2600-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser 2600-Kalorien pescetarische Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen und alle, die muskelaufbau‑freundliche, proteinreiche und nährstoffdichte Mahlzeiten mit Fisch und Meeresfrüchten bevorzugen. Der Essensplan bzw. Speiseplan liefert ausgewogene Makros — hohe Proteine, moderate Kohlenhydrate und gesunde Fette — und unterstützt so Energie, Regeneration und Sättigung. Sie können entweder dem fertigen 7‑Tage-Diätplan mit PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, der Kalorien, Makros, Rezepte und Lebensmittelpräferenzen berücksichtigt. Die generierte Variante lässt sich beliebig personalisieren (Mahlzeiten tauschen, Allergene ausschließen, Kalorien anpassen) und enthält eine praktische Einkaufsliste sowie einfache Rezepte für die ganze Woche.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2625 kcal, 185g Eiweiß, 214g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2625 kcal, 186g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/2 English Muffin(s) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2625 kcal, 186g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/2 English Muffin(s) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2625 kcal, 196g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
6 oz (464kcal, 36p, 17c, 27f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2600 kcal, 197g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 Dose (546kcal, 18p, 38c, 33f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
6 oz (464kcal, 36p, 17c, 27f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2625 kcal, 181g Eiweiß, 209g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Dose (546kcal, 18p, 38c, 33f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2625 kcal, 172g Eiweiß, 280g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 3/4 Portion(en) (352kcal, 12p, 69c, 1f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2625 kcal, 172g Eiweiß, 280g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 3/4 Portion(en) (352kcal, 12p, 69c, 1f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 klein (79g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (188g)
Ketchup
3 EL (51g)
Paprika
1 groß (164g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 1/2 Dose (774g)
Lachs
4 2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (793g)
Andere
Gemischte blattsalate
8 Tasse (240g)
Vegetarische chik'n-tender
12 Stücke (306g)
Ballaststoffreiches müsli
1 1/3 Tasse (80g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen (360g)
Nährhefe
1 EL (4g)
Sub-brötchen
3 Brötchen (255g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 TL (0g)
Salz
1/4 oz (6g)
Rosmarin, getrocknet
1 TL (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Getrocknete cranberries
1 Tasse (160g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Pfirsich
2 mittel (Durchm. 2,67") (300g)
Brombeeren
3/4 Tasse (108g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Orange
5 Orange (770g)
Getränke
Wasser
19 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
1 Tasse (148g)
Chiasamen
4 TL (19g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
4 EL (43g)
Instant-couscous, gewürzt
1 1/6 Schachtel (≈165 g) (192g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Kefir (aromatisiert)
2 Tasse (mL)
Vollmilch
7 1/4 Tasse(n) (mL)
Butter
1/4 Stange (24g)
Käse
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 1/2 Tasse (420g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Backwaren
English muffins
1 Muffin(s) (57g)
Brot
4 Scheibe (128g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1/4 Tasse (59g)
Konservierte clam chowder
3 Dose (ca. 525 g) (1557g)
Pasta-sauce
3/4 Tasse (195g)
Frühstückscerealien
Granola
3/4 Tasse (68g)
Instant-haferflocken mit geschmack
5 Päckchen (215g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Öl
1 TL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
764kcal, 71p, 10c, 42f (pro Mahlzeit)
7/8 klein (61g)
14 EL, gehackt (158g)
3 1/2 Dose (602g)
3 1/2 Tasse (105g)
1/2 TL (0g)
1/2 TL (1g)
3 1/2 TL (mL)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
343kcal, 24p, 31c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (80g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa- und Chia-Joghurt-Parfait
282kcal, 17p, 29c, 8f (pro Mahlzeit)
4 EL (43g)
4 TL (19g)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen - 2 EL (ungekocht) sollten etwa 1/3 Tasse gekocht ergeben. Abkühlen lassen.
2
Quinoa und Joghurt vermischen. Mit Chiasamen bestreuen.
3
Servieren.
4
Für die Vorratshaltung: Quinoa auf einmal kochen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Servieren mit Joghurt und Chiasamen vermischen.
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ballaststoffreiches Müsli
227kcal, 7p, 21c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Müsli und Milch in eine Schüssel geben und servieren.
2. English Muffin mit Butter
106kcal, 2p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Portion (1" quadr., 1/3" hoch) (ca. 2,5 x 2,5 x 0,8 cm) (5g)
1/2 Muffin(s) (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den English Muffin der Länge nach aufschneiden.
2
Optional: Für ein paar Minuten toasten.
3
Butter auf beiden Hälften verstreichen.
4
Servieren.
3. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
1 EL (16g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
3. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
229kcal, 18p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (108g)
3/4 Tasse (68g)
1 1/2 Tasse (420g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Orange & Rosmarin
464kcal, 36p, 17c, 27f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
2 Orange (308g)
1 TL (1g)
2 Filet(s) (je ca. 170 g) (340g)
1
Lachs mit Salz würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hinzugeben.
3
Den Lachs auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, dann beiseitestellen.
4
Rosmarin in die Pfanne geben und etwa eine Minute mitbraten.
5
Orangen auspressen und den Orangen- und Zitronensaft in die Pfanne geben, zum Simmern bringen.
6
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, bis die Flüssigkeit etwas eingekocht ist.
7
Den Lachs zurück in die Pfanne legen und die Sauce über die Filets löffeln.
8
Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
3. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Muschel-Chowder
546kcal, 18p, 38c, 33f (pro Mahlzeit)
3 Dose (ca. 525 g) (1557g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1 Dose (172g)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Milch
276kcal, 10p, 38c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
538kcal, 47p, 1c, 38f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Couscous
352kcal, 12p, 70c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Schachtel (≈165 g) (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (80g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
702kcal, 42p, 81c, 18f (pro Mahlzeit)
6 Fleischbällchen (180g)
6 EL (98g)
1/2 EL (2g)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.