Plan alimentaire pescetarien faible en glucides de 1700 calories
Ce plan alimentaire pescetarien faible en glucides à 1700 calories convient pour la perte de poids, la gestion des glucides ou le maintien musculaire grâce à un apport élevé en protéines et en bonnes graisses. Ce plan hebdomadaire type (≈1700 kcal/jour, ~125 g de protéines, ~51 g de glucides nets, ~100 g de lipides et ≈23 g de fibres) favorise la satiété et l'équilibre métabolique tout en proposant des recettes à base de poisson, tofu, tempeh et légumes. Vous pouvez suivre ce plan de repas prêt à l'emploi (PDF préconçu non modifiable) ou générer un plan nutritionnel entièrement personnalisable : la version générée offre une liste de courses complète, des recettes échangeables et la possibilité d'ajuster portions, objectifs caloriques, allergies et préférences pour créer votre plan sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 125g de protéines, 51g glucides nets, 100g de lipides 23g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1725 kcal, 114g de protéines, 48g glucides nets, 111g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 portion(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (393kcal, 20p, 8c, 29f)
1/6 tasse(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
8 oz (474kcal, 47p, 1c, 31f)
1/2 portion(s) (121kcal, 2p, 18c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1775 kcal, 133g de protéines, 34g glucides nets, 112g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 portion(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
1/2 portion(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1700 kcal, 127g de protéines, 49g glucides nets, 98g de lipides 28g de fibres par jour
1/2 portion(s) (75kcal, 0p, 9c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (410kcal, 39p, 2c, 28f)
1 portion(s) (111kcal, 4p, 6c, 7f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1675 kcal, 125g de protéines, 53g glucides nets, 98g de lipides 20g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (410kcal, 39p, 2c, 28f)
1 portion(s) (111kcal, 4p, 6c, 7f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
4 1/2 oz (301kcal, 27p, 7c, 18f)
1 3/4 tasse(s) (234kcal, 5p, 3c, 20f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1700 kcal, 116g de protéines, 64g glucides nets, 97g de lipides 30g de fibres par jour
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 filet(s) de tilapia (465kcal, 36p, 3c, 33f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1625 kcal, 132g de protéines, 48g glucides nets, 95g de lipides 14g de fibres par jour
3 mini-muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
2 saucisses (75kcal, 9p, 2c, 3f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 filet(s) de tilapia (465kcal, 36p, 3c, 33f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1700 kcal, 126g de protéines, 62g glucides nets, 92g de lipides 30g de fibres par jour
3 mini-muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
2 saucisses (75kcal, 9p, 2c, 3f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
5 moitié(s) de courgette (480kcal, 26p, 26c, 25f)
2/3 portion(s) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Gingembre frais
1 c. à café (2g)
Ail
7 1/2 gousse(s) (22g)
Brocoli
1/2 tasse, haché (46g)
Poivron
1 moyen (119g)
Tomates
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (91g)
Brocoli surgelé
3 3/4 tasse (341g)
Haricots verts frais
1/2 lb (227g)
Persil frais
4 c. à s., haché (15g)
Blettes
1 1/3 lb (605g)
Courgette
2 1/2 grand (808g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
2/3 livres (312g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à soupe (mL)
Houmous
7 oz (194g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Cacahuètes rôties
6 c. à s. (55g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
1 c. à café (3g)
Mélange de noix
3 c. à s. (25g)
Noix (anglaises)
1/3 tasse, décortiqué (33g)
Amandes
1/3 livres (152g)
Graines de tournesol décortiquées
1 1/2 oz (43g)
Graisses et huiles
Huile
3 1/4 oz (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Autre
Riz de chou-fleur surgelé
3/4 tasse, préparée (128g)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
4 saucisses (90g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2 c. à s. (23g)
Boissons
Eau
1/2 gallon (1766mL)
Poudre de protéine
8 boules (1/3 tasse chacun) (248g)
Épices et herbes
Sel
4 1/4 g (4g)
Poivre noir
1/4 g (0g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Poudre de chili
1 c. à café (3g)
Moutarde de dijon
1/2 oz (16g)
Aneth séché
1/2 c. à café (1g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'oignon
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
4 1/2 c. à soupe (66g)
Œufs
6 grand (300g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à s. (70g)
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
Lait entier
1 tasse(s) (240mL)
Fromage de chèvre
4 oz (113g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Fruits et jus de fruits
Limes
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
Jus de citron
1 1/6 fl oz (mL)
Jus de fruit
8 fl oz (mL)
Raisins
2 2/3 tasse (245g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
2 livres (950g)
Tilapia, cru
3/4 livres (340g)
Collations
Chips de plantain
1 1/2 oz (43g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Sauce pour pâtes
10 c. à s. (163g)
Produits de boulangerie
Pain
3 tranche (96g)
Confiseries
Miel
3/8 c. à soupe (8g)
lunch préparation - 1 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
393kcal, 20p, 8c, 29f (par repas)
1 c. à café (2g)
1 gousse (3g)
5 oz (142g)
1 c. à café (3g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse, préparée (128g)
1/2 tasse, haché (46g)
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon chili-citron vert
474kcal, 47p, 1c, 31f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (3g)
1 fruit (5 cm diam.) (67g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et recouvrez une plaque de cuisson de papier parchemin.
2
Disposez suffisamment de rondelles de citron vert sur le parchemin pour former un lit pour le saumon. Déposez le saumon, peau vers le bas, sur les rondelles.
3
Versez un peu de jus de citron vert sur le saumon et frottez-le avec du chili en poudre, du cumin et un peu de sel. Disposez les rondelles de citron restantes sur le dessus.
4
Faites cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que le saumon s'effeuille facilement à la fourchette. Pressez du jus de citron vert supplémentaire dessus et servez.
2. Riz blanc au beurre
122kcal, 2p, 18c, 5f (par repas)
2 c. à s. (23g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
85kcal, 4p, 5c, 4f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Chips de plantain
75kcal, 0p, 9c, 4f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
3. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon au pesto au four
606kcal, 53p, 1c, 43f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Brocoli au beurre
134kcal, 3p, 2c, 12f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon à la sauce yaourt, moutarde et herbes
410kcal, 39p, 2c, 28f (par repas)
2 c. à café (mL)
1 c. à café (5g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (70g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Cuisez le saumon soit à la poêle soit au four : À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si présence de peau. Cuisez environ 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit. AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce yaourt. Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, l'aneth, la moutarde de Dijon, et du sel et du poivre.
4
Servez le saumon avec la sauce yaourt.
2. Haricots verts aux amandes et citron
111kcal, 4p, 6c, 7f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/8 c. à café (1g)
2 c. à s., émincé (14g)
1 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une grande casserole d'eau à ébullition et ajoutez les haricots verts. Faites cuire environ 4 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Égouttez et transférez dans un bol.
2
Pendant ce temps, ajoutez le beurre dans une petite poêle à feu moyen et faites-le fondre.
3
Lorsque ça crépite, ajoutez les amandes et faites cuire environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient légèrement toastées.
4
Ajoutez le jus de citron et le sel, remuez et poursuivez la cuisson environ 30 secondes de plus.
5
Versez le mélange beurre-amandes sur les haricots verts.
6
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon miel-moutarde
301kcal, 27p, 7c, 18f (par repas)
3/8 gousse (1g)
3/4 c. à café (mL)
3/8 c. à soupe (8g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/4 filet(s) (170 g chacun) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (180 C)
2
Étalez la moitié de la moutarde sur le dessus du saumon.
3
Chauffez l'huile à feu moyen-vif et faites saisir le dessus du saumon pendant 1 à 2 minutes.
4
Pendant ce temps, mélangez le reste de moutarde, le miel et l'ail dans un petit bol.
5
Transférez le saumon sur une plaque graissée, peau vers le bas, et badigeonnez le dessus avec le mélange au miel.
6
Faites cuire au four environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.
7
Servez.
2. Brocoli au beurre
234kcal, 5p, 3c, 20f (par repas)
1 3/4 c. à soupe (25g)
7/8 trait (0g)
1 3/4 tasse (159g)
7/8 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia avec gremolata aux amandes
465kcal, 36p, 3c, 33f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
4 c. à s., haché (15g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à s., émincé (14g)
3/4 livres (340g)
1
Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2
Dans un petit bol, préparer la gremolata en mélangeant environ les 3/4 de l'huile d'olive (en réservant le reste), le persil, le jus de citron, l'ail émincé et une pincée de sel et de poivre. Mettre de côté.
3
Sécher le tilapia et le badigeonner avec le reste de l'huile d'olive. Assaisonner le tilapia de poudre d'ail, poudre d'oignon et paprika. Rôtir sur une plaque jusqu'à ce que le poisson soit cuit, environ 12-15 minutes.
4
Pendant ce temps, dans une poêle sèche à feu moyen, toaster les amandes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 3 minutes. Réserver sur une planche et hacher. Ajouter à la gremolata et mélanger.
5
Dresser le poisson et napper de gremolata. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
319kcal, 14p, 9c, 17f (par repas)
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
183kcal, 14p, 1c, 14f (par repas)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
3 c. à soupe (42g)
3 grand (150g)
1 c. à soupe (15mL)
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage de chèvre et la tomate.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
75kcal, 9p, 2c, 3f (par repas)
4 saucisses (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
480kcal, 26p, 26c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
106kcal, 5p, 3c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.