Plan alimentaire pescétarien jeûne intermittent de 2800 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2 800 kcal conçu pour le jeûne intermittent convient aux personnes actives cherchant à maintenir la masse musculaire, à soutenir la récupération et à tenir un apport énergétique soutenu tout en respectant une fenêtre de jeûne. Ce plan de repas hebdomadaire propose un profil nutritionnel riche en protéines, en graisses saines et en fibres, associant poissons, fruits de mer et sources végétales pour une satiété prolongée et un apport en micronutriments. Vous pouvez suivre le plan préconçu (PDF avec macros fixes et liste de courses) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en ligne pour échanger des recettes, ajuster calories et macros ou prendre en compte des allergies — l'option générée offre une grande flexibilité et une personnalisation selon vos objectifs. Idéal comme plan hebdomadaire pour performance, prise de masse propre ou maintien, il facilite la préparation grâce à des recettes détaillées et une liste de courses prête à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2800 kcal, 198g de protéines, 177g glucides nets, 127g de lipides 39g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2750 kcal, 241g de protéines, 67g glucides nets, 153g de lipides 38g de fibres par jour
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 portion(s) (444kcal, 8p, 17c, 34f)
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 1/3 portion(s) (421kcal, 20p, 5c, 33f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2750 kcal, 199g de protéines, 138g glucides nets, 142g de lipides 33g de fibres par jour
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 2/3 portion(s) (444kcal, 8p, 17c, 34f)
1 1/2 portion(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2850 kcal, 171g de protéines, 195g glucides nets, 139g de lipides 32g de fibres par jour
3 boîte(s) (1092kcal, 36p, 76c, 66f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1 1/2 portion(s) (1045kcal, 50p, 68c, 62f)
2 portion(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2850 kcal, 176g de protéines, 287g glucides nets, 93g de lipides 38g de fibres par jour
3 boîte(s) (1092kcal, 36p, 76c, 66f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 1/2 portion(s) (1104kcal, 57p, 165c, 18f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2750 kcal, 177g de protéines, 185g glucides nets, 121g de lipides 56g de fibres par jour
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/4 portion(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
3 1/2 portion(s) (424kcal, 15p, 21c, 30f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2800 kcal, 215g de protéines, 99g glucides nets, 154g de lipides 39g de fibres par jour
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1 1/4 portion(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 portion(s) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2825 kcal, 208g de protéines, 264g glucides nets, 87g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/2 portion(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
3 portion(s) (1027kcal, 92p, 49c, 50f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/2 livres (mL)
Vinaigrette
1/3 tasse (mL)
Épices et herbes
Sel
1 oz (30g)
Poudre d'ail
3 c. à café (10g)
Origan séché
2 2/3 c. à café, moulu (5g)
Poivre noir
3/4 oz (22g)
Basilic séché
1 1/4 c. à café, moulu (2g)
Aneth frais
1 3/4 c. à soupe, haché (3g)
Vinaigre de vin rouge
3 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigre de cidre
1 1/4 c. à soupe (19g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
5 1/3 moyen (1045g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (238g)
Tomates
3 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (463g)
Ail
14 3/4 gousse(s) (44g)
Échalotes
3 c. à soupe, haché (30g)
Carottes
2 3/4 petit (14 cm de long) (138g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (734g)
Oignon rouge
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (76g)
Laitue romaine
2 3/4 cœurs (1375g)
Brocoli surgelé
5/8 paquet (178g)
Chou-fleur
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
Poivron
3 grand (492g)
Choux de bruxelles
3 3/4 tasse (330g)
Poivron vert
6 c. à s., haché (56g)
Autre
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Mélange de jeunes pousses
2 tasse (60g)
Levure nutritionnelle
3/4 tasse (45g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
5 boîte (860g)
Crevettes crues
3/4 lb (341g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
1 3/4 fl oz (mL)
Avocats
3 1/2 avocat(s) (704g)
Pommes
5/6 petit (7 cm diam.) (124g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 1/3 oz (66g)
Noix (anglaises)
10 c. à soupe, haché (70g)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse (4186mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Lait d'amande non sucré
5 c. à s. (mL)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
1 1/2 c. à soupe (8g)
Crème épaisse
9 c. à soupe (mL)
Beurre
6 c. à soupe (85g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 tasse (452g)
Fromage feta
1/2 tasse, émietté (66g)
Lait entier
1 1/2 tasse(s) (360mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
19 oz (537g)
Seitan
1 1/2 livres (680g)
Confiseries
Miel
8 c. à café (56g)
Sirop d'érable
5 c. à café (mL)
Soupes, sauces et jus
Chowder de palourdes en conserve
6 boîte (525 g) (3114g)
Sauce barbecue
3/4 tasse (215g)
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g) (224g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
5/8 paquet (454 g) (283g)
Lentilles crues
10 c. à s. (120g)
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Courgettes poêlées
444kcal, 8p, 17c, 34f (par repas)
5 1/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à café (16g)
2 2/3 c. à café (8g)
2 2/3 c. à café, moulu (5g)
2 2/3 c. à soupe, moulu (18g)
5 1/3 moyen (1045g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la courgette dans le sens de la longueur en quatre ou cinq filets.
2
Dans un petit bol, fouettez ensemble l'huile d'olive et les assaisonnements.
3
Badigeonnez les tranches de courgette sur toutes les faces avec le mélange d'huile.
4
Placez les courgettes dans une poêle chaude pendant 2-3 minutes d'un côté. Puis retournez et faites cuire une minute supplémentaire de l'autre côté.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Graines de tournesol
421kcal, 20p, 5c, 33f (par repas)
2 1/3 oz (66g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Crevettes scampi
1045kcal, 50p, 68c, 62f (par repas)
3/4 lb (341g)
6 gousse (18g)
3 c. à soupe, haché (30g)
1 1/2 c. à soupe (8g)
3/4 tasse(s) (180mL)
6 oz (171g)
9 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Nettoyer les crevettes et commencer la cuisson des pâtes selon les instructions du paquet.
2
Pendant que les pâtes cuisent, hacher l'échalote et l'ail.
3
Une fois les pâtes cuites, les transférer dans un bol séparé. Dans la casserole utilisée pour cuire les pâtes, ajouter le beurre et le faire fondre à feu moyen. Une fois fondu et chaud, ajouter les crevettes. Laisser cuire les crevettes 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles se raffermissent et deviennent légèrement roses.
4
Ajouter l'ail et l'échalote dans la poêle pendant environ 30 secondes pour les attendrir. Travailler rapidement pour éviter de trop cuire les crevettes.
5
Mélanger la crème et réchauffer. Si vous le souhaitez, assaisonner de sel et de poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
6
Ajouter les pâtes dans la casserole et chauffer juste assez pour enrober les pâtes de sauce et réchauffer les nouilles.
7
Transférer dans un plat de service et garnir de parmesan (optionnel).
2. Salade composée
242kcal, 9p, 20c, 8f (par repas)
1 petit (14 cm de long) (50g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
2 c. à s. (mL)
1 entier petit (≈6,1 cm diam.) (91g)
1 cœurs (500g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Chaudrée de palourdes
1092kcal, 36p, 76c, 66f (par repas)
6 boîte (525 g) (3114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
1104kcal, 57p, 165c, 18f (par repas)
1 1/4 c. à café, moulu (2g)
5 c. à s. (mL)
1/3 trait (0g)
1 1/4 gousse(s) (4g)
5/8 paquet (178g)
5/8 paquet (454 g) (283g)
1/2 livres (214g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
3/4 tasse (45g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Salade grecque concombre & feta
424kcal, 15p, 21c, 30f (par repas)
1 3/4 concombre (21 cm) (527g)
1 3/4 c. à soupe, haché (3g)
1 3/4 trait (0g)
1 3/4 trait (1g)
3 1/2 c. à café (mL)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse, émietté (66g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre à la taille désirée.
2
Dans un petit bol, fouettez l'huile, le vinaigre, le sel et le poivre.
3
Versez sur les concombres.
4
Parsemez d'aneth et de feta.
5
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
633kcal, 10p, 29c, 48f (par repas)
3 3/4 tasse (330g)
5/6 petit (7 cm diam.) (124g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à soupe (19g)
10 c. à soupe, haché (70g)
5 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
1027kcal, 92p, 49c, 50f (par repas)
7 1/2 gousse(s) (23g)
1 1/2 livres (680g)
3/8 c. à café (2g)
3 c. à soupe (45mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
6 c. à s., haché (56g)
3/4 tasse, haché (120g)
6 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
680kcal, 23p, 126c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Lentilles
434kcal, 30p, 63c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
