Plan alimentaire pescétarien à 2600 calories
Ce plan alimentaire pescétarien à environ 2600 calories sur 7 jours est adapté aux personnes actives et aux sportifs qui veulent maintenir leur poids ou favoriser une prise de masse maigre grâce à un apport protéique élevé et un bon équilibre glucides/lipides. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF (prêt à l'emploi) ou générer votre propre plan hebdomadaire entièrement personnalisable avec choix des recettes et échanges de repas. Ce plan de repas inclut une liste de courses détaillée, des recettes faciles et des options de suppléments — la version générée permet d'ajuster les macros, d'intégrer vos préférences ou allergies et de créer un plan nutritionnel sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2625 kcal, 185g de protéines, 214g glucides nets, 98g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2625 kcal, 186g de protéines, 191g glucides nets, 104g de lipides 47g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/2 muffin(s) anglais (106kcal, 2p, 13c, 5f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3/8 tasse(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 3/4 portion(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2625 kcal, 186g de protéines, 191g glucides nets, 104g de lipides 47g de fibres par jour
1 portion(s) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/2 muffin(s) anglais (106kcal, 2p, 13c, 5f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3/8 tasse(s) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 portion(s) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 3/4 portion(s) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2625 kcal, 196g de protéines, 171g glucides nets, 112g de lipides 35g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 pêche(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
6 oz (464kcal, 36p, 17c, 27f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2600 kcal, 197g de protéines, 176g glucides nets, 108g de lipides 32g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 boîte(s) (546kcal, 18p, 38c, 33f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
6 oz (464kcal, 36p, 17c, 27f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2625 kcal, 181g de protéines, 209g glucides nets, 104g de lipides 34g de fibres par jour
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (546kcal, 18p, 38c, 33f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2625 kcal, 172g de protéines, 280g glucides nets, 76g de lipides 32g de fibres par jour
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 3/4 portion(s) (352kcal, 12p, 69c, 1f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2625 kcal, 172g de protéines, 280g glucides nets, 76g de lipides 32g de fibres par jour
1 sachet(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 3/4 portion(s) (352kcal, 12p, 69c, 1f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 petit (79g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (188g)
Ketchup
3 c. à soupe (51g)
Poivron
1 grand (164g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 1/2 boîte (774g)
Saumon
4 2/3 filet(s) (170 g chacun) (793g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
8 tasse (240g)
Tenders chik'n sans viande
12 morceaux (306g)
Céréales riches en fibres
1 1/3 tasse (80g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s) (360g)
Levure nutritionnelle
3 c. à café (4g)
Petit(s) pain(s) sub
3 petit pain(s) (255g)
Épices et herbes
Poivre noir
4 1/2 trait (0g)
Sel
1/4 oz (6g)
Romarin séché
1 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
4 1/2 c. à café (mL)
Avocats
2 3/4 avocat(s) (553g)
Canneberges séchées
1 tasse (160g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Pêche
2 moyen (6,5 cm diam.) (300g)
Mûres
3/4 tasse (108g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Orange
5 orange (770g)
Boissons
Eau
19 1/2 tasse(s) (4670mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
1 tasse (148g)
Graines de chia
4 c. à café (19g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
4 c. à soupe (43g)
Couscous instantané aromatisé
1 1/6 boîte (165 g) (192g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Kéfir aromatisé
2 tasse (mL)
Lait entier
7 1/4 tasse(s) (1740mL)
Beurre
1/4 bâtonnet (24g)
Fromage
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Yaourt grec faible en gras
1 1/2 tasse (420g)
Œufs
4 grand (200g)
Produits de boulangerie
Muffins anglais
1 muffin(s) (57g)
Pain
4 tranche (128g)
Pain naan
1 morceau(x) (90g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
3 2/3 c. à soupe (59g)
Chowder de palourdes en conserve
3 boîte (525 g) (1557g)
Sauce pour pâtes
3/4 tasse (195g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
3/4 tasse (68g)
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
5 sachet (215g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (192g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1 c. à café (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
764kcal, 71p, 10c, 42f (par repas)
7/8 petit (61g)
14 c. à s., haché (158g)
3 1/2 boîte (602g)
3 1/2 tasse (105g)
3 1/2 trait (0g)
3 1/2 trait (1g)
3 1/2 c. à café (mL)
1 3/4 avocat(s) (352g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
343kcal, 24p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Noix de cajou rôties
348kcal, 9p, 17c, 27f (par repas)
6 2/3 c. à s. (57g)
snack préparation - 2 jours
1. Parfait yaourt quinoa & chia
282kcal, 17p, 29c, 8f (par repas)
4 c. à soupe (43g)
4 c. à café (19g)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le quinoa selon les indications du paquet - 2 c. à soupe de quinoa cru doivent donner environ 1/3 tasse cuit. Laisser refroidir.
2
Mélanger le quinoa et le yaourt. Parsemer de graines de chia.
3
Servir.
4
Pour préparer en grande quantité : cuire tout le quinoa d'un coup et conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Mélanger avec le yaourt et les graines de chia au moment de servir.
2. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales riches en fibres
227kcal, 7p, 21c, 5f (par repas)
1
Ajoutez les céréales et le lait dans un bol et servez.
2. Muffin anglais beurré
106kcal, 2p, 13c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le muffin anglais en deux.
2
Optionnel : toaster quelques minutes.
3
Tartiner du beurre sur chaque moitié.
4
Servir.
3. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
1 c. à soupe (16g)
2 tranche (64g)
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
3. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Parfait mûres et granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (par repas)
3/4 tasse (108g)
3/4 tasse (68g)
1 1/2 tasse (420g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon à l'orange et au romarin
464kcal, 36p, 17c, 27f (par repas)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 orange (308g)
1 c. à café (1g)
2 filet(s) (170 g chacun) (340g)
1
Assaisonnez le saumon de sel.
2
Mettez une poêle sur feu moyen-vif et ajoutez l'huile.
3
Faites cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, puis réservez lorsqu'il est cuit.
4
Ajoutez le romarin dans la poêle et faites cuire environ une minute.
5
Pressez les oranges et versez le jus d'orange et de citron dans la poêle et portez à frémissement.
6
Baissez le feu à moyen-doux jusqu'à ce que le liquide réduise un peu.
7
Remettez le saumon dans la poêle et nappez les filets de sauce.
8
Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
3. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Chaudrée de palourdes
546kcal, 18p, 38c, 33f (par repas)
3 boîte (525 g) (1557g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
3. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait
276kcal, 10p, 38c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon au pesto au four
538kcal, 47p, 1c, 38f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Couscous
352kcal, 12p, 70c, 1f (par repas)
1 1/6 boîte (165 g) (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
702kcal, 42p, 81c, 18f (par repas)
6 boulette(s) (180g)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.