Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1100 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1100 kcal, rico em proteína, é indicado para quem busca perda de peso controlada ou preservação de massa magra em déficit calórico; a combinação de alto teor proteico, fibras e gorduras saudáveis favorece saciedade e recuperação muscular. O menú semanal funciona como um cardápio prático e contém receitas fáceis, lista de compras e macros detalhados, oferecendo uma dieta semanal equilibrada baseada em peixes, laticínios, ovos e opções vegetais. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável, ajustando calorias, trocando receitas e considerando alergias e preferências, ou baixar o PDF pronto de 1100 kcal (não personalizável). A versão gerada é altamente customizável — ideal para quem quer adaptar porções, substituir refeições ou criar um plano alimentar totalmente alinhado às suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1100 kcal, 115g proteína, 66g carboidratos líquidos, 32g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1100 kcal, 131g proteína, 35g carboidratos líquidos, 43g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1100 kcal, 131g proteína, 35g carboidratos líquidos, 43g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1100 kcal, 129g proteína, 43g carboidratos líquidos, 38g gordura 15g fibra por dia
1 metade(s) de pimentão (228kcal, 20p, 4c, 12f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 porção(s) (218kcal, 20p, 3c, 12f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1100 kcal, 104g proteína, 94g carboidratos líquidos, 24g gordura 22g fibra por dia
1/2 porção(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porção(s) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
1/2 batata-doce(s) (244kcal, 8p, 32c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1075 kcal, 111g proteína, 89g carboidratos líquidos, 25g gordura 15g fibra por dia
1/2 porção(s) (171kcal, 15p, 8c, 8f)
2 porção(s) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porção(s) (60kcal, 2p, 11c, 0f)
1/2 porção(s) (221kcal, 11p, 33c, 4f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1075 kcal, 98g proteína, 82g carboidratos líquidos, 25g gordura 34g fibra por dia
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 porção(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 porção(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1075 kcal, 98g proteína, 82g carboidratos líquidos, 25g gordura 34g fibra por dia
3 oz (94kcal, 15p, 1c, 3f)
1/2 porção(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 porção(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (304g)
Batata-doce
1 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (315g)
Pimentão
1/2 grande (91g)
Cebola
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (48g)
Chalotas
1/4 dente(s) de alho (14g)
Pimentão verde
1 colher de sopa, picada (9g)
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Batatas
1/3 lbs (151g)
Brócolis congelado
1/8 embalagem (36g)
Edamame, congelado, sem casca
1/2 xícara (59g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Alcachofras, enlatadas
2/3 xícara, corações (112g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 oz (mL)
Azeite
1 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de sopa (mL)
Outro
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Iogurte grego proteico aromatizado
3 recipiente (450g)
Folhas verdes variadas
4 1/2 xícara (135g)
Redução de vinagre balsâmico
1/4 colher de sopa (mL)
Cereal rico em fibras
1 1/3 xícara (80g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 lbs (448g)
Atum enlatado
1 lata (172g)
Bacalhau, cru
6 oz (170g)
Salmão enlatado
6 oz (170g)
Especiarias e ervas
Sal
1/6 oz (6g)
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Manjericão, seco
2 pitada, moído (0g)
Tempero cajun
2 colher de chá (5g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
2 grande (100g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Queijo palito
1 vara (28g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Kiwi
3 fruta (207g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Uvas
2 xícara (184g)
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Bebidas
Água
14 1/4 xícara (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
4 colher de chá (16g)
Seitan
4 oz (113g)
Massa seca crua
1 1/2 oz (43g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/4 lata (112g)
Tofu firme
1/8 pacote (≈450 g) (57g)
Produtos de panificação
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
298kcal, 45p, 0c, 13f (por refeição)
16 oz (448g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
breakfast preparo - 3 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
3 fruta (207g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
228kcal, 20p, 4c, 12f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1/2 grande (82g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 lata (86g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
218kcal, 20p, 3c, 12f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
2 colher de sopa, picada (23g)
1/2 lata (86g)
1/2 xícara (15g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
244kcal, 8p, 32c, 6f (por refeição)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 dente(s) de alho (14g)
1/4 lata (112g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (16g)
1/2 pitada, moído (0g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
171kcal, 15p, 8c, 8f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada, moído (0g)
4 oz (113g)
1 colher de sopa, picada (9g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Purê de batatas caseiro
60kcal, 2p, 11c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os pedaços de batata em uma panela grande e cubra com água fria.
2
Leve para ferver em fogo alto, depois reduza para fogo brando e cozinhe até as batatas ficarem macias, cerca de 15-20 minutos.
3
Escorra as batatas e volte à panela.
4
Adicione o leite à panela. Amasse as batatas com um amassador, garfo ou batedor elétrico até obter um purê liso e cremoso.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Ervilha-torta
82kcal, 5p, 8c, 1f (por refeição)
2 2/3 xícara (384g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
221kcal, 11p, 33c, 4f (por refeição)
2 pitada, moído (0g)
1 colher de sopa (mL)
1/8 pitada (0g)
1/4 dente(s) (de alho) (1g)
1/8 embalagem (36g)
1/8 pacote (≈450 g) (57g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
lunch preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
94kcal, 15p, 1c, 3f (por refeição)
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
86kcal, 5p, 6c, 4f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
1 colher de sopa (mL)
2 beterraba(s) (100g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
210kcal, 17p, 10c, 10f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de sopa (mL)
3 xícara (90g)
2/3 xícara, corações (112g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal rico em fibras
227kcal, 7p, 21c, 5f (por refeição)
1
Adicione o cereal e o leite em uma tigela e sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)