (3g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
13 colher de sopa (83g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Forre uma assadeira com papel manteiga e unte. Coloque os filés de salmão com a pele para baixo na assadeira. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo, o alho, o limão, o manjericão, o óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo.
4
Espalhe a mistura de queijo uniformemente sobre cada filé.
5
Asse no forno por 13 minutos ou até que a temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirva.
2. Couve com alho
558kcal, 25p, 16c, 29f (por refeição)
10 1/2 dente(s) (de alho) (32g)
1 colher de chá (5g)
1/4 xícara (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
1241kcal, 51p, 170c, 26f (por refeição)
1/3 xícara, picado (21g)
1 1/2 pequeno (96g)
1 colher de sopa (14g)
1/3 xícara (96g)
1 1/2 lata (616g)
2/3 xícara (127g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Salada simples de folhas mistas
271kcal, 5p, 17c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Camarão scampi
1161kcal, 55p, 76c, 69f (por refeição)
5 colher de chá picada (17g)
2 1/2 colher de chá (4g)
3/8 xícara(s) (mL)
1/4 lbs (95g)
5 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (47g)
3 1/3 dente (de alho) (10g)
6 2/3 oz (189g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
2. Salada de grão-de-bico fácil
350kcal, 18p, 38c, 7f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
3/4 lata (336g)
2 1/4 ramos (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu 'chik'n' com limão e gengibre
933kcal, 46p, 62c, 54f (por refeição)
7 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (38g)
5 colher de chá (35g)
2 1/2 colher de sopa (23g)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1/4 xícara (mL)
5 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (60g)
5 colher de sopa (mL)
35 oz (992g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Rasgue o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida e coloque-os em uma tigela grande. Misture com apenas metade do molho de soja e apenas metade do óleo. Polvilhe um pouco mais da metade do amido de milho sobre o tofu e misture até o tofu ficar totalmente coberto.
3
Coloque o tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e asse até ficar crocante, cerca de 30-35 minutos.
4
Enquanto isso, prepare o molho de limão e gengibre. Misture suco de limão, xarope de agave e o molho de soja restante em uma tigela pequena. Em outra tigela, misture o amido de milho restante com um pouco de água fria até ficar combinado. Reserve ambas as tigelas.
5
Adicione o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e junte o gengibre e o alho. Cozinhe até perfumar, 1 minuto.
6
Despeje o molho de limão e leve a ferver e então acrescente a mistura de amido de milho. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 1 minuto.
7
Adicione o tofu e as sementes de gergelim ao molho e mexa até envolver. Sirva.
2. Lentilhas
463kcal, 32p, 68c, 1f (por refeição)
1/3 colher de chá (2g)
5 1/3 xícara(s) (mL)
1 1/3 xícara (256g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Amendoins torrados
537kcal, 21p, 11c, 43f (por refeição)
9 1/3 colher de sopa (85g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela sudoeste de camarão e feijão preto
1291kcal, 120p, 123c, 17f (por refeição)
1 1/6 tomate roma (93g)
14 oz (397g)
1 1/6 lata(s) (512g)
9 1/3 colher de sopa (79g)
6 1/4 colher de sopa (74g)
1 colher de chá (3g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Adicione o milho e o feijão preto enquanto o arroz ainda estiver quente e reserve. Deixe esfriar.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio com metade do óleo (reservando o restante). Adicione os camarões e cozinhe por alguns minutos de cada lado até que fiquem opacos e totalmente cozidos. Reserve.\r\nEm uma tigela pequena, misture o vinagre de maçã, o suco de limão, o óleo restante, o chili em pó e uma pitada de sal.\r\nMisture o arroz, os camarões e os tomates. Regue com o molho por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
227kcal, 5p, 16c, 14f (por refeição)
1/4 xícara (mL)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 1/2 xícara (135g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
1170kcal, 70p, 135c, 30f (por refeição)
10 almôndega(s) (300g)
10 colher de sopa (163g)
2 1/2 colher de chá (3g)
2 1/2 pão(ões) (213g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por refeição)
5/6 pequeno (48g)
5/6 abacate(s) (168g)
5/6 maço (142g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
608kcal, 8p, 85c, 20f (por refeição)
4 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (980g)
1/4 xícara (mL)
1 colher de chá, moído (3g)
3/4 colher de sopa (14g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
756kcal, 46p, 35c, 47f (por refeição)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 colher de sopa (3g)
3 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (48g)
3 pequeno (174g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Couve com alho
358kcal, 16p, 10c, 19f (por refeição)
6 3/4 dente(s) (de alho) (20g)
1/2 colher de chá (3g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/4 lbs (1021g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Arroz integral com manteiga
417kcal, 6p, 58c, 17f (por refeição)
5 pitada, moído (1g)
1 2/3 xícara(s) (mL)
5 pitada (4g)
13 1/3 colher de sopa (158g)
2 1/2 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
2
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa bem ajustada.
3
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e deixe ferver, tampado, por 30 minutos.
4
Despeje o arroz em uma peneira sobre a pia e escorra por 10 segundos.
5
Volte o arroz para a mesma panela, fora do fogo.
6
Cubra imediatamente e deixe descansar por 10 minutos (esta é a parte de vaporização).
7
Descubra, misture a manteiga e tempere com sal e pimenta.