Plan alimentaire pescétarien de 2800 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 2800 calories propose un plan de repas hebdomadaire riche en protéines et équilibré en glucides et lipides, adapté aux sportifs, à ceux qui cherchent à prendre de la masse ou à maintenir leur poids tout en privilégiant les produits de la mer et végétaux. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajustez calories, échanges de recettes, allergies et préférences) ou suivre le plan préconçu de 7 jours avec PDF et liste de courses prêtes à l'emploi. Le plan de repas comprend des recettes faciles, une liste complète d'achats et des options de collations et suppléments pour soutenir la récupération et la performance. Pour une solution sur mesure, la version générée permet de modifier chaque repas et d'adapter le menu à vos objectifs et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2775 kcal, 185g de protéines, 242g glucides nets, 102g de lipides 38g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2775 kcal, 184g de protéines, 361g glucides nets, 50g de lipides 36g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (361kcal, 11p, 53c, 11f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 portion(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1/2 portion(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 portion(s) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/4 tasse(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2775 kcal, 177g de protéines, 326g glucides nets, 72g de lipides 32g de fibres par jour
1 1/2 bagel(s) (361kcal, 11p, 53c, 11f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 portion(s) (766kcal, 26p, 142c, 6f)
1/2 portion(s) (95kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/4 portion(s) (233kcal, 35p, 16c, 3f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
16 nuggets (882kcal, 49p, 82c, 36f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2775 kcal, 179g de protéines, 146g glucides nets, 148g de lipides 36g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 portion(s) (697kcal, 33p, 46c, 41f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2775 kcal, 179g de protéines, 146g glucides nets, 148g de lipides 36g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 portion(s) (697kcal, 33p, 46c, 41f)
2 tasse(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2850 kcal, 176g de protéines, 192g glucides nets, 132g de lipides 47g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2/3 portion(s) (558kcal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 tasse de riz brun cuit (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2725 kcal, 181g de protéines, 258g glucides nets, 91g de lipides 42g de fibres par jour
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2/3 portion(s) (558kcal, 40p, 42c, 24f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 tasse de riz brun cuit (229kcal, 5p, 46c, 2f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2775 kcal, 218g de protéines, 267g glucides nets, 76g de lipides 39g de fibres par jour
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 portion(s) (750kcal, 72p, 67c, 19f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
6 oz de saumon (561kcal, 39p, 17c, 34f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (60 articles)
Autre
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
16 nuggets (344g)
Mélange de jeunes pousses
14 1/2 tasse (435g)
Sauce alfredo
2/3 tasse (160g)
Tomates en dés
1/2 boîte(s) (210g)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (9g)
Basilic frais
6 feuilles (3g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Cumin moulu
3/4 c. à café (2g)
Aneth séché
3/4 c. à café (1g)
Boissons
Eau
23 tasse(s) (5513mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 3/4 tasse (336g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
54 fl oz (mL)
Canneberges séchées
4 c. à c. (13g)
Ananas en conserve
10 c. à s., morceaux (113g)
Pamplemousse
4 grand (env. 11,5 cm diam.) (1328g)
Jus de citron
3 c. à café (mL)
Avocats
4 1/2 avocat(s) (905g)
Banane
4 grand (20 à 22,5 cm) (544g)
Produits laitiers et œufs
Romano
1/4 c. à soupe (2g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 1/2 tasse (565g)
Beurre
5 1/2 c. à soupe (78g)
Œufs
9 grand (450g)
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Crème épaisse
6 c. à soupe (mL)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Yaourt grec écrémé nature
1/3 tasse (93g)
Graisses et huiles
Vinaigrette framboise et noix
4 c. à c. (mL)
Vinaigrette
14 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/4 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
3/8 paquet 285 g (123g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5 tasse, haché (200g)
Ail
6 gousse(s) (18g)
Échalotes
2 c. à soupe, haché (20g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (423g)
Edamame surgelé, décortiqué
2 tasse (236g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
8 betterave(s) (400g)
Poivron
3/4 moyen (89g)
Tomates concassées en conserve
3/4 tasse (182g)
Oignon
1 1/6 moyen (6,5 cm diam.) (128g)
Concentré de tomate
1/2 c. à soupe (8g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à c., haché (10g)
Amandes
4 oz (112g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/4 pot (680 g) (504g)
Sauce pesto
2 2/3 c. à soupe (43g)
Bouillon de légumes
2 1/2 tasse(s) (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1 1/4 livres (570g)
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (31g)
Riz brun
2/3 tasse (127g)
Produits de boulangerie
Bagel
3 petit bagel (7,5 cm diam.) (207g)
Petit pain
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
2 livres (926g)
Crevettes crues
1/2 lb (227g)
Tilapia, cru
1/2 lb (252g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1/2 livres (198g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Tortellinis au fromage surgelés
1/4 livres (128g)
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
3. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
766kcal, 26p, 142c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade d'épinards aux canneberges
95kcal, 2p, 7c, 6f (par repas)
1/4 c. à soupe (2g)
4 c. à c. (mL)
1/4 paquet 170 g (43g)
4 c. à c., haché (10g)
4 c. à c. (13g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
snack préparation - 2 jours
1. Fromage cottage et ananas
233kcal, 35p, 16c, 3f (par repas)
10 c. à s., morceaux (113g)
2 1/2 tasse (565g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au beurre
361kcal, 11p, 53c, 11f (par repas)
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
882kcal, 49p, 82c, 36f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon au pesto au four
538kcal, 47p, 1c, 38f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
351kcal, 4p, 4c, 30f (par repas)
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crevettes scampi
697kcal, 33p, 46c, 41f (par repas)
1/2 lb (227g)
4 gousse (12g)
2 c. à soupe, haché (20g)
1 c. à soupe (5g)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 oz (114g)
6 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Nettoyer les crevettes et commencer la cuisson des pâtes selon les instructions du paquet.
2
Pendant que les pâtes cuisent, hacher l'échalote et l'ail.
3
Une fois les pâtes cuites, les transférer dans un bol séparé. Dans la casserole utilisée pour cuire les pâtes, ajouter le beurre et le faire fondre à feu moyen. Une fois fondu et chaud, ajouter les crevettes. Laisser cuire les crevettes 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles se raffermissent et deviennent légèrement roses.
4
Ajouter l'ail et l'échalote dans la poêle pendant environ 30 secondes pour les attendrir. Travailler rapidement pour éviter de trop cuire les crevettes.
5
Mélanger la crème et réchauffer. Si vous le souhaitez, assaisonner de sel et de poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
6
Ajouter les pâtes dans la casserole et chauffer juste assez pour enrober les pâtes de sauce et réchauffer les nouilles.
7
Transférer dans un plat de service et garnir de parmesan (optionnel).
2. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes Alfredo au saumon
558kcal, 40p, 42c, 24f (par repas)
4 oz (114g)
2/3 tasse (160g)
2 2/3 tasse(s) (80g)
2/3 lb (303g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez.
3
Déposez le saumon, côté peau vers le bas, sur une plaque de cuisson et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Enfournez 14-16 minutes jusqu'à ce que la chair du saumon s'effeuille.
4
Pendant ce temps, faites chauffer la sauce Alfredo dans une casserole à feu moyen jusqu'à légère ébullition. Ajoutez les épinards et remuez. Faites cuire 1-2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
5
Sortez le saumon du four et, quand il est assez refroidi pour être manipulé, coupez-le en gros morceaux.
6
Mettez les pâtes dans une assiette et versez la sauce Alfredo dessus. Ajoutez le saumon et un peu de poivre. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
265kcal, 6p, 18c, 17f (par repas)
10 1/2 c. à soupe (mL)
1 3/4 tasse de tomates cerises (261g)
10 1/2 tasse (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
318kcal, 31p, 12c, 15f (par repas)
1/2 lb (252g)
6 c. à s., émincé (41g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 trait (1g)
1/4 tasse(s) (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
2 tasse (236g)
4 c. à soupe (mL)
8 betterave(s) (400g)
4 tasse (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
3. Riz brun
229kcal, 5p, 46c, 2f (par repas)
2/3 tasse (127g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 1/3 tasse(s) (319mL)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
snack préparation - 2 jours
1. Glace à la banane
268kcal, 3p, 55c, 1f (par repas)
4 grand (20 à 22,5 cm) (544g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les tranches de banane congelées dans un robot culinaire ou un mixeur et mixez. Raclez les parois si nécessaire et continuez de mixer jusqu'à obtenir une consistance crémeuse, proche de la glace.
2
Servez immédiatement pour une consistance type soft-serve, ou transférez la glace à la banane dans un récipient et congelez 1 à 2 heures pour une texture plus ferme.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon & légumes en une seule casserole
561kcal, 40p, 17c, 34f (par repas)
3/4 moyen (89g)
3/4 c. à café (2g)
1/6 tasse(s) (45mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (1g)
3/4 tasse (182g)
3/4 petit (53g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile, le poivron et l'oignon dans une poêle à feu moyen. Faites revenir environ 6-8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Ajoutez l'eau, le cumin et du sel/poivre selon votre goût. Laissez mijoter 5 minutes.
3
Déposez le saumon sur les légumes. Couvrez avec un couvercle et laissez cuire encore 8-10 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit.
4
Parsemez d'aneth et servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe au tortellini et poulet
750kcal, 72p, 67c, 19f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1/2 grand (75g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 boîte(s) (210g)
1/2 livres (198g)
2 1/2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
1/4 livres (128g)
1/3 tasse (93g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre les poitrines de poulet dans une casserole et couvrir d'eau. Porter à frémissement et cuire environ 10–15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Retirer le poulet de l'eau et laisser refroidir légèrement, puis effilocher le poulet à l'aide de deux fourchettes. Réserver.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen, ajouter l'oignon, l'ail et un peu de sel et de poivre. Cuire environ 5–6 minutes jusqu'à ce que les légumes soient un peu ramollis.
3
Incorporer la pâte de tomate et cuire environ 2 minutes.
4
Ajouter les tomates en dés, le poulet effiloché et le bouillon. Porter à frémissement, réduire le feu et couvrir. Laisser mijoter 15–20 minutes.
5
Prélever un peu de bouillon de la casserole et le mettre dans un bol. Incorporer le yaourt grec. Quand le yaourt est bien mélangé au bouillon, remettre le mélange dans la casserole et remuer.
6
Ajouter le chou kale haché et les tortellinis. Laisser mijoter le temps indiqué sur l'emballage des tortellinis. Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût et servir.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.