Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 1700 calorias
Este plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 1700 kcal apresenta um menu semanal com foco em proteínas e gorduras saudáveis e carboidratos reduzidos, adequado para quem busca controle de peso, redução de picos glicêmicos e manutenção de massa magra. O cardápio (dieta semanal) traz receitas práticas, lista de compras e porções pensadas para saciedade e variedade nutricional. Há duas formas de uso: baixar o plano em PDF pronto com macros e calorias fixas, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando refeições, ajustando calorias e adaptando ingredientes conforme alergias e preferências. A versão gerada é totalmente customizável para alinhar o menú semanal ao seu objetivo, rotina e gosto pessoal, enquanto o PDF é ideal para quem prefere um cardápio rápido e pronto para seguir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 125g proteína, 51g carboidratos líquidos, 100g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1725 kcal, 114g proteína, 48g carboidratos líquidos, 111g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
1/2 porção(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1775 kcal, 133g proteína, 34g carboidratos líquidos, 112g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 xícara(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1700 kcal, 127g proteína, 49g carboidratos líquidos, 98g gordura 28g fibra por dia
1/2 porção(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (410kcal, 39p, 2c, 28f)
1 porção(s) (111kcal, 4p, 6c, 7f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1675 kcal, 125g proteína, 53g carboidratos líquidos, 98g gordura 20g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (410kcal, 39p, 2c, 28f)
1 porção(s) (111kcal, 4p, 6c, 7f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
1 3/4 xícara(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1700 kcal, 116g proteína, 64g carboidratos líquidos, 97g gordura 30g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 filé(s) de tilápia (465kcal, 36p, 3c, 33f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1625 kcal, 132g proteína, 48g carboidratos líquidos, 95g gordura 14g fibra por dia
3 mini muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
2 linguiças (75kcal, 9p, 2c, 3f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/3 porção(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 filé(s) de tilápia (465kcal, 36p, 3c, 33f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1700 kcal, 126g proteína, 62g carboidratos líquidos, 92g gordura 30g fibra por dia
3 mini muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
2 linguiças (75kcal, 9p, 2c, 3f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/3 porção(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 metade(s) de abobrinha (480kcal, 26p, 26c, 25f)
2/3 porção(s) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Bebidas
Água
1/2 galão (mL)
Pó proteico
8 concha (1/3 xícara cada) (248g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
7 1/2 dente(s) (de alho) (22g)
Gengibre fresco
1 colher de chá (2g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Pimentão
1 médio (119g)
Tomates
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (91g)
Brócolis congelado
3 3/4 xícara (341g)
Vagens frescas
1/2 lbs (227g)
Couve-manteiga
1 1/3 lbs (605g)
Salsa fresca
4 colher de sopa, picado (15g)
Abobrinha
2 1/2 grande (808g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2/3 lbs (312g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de sopa (mL)
Homus
7 oz (194g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Amendoins torrados
6 colher de sopa (55g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
1 colher de chá (3g)
Mix de nozes
3 colher de sopa (25g)
Amêndoas
1/3 lbs (152g)
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Grãos de girassol
1 1/2 oz (43g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/4 oz (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Outro
Couve‑flor ralada congelada
3/4 xícara, preparada (128g)
Linguiças veganas para o café da manhã
4 linguiças (90g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 colher de sopa (23g)
Especiarias e ervas
Sal
4 1/4 g (4g)
Pimenta-do-reino
1/4 g (0g)
Cominho moído
4 pitada (1g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Mostarda dijon
1/2 oz (16g)
Endro seco
4 pitada (1g)
Páprica
4 pitada (1g)
Cebola em pó
4 pitada (1g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1/4 xícara (66g)
Ovos
6 grande (300g)
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de sopa (70g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Queijo palito
6 vara (168g)
Leite integral
1 xícara(s) (mL)
Queijo de cabra
4 oz (113g)
Frutas e sucos de frutas
Lima
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
Suco de limão
1 1/6 fl oz (mL)
Suco de fruta
8 fl oz (mL)
Uvas
2 2/3 xícara (245g)
Peixes e mariscos
Salmão
2 lbs (950g)
Tilápia crua
3/4 lbs (340g)
Lanches
Chips de banana-da-terra
1 1/2 oz (43g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Molho para macarrão
10 colher de sopa (163g)
Produtos de panificação
Pão
3 fatia (96g)
Doces
Mel
1 colher de chá (8g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
393kcal, 20p, 8c, 29f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
5 oz (142g)
1 colher de chá (3g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara, preparada (128g)
1/2 xícara, picado (46g)
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com chili e limão
474kcal, 47p, 1c, 31f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (3g)
1 fruta (5.1 cm diâ.) (67g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Arranje fatias de limão sobre o papel para criar uma base para o salmão. Coloque o salmão com a pele virada para baixo sobre as fatias de limão.
3
Esprema um pouco de suco de limão sobre o salmão e esfregue com pó de chili, cominho e um pouco de sal. Coloque as fatias de limão restantes por cima.
4
Asse por 12–15 minutos, até que o salmão se desfaça facilmente com um garfo. Esprema mais suco de limão por cima e sirva.
2. Arroz branco com manteiga
122kcal, 2p, 18c, 5f (por refeição)
2 colher de sopa (23g)
1/4 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
1 colher de chá (5g)
1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Chips de banana-da-terra
75kcal, 0p, 9c, 4f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz
3. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pesto
606kcal, 53p, 1c, 43f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Tomates assados
30kcal, 0p, 1c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com molho de iogurte, mostarda e ervas
410kcal, 39p, 2c, 28f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (5g)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (70g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com sal e pimenta.
2
Cozinhe o salmão de uma das duas maneiras: FRITAR NA FRIGIDEIRA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na frigideira, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até o salmão ficar dourado e cozido por dentro. ASSAR: Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse por 12-15 minutos, ou até o salmão desfiar facilmente com um garfo.
3
Enquanto isso, prepare o molho de iogurte. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, suco de limão, endro (dill), mostarda Dijon e sal e pimenta a gosto.
4
Sirva o salmão com o molho de iogurte.
2. Vagem com amêndoas e limão
111kcal, 4p, 6c, 7f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 pitada (1g)
2 colher de sopa, cortada em tiras finas (14g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela grande de água para ferver e adicione as vagens. Cozinhe por cerca de 4-6 minutos, até ficarem macias. Escorra e transfira para uma tigela.
2
Enquanto isso, adicione a manteiga a uma frigideira pequena em fogo médio e derreta.
3
Quando estiver crepitando, adicione as amêndoas e cozinhe por cerca de um minuto até que as amêndoas fiquem levemente tostadas.
4
Adicione o suco de limão e o sal e mexa, continuando a cozinhar por mais cerca de 30 segundos.
5
Regue a mistura de manteiga e amêndoas sobre as vagens.
6
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
301kcal, 27p, 7c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
3/8 dente (de alho) (1g)
1 colher de chá (8g)
3/4 colher de sopa (11g)
3/4 filé(s) (170 g cada) (128g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
234kcal, 5p, 3c, 20f (por refeição)
1 3/4 colher de sopa (25g)
1 pitada (0g)
1 3/4 xícara (159g)
1 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
2 pitada (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 lbs (454g)
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia com gremolata de amêndoa
465kcal, 36p, 3c, 33f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 colher de sopa, picado (15g)
4 pitada (1g)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, em tiras finas (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela pequena, comece a gremolata misturando cerca de 3/4 do azeite (reservando o restante para depois), a salsa, o suco de limão, o alho picado e uma pitada de sal e pimenta. Reserve.
3
Seque a tilápia com papel-toalha e pincele com o azeite restante. Tempere a tilápia com alho em pó, cebola em pó e páprica. Asse em uma assadeira até que o peixe esteja cozido, cerca de 12-15 minutos.
4
Enquanto isso, em uma frigideira seca em fogo médio, torre as amêndoas até dourarem, cerca de 3 minutos. Quando prontas, transfira para uma tábua de cortar e pique. Adicione à gremolata e mexa.
5
Emprate o peixe e coloque a gremolata por cima com uma colher. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
2. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo com queijo de cabra e tomate
183kcal, 14p, 1c, 14f (por refeição)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
3 colher de sopa (42g)
3 grande (150g)
1 colher de sopa (mL)
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo de cabra e o tomate.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
2. Linguiças veganas para o café da manhã
75kcal, 9p, 2c, 3f (por refeição)
4 linguiças (90g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as linguiças conforme as instruções da embalagem. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (por refeição)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 oz (71g)
10 colher de sopa (163g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Couve com alho
106kcal, 5p, 3c, 6f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2/3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.