Plan alimentaire pescétarien de 2500 calories
Ce plan alimentaire pescétarien à 2500 kcal/jour est un plan de repas hebdomadaire adapté à ceux qui recherchent un apport élevé en protéines tout en privilégiant les poissons et les aliments végétaux ; il convient pour la performance, le maintien du poids ou la prise de masse maigre grâce à un équilibre réfléchi de protéines, lipides et glucides. Vous pouvez utiliser ce plan nutritionnel de deux manières : générer votre propre plan personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et tenir compte d'allergies ou préférences, ou télécharger la version PDF préconçue avec macros et liste de courses si vous préférez une solution clé en main. Le plan hebdomadaire inclut des recettes faciles, une liste d'achats complète et des options de collations et de suppléments pour simplifier le suivi des macros et adapter le plan de repas à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 184g de protéines, 173g glucides nets, 101g de lipides 40g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2500 kcal, 170g de protéines, 223g glucides nets, 92g de lipides 27g de fibres par jour
14 oz de tofu (754kcal, 37p, 71c, 35f)
3/4 tasse(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 barre(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2500 kcal, 190g de protéines, 173g glucides nets, 100g de lipides 35g de fibres par jour
1 boîte(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/3 tasse(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2500 kcal, 184g de protéines, 140g glucides nets, 115g de lipides 43g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2475 kcal, 188g de protéines, 122g glucides nets, 117g de lipides 46g de fibres par jour
2 portion(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 sandwich(s) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 boule(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2475 kcal, 198g de protéines, 151g glucides nets, 98g de lipides 51g de fibres par jour
2 portion(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 portion(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2475 kcal, 186g de protéines, 219g glucides nets, 76g de lipides 43g de fibres par jour
2 portion(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 portion(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2525 kcal, 170g de protéines, 185g glucides nets, 109g de lipides 33g de fibres par jour
2 portion(s) (378kcal, 26p, 4c, 28f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 pêche(s) (198kcal, 4p, 36c, 1f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
8 nuggets (441kcal, 24p, 41c, 18f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (51 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Légumes mélangés surgelés
3/4 tasse (101g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Feuilles de chou frisé (kale)
3/4 livres (333g)
Oignon
1 petit (70g)
Aubergine
4 tranche(s) 2,5 cm (240g)
Poivron
3 grand (492g)
Carottes
4 1/2 moyen (275g)
Ketchup
4 c. à soupe (68g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
14 oz (397g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à soupe (mL)
Cacahuètes rôties
3/4 tasse (110g)
Autre
Huile de sésame
1 c. à soupe (mL)
Sauce sriracha
1 c. à soupe (15g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Farine d'amande
2 c. à soupe (14g)
Pâtes de lentilles
1/2 livres (227g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
4 conteneur (680g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
16 nuggets (344g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2 c. à café (6g)
Mélange de noix
5 c. à s. (42g)
Beurre d'amande
4 c. à s. (63g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
3 c. à soupe (24g)
Confiseries
Sucre
2 c. à soupe (26g)
Fruits et jus de fruits
Orange
6 1/2 orange (994g)
Pêche
7 moyen (6,5 cm diam.) (1050g)
Citron
1 1/4 petit (73g)
Avocats
3 1/4 avocat(s) (653g)
Fraises
2 tasse, entière (288g)
Jus de citron vert
4 c. à café (mL)
Raisins
3 tasse (276g)
Kiwi
4 fruit (276g)
Collations
Bretzels durs salés
4 oz (113g)
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Boissons
Eau
14 tasse(s) (3353mL)
Poudre de protéine
1 lb (446g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Lait entier
7 tasse(s) (1680mL)
Œufs
16 grand (800g)
Kéfir aromatisé
3 tasse (mL)
Beurre
3 c. à café (14g)
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (57g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Sauce pour pâtes
1/2 pot (680 g) (336g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 boîte (688g)
Produits de boulangerie
Pain
7 tranche (224g)
Épices et herbes
Sel
10 trait (4g)
Poivre noir
4 trait (0g)
Graisses et huiles
Huile
10 c. à café (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
754kcal, 37p, 71c, 35f (par repas)
14 oz (397g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à café (6g)
3 c. à soupe (24g)
1 c. à soupe (15g)
2 c. à soupe (26g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 fruit (7,3 cm diam.) (70g)
2 gousse(s) (6g)
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
3/4 tasse (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Barre de granola haute en protéines
408kcal, 20p, 24c, 24f (par repas)
2 barre (80g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
4 saucisse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
1 1/4 petit (73g)
1 1/4 avocat(s) (251g)
1 1/4 botte (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
270kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
2 c. à soupe (12g)
2 c. à soupe (14g)
4 c. à s. (63g)
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
370kcal, 28p, 25c, 14f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 boîte (172g)
4 tranche (128g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
241kcal, 13p, 1c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
snack préparation - 3 jours
1. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
3 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
3. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
4 1/2 moyen (275g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
505kcal, 33p, 61c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Kale et œufs
378kcal, 26p, 4c, 28f (par repas)
2 trait (1g)
1 tasse, haché (40g)
4 grand (200g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
2. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
441kcal, 24p, 41c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.