Plano alimentar pescetariano de 2800 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2800 calorias oferece um menu semanal de 7 dias com receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros — indicado para quem treina, busca manutenção ou ganho de massa consumindo proteína suficiente. O cardápio combina peixes, leguminosas, ovos e laticínios para entregar proteínas de qualidade, carboidratos para energia e gorduras saudáveis que ajudam na recuperação e saciedade. Há duas formas de uso: gere seu próprio plano online e personalize calorias, troque refeições e adapte receitas às suas preferências, ou baixe o plano pronto em PDF com valores fixos. A versão gerada é totalmente customizável (substituições, suporte a alergias e metas individuais), ideal para ajustar este dieta semanal ao seu gosto, rotina e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 185g proteína, 242g carboidratos líquidos, 102g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2775 kcal, 184g proteína, 361g carboidratos líquidos, 50g gordura 36g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (361kcal, 11p, 53c, 11f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porção(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 porção(s) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/4 copo(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2775 kcal, 177g proteína, 326g carboidratos líquidos, 72g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 bagel(s) (361kcal, 11p, 53c, 11f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porção(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1/2 porção(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 porção(s) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
16 nuggets (882kcal, 49p, 82c, 36f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2775 kcal, 179g proteína, 146g carboidratos líquidos, 148g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porção(s) (697kcal, 33p, 46c, 41f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2775 kcal, 179g proteína, 146g carboidratos líquidos, 148g gordura 36g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 porção(s) (697kcal, 33p, 46c, 41f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2850 kcal, 176g proteína, 192g carboidratos líquidos, 132g gordura 47g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 copo(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2/3 porção(s) (558kcal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 xícara de arroz integral cozido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2725 kcal, 181g proteína, 258g carboidratos líquidos, 91g gordura 42g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2/3 porção(s) (558kcal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
2 banana (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 xícara de arroz integral cozido (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2775 kcal, 218g proteína, 267g carboidratos líquidos, 76g gordura 39g fibra por dia
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porção(s) (750kcal, 72p, 67c, 19f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 banana (268kcal, 3p, 55c, 1f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz salmão (561kcal, 39p, 17c, 34f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (60 itens)
Outro
Salsicha vegana
1 salsicha (100g)
Nuggets veganos tipo frango
16 nuggets (344g)
Folhas verdes variadas
14 1/2 xícara (435g)
Molho alfredo
2/3 xícara (160g)
Tomates em cubos
1/2 lata(s) (210g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (9g)
Manjericão fresco
6 folhas (3g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Endro seco
1/4 colher de sopa (1g)
Bebidas
Água
23 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 3/4 xícara (336g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
54 fl oz (mL)
Toranja
4 grande (≈11,5 cm diâ.) (1328g)
Abacaxi enlatado
10 colher de sopa, pedaços (113g)
Cranberries secas
4 colher de chá (13g)
Abacates
4 1/2 abacate(s) (905g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Banana
4 grande (20 a 22,5 cm de comprimento) (544g)
Produtos de panificação
Bagel
3 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (207g)
Pão
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/3 xícara (78g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 1/2 xícara (565g)
Queijo romano
1/4 colher de sopa (2g)
Ovos
9 grande (450g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Creme de leite (nata) para bater
6 colher de sopa (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Iogurte grego desnatado natural
1/3 xícara (93g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
4 oz (112g)
Nozes
4 colher de chá, picada (10g)
Gorduras e óleos
Vinagrete de framboesa com nozes
4 colher de chá (mL)
Molho para salada
1 xícara (mL)
Azeite
3/4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Óleo
1 1/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
3/8 pacote (280 g) (123g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (423g)
Folhas de couve
5 xícara, picada (200g)
Chalotas
2 colher de sopa picada (20g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Edamame, congelado, sem casca
2 xícara (236g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
8 beterraba(s) (400g)
Polpa de tomate
1/2 colher de sopa (8g)
Cebola
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (128g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Tomates esmagados enlatados
3/4 xícara (182g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/4 pote (680 g) (504g)
Molho pesto
2 2/3 colher de sopa (43g)
Caldo de legumes
2 1/2 xícara(s) (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1 1/4 lbs (570g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (31g)
Arroz integral
2/3 xícara (127g)
Peixes e mariscos
Camarão cru
1/2 lbs (227g)
Salmão
2 lbs (926g)
Tilápia crua
1/2 lbs (252g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Tortellini de queijo congelado
1/4 lbs (128g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
1/2 lbs (198g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com manteiga
361kcal, 11p, 53c, 11f (por refeição)
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 2 dias
1. Queijo cottage com abacaxi
233kcal, 35p, 16c, 3f (por refeição)
10 colher de sopa, pedaços (113g)
2 1/2 xícara (565g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o suco do abacaxi e misture os pedaços de abacaxi com o queijo cottage.
2
Sinta-se à vontade para usar a maioria dos tipos de frutas: banana, frutas vermelhas, pêssegos, melão, etc.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
766kcal, 26p, 142c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada de espinafre com cranberries
95kcal, 2p, 7c, 6f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
4 colher de chá (mL)
1/4 pacote (170 g) (43g)
4 colher de chá, picada (10g)
4 colher de chá (13g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
882kcal, 49p, 82c, 36f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
351kcal, 4p, 4c, 30f (por refeição)
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Camarão scampi
697kcal, 33p, 46c, 41f (por refeição)
2 colher de sopa picada (20g)
1 colher de sopa (5g)
1/2 xícara(s) (mL)
4 oz (114g)
6 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (57g)
4 dente (de alho) (12g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
2. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado com pesto
538kcal, 47p, 1c, 38f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
318kcal, 31p, 12c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
6 colher de sopa, cortada em tiras finas (41g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (31g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
2 xícara (236g)
4 colher de sopa (mL)
8 beterraba(s) (400g)
4 xícara (120g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
3. Arroz integral
229kcal, 5p, 46c, 2f (por refeição)
2/3 xícara (127g)
4 pitada, moído (1g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Pasta Alfredo com salmão
558kcal, 40p, 42c, 24f (por refeição)
4 oz (114g)
2/3 xícara (160g)
2 2/3 xícara(s) (80g)
2/3 lbs (303g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve.
3
Coloque o salmão com a pele para baixo em uma assadeira e tempere com um pouco de sal e pimenta. Asse por 14-16 minutos até que o salmão se desfie.
4
Enquanto isso, aqueça o molho Alfredo em uma panela em fogo médio até começar a borbulhar. Adicione o espinafre e mexa. Cozinhe por 1-2 minutos até o espinafre murchar.
5
Retire o salmão do forno e, quando estiver frio o suficiente para manusear, corte em pedaços grandes.
6
Coloque a massa no prato e despeje o molho Alfredo por cima. Cubra com o salmão e um pouco de pimenta. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
2/3 xícara (mL)
1 3/4 xícara de tomates-cereja (261g)
10 1/2 xícara (315g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
snack preparo - 2 dias
1. Sorvete de banana
268kcal, 3p, 55c, 1f (por refeição)
4 grande (20 a 22,5 cm de comprimento) (544g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione as fatias de banana congeladas a um processador de alimentos ou liquidificador e bata. Raspe as laterais conforme necessário e continue batendo até que as bananas adquiram consistência cremosa, parecida com sorvete.
2
Sirva imediatamente para uma consistência tipo soft-serve, ou transfira o “sorvete” de banana para um recipiente e congele por 1-2 horas para uma textura mais firme.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tortellini com frango
750kcal, 72p, 67c, 19f (por refeição)
1/3 xícara (93g)
1/4 lbs (128g)
1 xícara, picada (40g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1/2 lbs (198g)
1/2 lata(s) (210g)
1/2 colher de sopa (8g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 grande (75g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango em uma panela e cubra com água. Aqueça até ferver em fogo brando e cozinhe por cerca de 10-15 minutos até que o frango esteja cozido. Retire o frango da água e deixe esfriar levemente, então desfie o frango com dois garfos. Reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio, adicione a cebola, o alho e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 5-6 minutos até que os vegetais tenham amolecido um pouco.
3
Misture a pasta de tomate e cozinhe por cerca de 2 minutos.
4
Adicione os tomates em cubos, o frango desfiado e o caldo. Leve a ferver, reduza o fogo e tampe. Cozinhe em fogo brando por 15-20 minutos.
5
Colher um pouco do caldo da panela e coloque em uma tigela. Misture o iogurte grego. Depois que o iogurte grego estiver totalmente incorporado ao caldo, devolva a mistura para a panela e mexa.
6
Adicione a couve picada e o tortellini. Cozinhe em fogo brando pelo tempo indicado na embalagem do tortellini. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão e legumes na mesma panela
561kcal, 40p, 17c, 34f (por refeição)
3/4 médio (89g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/6 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
3/4 xícara (182g)
3/4 pequeno (53g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo, o pimentão e a cebola em uma frigideira em fogo médio. Frite por cerca de 6–8 minutos até amolecerem.
2
Adicione água, cominho e sal/pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
3
Coloque o salmão sobre os legumes. Tampe e deixe cozinhar por mais 8–10 minutos, ou até o salmão ficar pronto.
4
Finalize com endro e sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.