Plan alimentaire pescétarien faible en glucides de 3300 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 3300 kcal/jour convient aux personnes actives visant la prise de masse ou le maintien avec de forts besoins énergétiques : il combine une haute teneur en protéines, des glucides limités (≈100 g nets) et des lipides sains issus de poissons, noix et huiles pour soutenir la récupération et la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustez calories et macros, échangez des recettes, prenez en compte les allergies) ou suivre le plan hebdomadaire PDF préconçu et non modifiable. Ce plan nutritionnel inclut recettes faciles, liste de courses et suggestions de substitution ; la version générée est idéale si vous souhaitez un plan de repas entièrement adapté à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3300 kcal, 231g de protéines, 103g glucides nets, 199g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3350 kcal, 210g de protéines, 84g glucides nets, 227g de lipides 31g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3 portion(s) (989kcal, 37p, 15c, 85f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
6 biscuit(s) salé(s) (101kcal, 2p, 13c, 4f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 portion(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3325 kcal, 207g de protéines, 109g glucides nets, 215g de lipides 35g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
6 biscuit(s) salé(s) (101kcal, 2p, 13c, 4f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 1/2 portion(s) (982kcal, 50p, 20c, 73f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3300 kcal, 223g de protéines, 103g glucides nets, 192g de lipides 66g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 portion(s) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 portion(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
3 2/3 portion(s) (584kcal, 26p, 17c, 31f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3350 kcal, 239g de protéines, 122g glucides nets, 194g de lipides 39g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
1/2 portion(s) (418kcal, 30p, 31c, 18f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 portion(s) (353kcal, 21p, 9c, 26f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 1/4 portion(s) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3275 kcal, 238g de protéines, 97g glucides nets, 197g de lipides 43g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 1/3 portion(s) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 portion(s) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
10 oz (670kcal, 59p, 16c, 41f)
1 2/3 portion(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3325 kcal, 243g de protéines, 105g glucides nets, 190g de lipides 53g de fibres par jour
3 portion(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
2 1/3 portion(s) (918kcal, 61p, 20c, 61f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 portion(s) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (713kcal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3250 kcal, 256g de protéines, 99g glucides nets, 181g de lipides 51g de fibres par jour
3 portion(s) (361kcal, 20p, 2c, 28f)
1 1/2 tasse(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
2 1/2 portion(s) (277kcal, 9p, 14c, 16f)
1 portion(s) (284kcal, 21p, 23c, 12f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (713kcal, 47p, 30c, 35f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (64 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
17 1/4 gousse(s) (52g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (427g)
Épinards frais
20 tasse(s) (600g)
Gingembre frais
5 c. à café (10g)
Brocoli
4 3/4 tasse, haché (432g)
Concombre
2 2/3 concombre (21 cm) (803g)
Blettes
2 lb (832g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 botte (191g)
Oignon
5 c. à c., haché (25g)
Carottes
2 1/3 moyen (142g)
Betteraves crues
3 betterave (5 cm diam.) (246g)
Aubergine
6 tranche(s) 2,5 cm (360g)
Haricots verts frais
5/8 lb (283g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
6 c. à soupe (30g)
Œufs
16 grand (800g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Beurre
1 1/2 c. à soupe (23g)
Fromage
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Fromage de chèvre
6 oz (170g)
Lait entier
5 2/3 tasse(s) (1361mL)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 oz (mL)
Huile
1/2 livres (mL)
Vinaigrette
20 1/4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
3 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (12g)
Poivre noir
3 g (3g)
Moutarde de dijon
3 c. à soupe (48g)
Aneth séché
3 c. à café (3g)
Basilic frais
4 feuilles (2g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
Romarin séché
3 c. à café (4g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2 1/3 livres (1049g)
Sauce soja (tamari)
13 c. à soupe (mL)
Tempeh
18 oz (510g)
Houmous
6 c. à soupe (90g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
5 c. à café (15g)
Noix (anglaises)
1/4 livres (95g)
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Amandes
1/4 livres (106g)
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (99g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Autre
Riz de chou-fleur surgelé
3 3/4 tasse, préparée (638g)
Mélange de jeunes pousses
20 1/4 tasse (608g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Sauce alfredo
1/2 tasse (120g)
Tzatziki
1/6 tasse(s) (42g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Sauce teriyaki
4 2/3 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Crackers
42 crackers (147g)
Pain
2 tranche (64g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 3/4 c. à café (mL)
Avocats
4 avocat(s) (829g)
Citron
1 petit (65g)
Jus de citron vert
1 1/3 fl oz (mL)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse(s) (4191mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1 c. à soupe (16g)
Sauce frank's redhot
3 c. à s. (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
3 oz (86g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
2 1/4 livres (1039g)
Thon en conserve
1/2 livres (255g)
Tilapia, cru
1/2 lb (252g)
Confiseries
Miel
5/6 c. à soupe (18g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
2 c. à soupe (10g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à café (mL)
2 grand (100g)
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
3. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 1/2 gousse (5g)
12 tasse(s) (360g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
982kcal, 50p, 20c, 73f (par repas)
5 c. à café (10g)
5 gousse (15g)
1 1/2 livres (709g)
5 c. à café (15g)
7 1/2 c. à soupe (mL)
10 c. à soupe (mL)
3 3/4 tasse, préparée (638g)
2 1/2 tasse, haché (228g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Crackers
101kcal, 2p, 13c, 4f (par repas)
12 crackers (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu en croûte de noix
989kcal, 37p, 15c, 85f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse, haché (58g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
1 c. à soupe (16g)
2 tranche (64g)
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
3. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
353kcal, 21p, 9c, 26f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes Alfredo au saumon
418kcal, 30p, 32c, 18f (par repas)
3 oz (86g)
1/2 tasse (120g)
2 tasse(s) (60g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez.
3
Déposez le saumon, côté peau vers le bas, sur une plaque de cuisson et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Enfournez 14-16 minutes jusqu'à ce que la chair du saumon s'effeuille.
4
Pendant ce temps, faites chauffer la sauce Alfredo dans une casserole à feu moyen jusqu'à légère ébullition. Ajoutez les épinards et remuez. Faites cuire 1-2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
5
Sortez le saumon du four et, quand il est assez refroidi pour être manipulé, coupez-le en gros morceaux.
6
Mettez les pâtes dans une assiette et versez la sauce Alfredo dessus. Ajoutez le saumon et un peu de poivre. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (par repas)
6 oz (170g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (42g)
3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
584kcal, 26p, 17c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
3 saucisse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
5/8 petit (36g)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 botte (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
670kcal, 59p, 16c, 41f (par repas)
5/6 gousse (3g)
1 2/3 c. à café (mL)
5/6 c. à soupe (18g)
1 2/3 c. à soupe (25g)
1 2/3 filet(s) (170 g chacun) (283g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Salade tomate et avocat
391kcal, 5p, 11c, 31f (par repas)
5/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (103g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
5/6 avocat(s) (168g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
5 c. à c., haché (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 3 jours
1. Thon et crackers
284kcal, 21p, 23c, 12f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Poke bowl au saumon poêlé
918kcal, 61p, 20c, 61f (par repas)
1 1/6 concombre (21 cm) (351g)
2 1/3 moyen (142g)
2 1/3 c. à café (mL)
1 1/6 avocat(s) (234g)
4 2/3 c. à soupe (mL)
1 1/6 lb (529g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Assaisonner le saumon de sel et de poivre selon le goût.
3
Placer le saumon, côté peau vers le haut, dans la poêle. Cuire jusqu'à ce qu'il soit doré d'un côté, environ 4 minutes. Retourner le saumon avec une spatule et cuire jusqu'à ce qu'il soit ferme au toucher et que la peau soit croustillante si désiré, environ 3 minutes de plus. Retirer du feu et couper en morceaux de la taille d'une bouchée. Mettre de côté.
4
Assembler le bowl en disposant avocat, concombre, carottes et saumon puis arroser de jus de citron vert et de sauce teriyaki. Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol énergétique au tempeh
713kcal, 47p, 30c, 35f (par repas)
3 betterave (5 cm diam.) (246g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à café (4g)
3 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (90g)
2 1/4 tasse, haché (205g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Recouvrir une plaque de cuisson de papier d'aluminium et ajouter les betteraves et le brocoli coupés.
3
Verser la moitié de l'huile sur les légumes avec le romarin et du sel/poivre selon le goût. Mélanger les légumes jusqu'à ce qu'ils soient entièrement enrobés.
4
Rôtir les légumes au four environ 25 minutes en remuant une fois.
5
[Optionnel] Faire bouillir le tempeh dans de l'eau pendant 10 minutes pour enlever l'amertume éventuelle. Égoutter.
6
Couper le tempeh en dés.
7
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter le reste de l'huile. Ajouter le tempeh et cuire jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, en remuant de temps en temps, environ 5 minutes.
8
Mélanger le houmous et la sauce soja.
9
Lorsque tous les éléments sont prêts, dresser les légumes, ajouter le tempeh et napper de la sauce au houmous.
10
Servir.
2. Graines de tournesol
316kcal, 15p, 4c, 25f (par repas)
1/4 livres (99g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œuf dans une aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enduisez l'aubergine d'huile et mettez-la dans une poêle à feu moyen, faites cuire environ 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elle soit tendre et légèrement dorée.
2
Retirez l'aubergine de la poêle et, lorsqu'elle est assez froide pour être manipulée, creusez un petit trou au centre et réservez le petit disque retiré.
3
Remettez l'aubergine dans la poêle et cassez un œuf dans le trou. Faites cuire 4 minutes, puis retournez-la et faites cuire encore 2-3 minutes.
4
Salez et poivrez selon votre goût et servez avec le petit disque d'aubergine réservé.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
335kcal, 51p, 1c, 14f (par repas)
1/2 lb (252g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Haricots verts aux amandes et citron
277kcal, 9p, 14c, 16f (par repas)
5/8 lb (283g)
1/6 c. à café (1g)
2 1/2 c. à s., émincé (17g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 c. à soupe (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une grande casserole d'eau à ébullition et ajoutez les haricots verts. Faites cuire environ 4 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égouttez et transférez dans un bol.
2
Pendant ce temps, ajoutez le beurre dans une petite poêle à feu moyen et faites-le fondre.
3
Lorsque ça crépite, ajoutez les amandes et faites cuire environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient légèrement toastées.
4
Ajoutez le jus de citron et le sel, remuez et poursuivez la cuisson environ 30 secondes de plus.
5
Versez le mélange beurre-amandes sur les haricots verts.
6
Servez.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)