Plano alimentar pescetariano de 1300 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1300 calorias por dia é ideal para quem busca perda de peso ou controle calórico sem abrir mão de proteínas (≈100 g/dia), fibras e refeições à base de peixes, ovos, laticínios e leguminosas. O menu semanal traz receitas práticas, lista de compras completa e uma distribuição equilibrada de macros que ajuda a preservar massa magra e manter a saciedade. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF para uma solução imediata ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — troque e embaralhe refeições, ajuste por alergias e preferências, ou adapte por porções e metas. Use a versão gerada para criar uma dieta semanal feita sob medida para seus treinos, rotina e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 101g proteína, 71g carboidratos líquidos, 56g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1300 kcal, 91g proteína, 101g carboidratos líquidos, 45g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porção(s) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1300 kcal, 91g proteína, 101g carboidratos líquidos, 45g gordura 32g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porção(s) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 porção(s) (171kcal, 10p, 5c, 12f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1325 kcal, 98g proteína, 61g carboidratos líquidos, 68g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 8p, 2c, 12f)
1/2 xícara(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 metade(s) de abobrinha (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1350 kcal, 101g proteína, 63g carboidratos líquidos, 69g gordura 19g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 metade(s) de abobrinha (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1275 kcal, 101g proteína, 60g carboidratos líquidos, 59g gordura 28g fibra por dia
1 fatia(s) (238kcal, 11p, 13c, 13f)
3 oz (212kcal, 20p, 8c, 10f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1/2 porção(s) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1275 kcal, 113g proteína, 56g carboidratos líquidos, 54g gordura 31g fibra por dia
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porção(s) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1275 kcal, 113g proteína, 56g carboidratos líquidos, 54g gordura 31g fibra por dia
1/2 bolacha(s) de arroz (120kcal, 4p, 6c, 8f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porção(s) (58kcal, 8p, 1c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (56 itens)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
1 1/2 xícara (222g)
Abacates
1 1/4 abacate(s) (251g)
Clementinas
2 fruta (148g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Pêssego
2 médio (≈7 cm diâ.) (300g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
3 folhas (2g)
Pimenta-do-reino
5 pitada (1g)
Sal
3 g (3g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Mostarda dijon
1 colher de chá (5g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (267g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm) (414g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (63g)
Salsa fresca
3 ramos (3g)
Aipo cru
1/6 maço (89g)
Abobrinha
1 grande (323g)
Brócolis congelado
2 xícara (182g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Alface romana
2 xícara, ralado (94g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
7 grande (350g)
Queijo de cabra
1 oz (28g)
Manteiga
1/4 colher de sopa (4g)
Parmesão
1 colher de sopa (5g)
Iogurte grego desnatado natural
1 colher de sopa (18g)
Gorduras e óleos
Óleo
3/4 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Maionese
1 1/2 colher de sopa (mL)
Azeite
1/2 oz (mL)
Bebidas
Água
12 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/4 lata (560g)
Amendoins torrados
9 1/4 colher de sopa (85g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 1/2 xícara (350g)
Outro
Molho de pimenta sriracha
3/4 colher de sopa (11g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Levedura nutricional
4 pitada (1g)
Massa de grão-de-bico
1 oz (28g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 oz (57g)
Bolachas de arroz, qualquer sabor
1 bolos (9g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/3 lbs (157g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 colher de sopa (7g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 1/2 lata (253g)
Tilápia crua
3 oz (84g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia (128g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/8 xícara(s) (10g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos com tomate e abacate
163kcal, 8p, 2c, 12f (por refeição)
1 folhas (1g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (27g)
1 pitada (0g)
1 grande (50g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
2. Mirtilos
47kcal, 1p, 9c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (222g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu picante com sriracha e amendoim
171kcal, 10p, 5c, 12f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/6 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (16g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture sriracha, manteiga de amendoim, alho, molho de soja, água e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto. Frite o tofu em cubos até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
3
Despeje o molho na frigideira e mexa frequentemente. Cozinhe até o molho reduzir e ficar crocante em alguns pontos, cerca de 4-5 minutos.
4
Sirva.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico fácil
234kcal, 12p, 25c, 5f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
248kcal, 20p, 12c, 13f (por refeição)
1/4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com abacate e ovo
238kcal, 11p, 13c, 13f (por refeição)
1
Cozinhe o ovo da maneira que preferir.
2
Torre o pão.
3
Coloque o abacate maduro por cima e amasse com um garfo sobre o pão.
4
Adicione o ovo cozido sobre o abacate. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
286kcal, 13p, 25c, 10f (por refeição)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 lata (112g)
1 oz (28g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com atum
58kcal, 8p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
212kcal, 20p, 8c, 10f (por refeição)
3 oz (84g)
2 colher de sopa, cortada em tiras finas (14g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 pitada (0g)
1/8 xícara(s) (10g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
130kcal, 10p, 3c, 8f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (18g)
1/2 xícara, picado (46g)
2 grande (100g)
2 xícara, ralado (94g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
3. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
120kcal, 4p, 6c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
3. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.