2600-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser 2600‑Kalorien pescetarische Ernährungsplan ist ideal, wenn du einen proteinreichen, fischbasierten Essensplan zur Muskelerhaltung, Regeneration oder zum stabilen Gewicht halten suchst: die Makroverteilung liefert viel Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und ausgewogene Fette für Sättigung und Leistung. Als Speiseplan bietet er zwei Nutzungswege — folge dem fertigen 7‑Tage‑PDF mit vollständiger Einkaufsliste oder generiere deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan — und du kannst Mahlzeiten tauschen, Rezepte personalisieren und Kalorien/Makros feinjustieren. Ob als Diätplan für aktive Tage oder als wöchentlicher Essensplan für die Vorratshaltung: die individuell erzeugte Version lässt sich genau auf Geschmack, Allergien und Trainingsziele abstimmen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2625 kcal, 185g Eiweiß, 214g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2625 kcal, 186g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/2 English Muffin(s) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2625 kcal, 186g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (227kcal, 7p, 21c, 5f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/2 English Muffin(s) (106kcal, 2p, 13c, 5f)
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
3/8 Tasse(n) (348kcal, 9p, 17c, 27f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2625 kcal, 196g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
6 oz (464kcal, 36p, 17c, 27f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2600 kcal, 197g Eiweiß, 176g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 Dose (546kcal, 18p, 38c, 33f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
6 oz (464kcal, 36p, 17c, 27f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2625 kcal, 181g Eiweiß, 209g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Dose (546kcal, 18p, 38c, 33f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2625 kcal, 172g Eiweiß, 280g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 3/4 Portion(en) (352kcal, 12p, 69c, 1f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2625 kcal, 172g Eiweiß, 280g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (276kcal, 10p, 38c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
8 oz (538kcal, 47p, 1c, 38f)
1 3/4 Portion(en) (352kcal, 12p, 69c, 1f)
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 klein (79g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (188g)
Ketchup
3 EL (51g)
Paprika
1 groß (164g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 1/2 Dose (774g)
Lachs
4 2/3 Filet(s) (je ca. 170 g) (793g)
Andere
Gemischte blattsalate
8 Tasse (240g)
Ballaststoffreiches müsli
1 1/3 Tasse (80g)
Vegetarische chik'n-tender
12 Stücke (306g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen (360g)
Nährhefe
1 EL (4g)
Sub-brötchen
3 Brötchen (255g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 TL (0g)
Salz
1/4 oz (6g)
Rosmarin, getrocknet
1 TL (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Avocados
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Getrocknete cranberries
1 Tasse (160g)
Brombeeren
3/4 Tasse (108g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Orange
5 Orange (770g)
Pfirsich
2 mittel (Durchm. 2,67") (300g)
Getränke
Wasser
19 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Milch- und Eierprodukte
Kefir (aromatisiert)
2 Tasse (mL)
Vollmilch
7 1/4 Tasse(n) (mL)
Butter
1/4 Stange (24g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 1/2 Tasse (420g)
Käse
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
Backwaren
English muffins
1 Muffin(s) (57g)
Brot
4 Scheibe (128g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
4 EL (43g)
Instant-couscous, gewürzt
1 1/6 Schachtel (≈165 g) (192g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
4 TL (19g)
Geröstete cashews
1 Tasse (148g)
Fette und Öle
Öl
1 TL (mL)
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Frühstückscerealien
Granola
3/4 Tasse (68g)
Instant-haferflocken mit geschmack
5 Päckchen (215g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (192g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1/4 Tasse (59g)
Konservierte clam chowder
3 Dose (ca. 525 g) (1557g)
Pasta-sauce
3/4 Tasse (195g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
764kcal, 71p, 10c, 42f (pro Mahlzeit)
7/8 klein (61g)
14 EL, gehackt (158g)
3 1/2 Dose (602g)
3 1/2 Tasse (105g)
1/2 TL (0g)
1/2 TL (1g)
3 1/2 TL (mL)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ballaststoffreiches Müsli
227kcal, 7p, 21c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Müsli und Milch in eine Schüssel geben und servieren.
2. English Muffin mit Butter
106kcal, 2p, 13c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Portion (1" quadr., 1/3" hoch) (ca. 2,5 x 2,5 x 0,8 cm) (5g)
1/2 Muffin(s) (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den English Muffin der Länge nach aufschneiden.
2
Optional: Für ein paar Minuten toasten.
3
Butter auf beiden Hälften verstreichen.
4
Servieren.
3. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa- und Chia-Joghurt-Parfait
282kcal, 17p, 29c, 8f (pro Mahlzeit)
4 EL (43g)
4 TL (19g)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen - 2 EL (ungekocht) sollten etwa 1/3 Tasse gekocht ergeben. Abkühlen lassen.
2
Quinoa und Joghurt vermischen. Mit Chiasamen bestreuen.
3
Servieren.
4
Für die Vorratshaltung: Quinoa auf einmal kochen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Servieren mit Joghurt und Chiasamen vermischen.
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
343kcal, 24p, 31c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (80g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
3. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
229kcal, 18p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (108g)
3/4 Tasse (68g)
1 1/2 Tasse (420g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Orange & Rosmarin
464kcal, 36p, 17c, 27f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
2 Orange (308g)
1 TL (1g)
2 Filet(s) (je ca. 170 g) (340g)
1
Lachs mit Salz würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hinzugeben.
3
Den Lachs auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, dann beiseitestellen.
4
Rosmarin in die Pfanne geben und etwa eine Minute mitbraten.
5
Orangen auspressen und den Orangen- und Zitronensaft in die Pfanne geben, zum Simmern bringen.
6
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, bis die Flüssigkeit etwas eingekocht ist.
7
Den Lachs zurück in die Pfanne legen und die Sauce über die Filets löffeln.
8
Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
1 EL (16g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
3. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Muschel-Chowder
546kcal, 18p, 38c, 33f (pro Mahlzeit)
3 Dose (ca. 525 g) (1557g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Milch
276kcal, 10p, 38c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 groß (164g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 Dose (172g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackener Pesto-Lachs
538kcal, 47p, 1c, 38f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech vorbereiten.
2
Pesto auf den Lachs streichen.
3
Den Lachs mit der Haut nach unten auf das Blech legen und etwa 15 Minuten im Ofen garen, bis er durch ist (Kerntemperatur 145°F (63°C)).
2. Couscous
352kcal, 12p, 70c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Schachtel (≈165 g) (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
2. Getrocknete Cranberries
136kcal, 0p, 31c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (80g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
702kcal, 42p, 81c, 18f (pro Mahlzeit)
6 Fleischbällchen (180g)
6 EL (98g)
1/2 EL (2g)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.