2500-Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan liefert ca. 2.500 kcal pro Tag mit hohem Eiweißanteil und ausgewogenen Makros – ideal, um Muskelaufbau, Regeneration oder Gewichtserhalt bei aktiven Personen zu unterstützen. Als Essensplan eignet er sich besonders für Menschen, die Fisch und pflanzliche Proteine bevorzugen, und bietet vorgefertigte Rezepte plus eine vollständige Einkaufsliste für eine Woche. Sie können den Speiseplan sofort als 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und persönliche Kalorien‑/Makroziele einstellen. Der individuell erzeugte Diätplan lässt sich nach Allergien, Vorlieben oder Trainingszielen personalisieren – perfekt, wenn Sie mehr Flexibilität und maßgeschneiderte Rezepte möchten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 184g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2500 kcal, 170g Eiweiß, 223g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
14 oz Tofu (754kcal, 37p, 71c, 35f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2500 kcal, 190g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/3 Tasse(n) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2500 kcal, 184g Eiweiß, 140g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2475 kcal, 188g Eiweiß, 122g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 Tasse(n) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2475 kcal, 198g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2475 kcal, 186g Eiweiß, 219g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 Nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2525 kcal, 170g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 Taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 Pfirsich (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 Nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 Kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
3/4 Tasse (101g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Kale-blätter
3/4 lbs (333g)
Zwiebel
1 klein (70g)
Aubergine
4 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (240g)
Paprika
3 groß (492g)
Karotten
4 1/2 mittel (275g)
Ketchup
4 EL (68g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
14 oz (397g)
Sojasauce
2 EL (mL)
Geröstete erdnüsse
3/4 Tasse (110g)
Andere
Sesamöl
1 EL (mL)
Sriracha-chilisauce
1 EL (15g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Vegane wurst
4 Würstchen (400g)
Mandelmehl
2 EL (14g)
Linsenpasta
1/2 lbs (227g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Vegane 'chik'n' nuggets
16 Nuggets (344g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 TL (6g)
Gemischte nüsse
5 EL (42g)
Mandelbutter
4 EL (63g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
3 EL (24g)
Süßwaren
Zucker
2 EL (26g)
Obst und Fruchtsäfte
Orange
6 1/2 Orange (994g)
Pfirsich
7 mittel (Durchm. 2,67") (1050g)
Zitrone
1 1/4 klein (73g)
Avocados
3 1/4 Avocado(s) (653g)
Erdbeeren
2 Tasse, ganz (288g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Trauben
3 Tasse (276g)
Kiwi
4 Frucht (276g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
4 oz (113g)
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Getränke
Wasser
14 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
15 2/3 oz (446g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Vollmilch
7 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
16 groß (800g)
Kefir (aromatisiert)
3 Tasse (mL)
Butter
1 EL (14g)
Cheddar
1/2 Tasse, gerieben (57g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Pasta-sauce
1/2 Glas (ca. 680 g) (336g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 Dose (688g)
Backwaren
Brot
7 Scheibe (224g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 1/4 TL (4g)
Schwarzer pfeffer
4 Prise (0g)
Fette und Öle
Öl
1/4 Tasse (mL)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
754kcal, 37p, 71c, 35f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
1 EL (mL)
2 TL (6g)
3 EL (24g)
1 EL (15g)
2 EL (26g)
2 EL (mL)
1/2 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (70g)
2 Zehe(n) (6g)
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
73kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Proteinreicher Müsliriegel
408kcal, 20p, 24c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (80g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/4 klein (73g)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
1 1/4 Bund (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
270kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 Dose (172g)
4 Scheibe (128g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei in einer Aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
3. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
4 1/2 mittel (275g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
505kcal, 33p, 61c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl und Eier
378kcal, 26p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
2. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
441kcal, 24p, 41c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Frucht (276g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
350kcal, 15p, 4c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.